【懸垂の筋肥大筋トレメニュー】自重で背筋をバルクアップするプログラム



    背筋の筋肥大のために最適な、懸垂の筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

    ■筋肥大で鍛える筋繊維


    ●速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    ■懸垂が効果のある筋肉部位


    懸垂は背筋群である広背筋と僧帽筋に効果があるほか、上腕二頭筋に対しても高い効果があります。

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    ■具体的な筋肥大筋トレメニュー


    ●アップとしてワイド懸垂または斜め懸垂(1~2セット)




    まずはアップとしてワイドグリップの懸垂をゆっくり10回前後数セット行い、広背筋側部に確実に効かせていきます。



    なお、ワイドグリップのスロー懸垂はかなり強度が高いので、反動を使ったりフォームが崩れるようならば、強度の低い斜め懸垂でしっかり効かせるほうが効率的です。

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    ●追い込みとしてパラレル懸垂(2~3セット)




    ワイド懸垂の後の追い込み種目として最適なのが、パラレルグリップを使った懸垂です。しっかりと肩甲骨を寄せて、僧帽筋と広背筋中央部に効かせていきます。

    なお、パラレルグリップがない場合は、バーを左右の手で前後に握って懸垂を行ってください。

    ●仕上げにチンニング(1~2セット)




    仕上げとして、上腕二頭筋にも効果のある逆手懸垂=チンニングを行います。

    日本では、順手懸垂も逆手懸垂もチンニングと誤称されていますが、正しくは前者がプルアップ、後者がチンアップ(チンニング)です。

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    ■バルクアップのために組み合わせたい種目


    ●ダンベルローイングが最適




    懸垂系トレーニングの仕上げに、できれば組み合わせたいのがダンベルローイングです。ダンベルローイングのバリエーションや特徴とやり方については下記の記事をご参照ください。

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    ■おすすめの器具グッズ類


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    本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

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    ■筋肥大のための食事メニュー


    ●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー


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    筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。

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    筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

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    ■筋肥大のためのサプリメント


    ●プロテイン・BCAA・クレアチンが基本の三種類


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    食事の項目でも触れましたが、効率的に筋肥大バルクアップするためにはプロテインをはじめとしたサプリメントが有効です。ただし、「飲むだけで筋肉がつく」などとうたわれたサプリメントは不要で、プロテイン・BCAA・クレアチンの三種類を基本として、HMB・グルタミン・ビタミン・ミネラルなどの基本サプリメントだけで十分です。

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