【ダンベルローイング】背筋に効果大の筋トレ|各バリエーションとコツを動画つきで解説

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    背筋に効果の高い筋トレ種目であるダンベルローイングには、いくつものバリエーションがあります。それぞれの違いや特徴、やり方のコツなどを動画つきで解説します。

    ■ダンベルローイングが効果のある筋肉


    ●広背筋と僧帽筋を中心に上腕二頭筋や長背筋群にも効果的


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    ダンベルローイングは背中の筋肉である広背筋と僧帽筋を中心として効果があり、二次的に上腕二頭筋や長背筋群(脊柱起立背筋群)にも効果があります。

    ダンベルを使った引く動きのトレーニングのなかでも、複数の関節と筋肉を同時に使って動作する複関節運動(コンパウンド種目)として数多くのバリエーションが考案されている人気の高い種目です。そして、そのバリエーションそれぞれで微妙に効果のある筋肉部位も変化してきます。

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    さらに詳しい筋肉の名称と作用に関しては下記のデジタル筋肉図鑑をご参照ください。

    ▼筋肉名称完全図鑑

    【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

    ■ダンベルベントオーバーローイング


    ●背筋群全体に効果の高い基本種目




    ダンベルローイングの基本種目と言えるのが、こちらのどうがのような「膝を曲げて腰を落としたニーベントスタイル」で行うベントオーバーローイングです。

    ニーベントスタイルの作り方は、膝がつま先より出ないように足を構え、胸を張り背中をやや反らせ、顎は少し上げるのが基本です。このスタイルからダンベルを「肩甲骨を寄せながら」引きあげていくのがベントオーバーローイングです。

    メインターゲットである広背筋や僧帽筋のほかに、ニーベントスタイルを維持するための体幹インナーマッスル=長背筋群=益虫起立背筋群も同時に鍛えられるのが大きなメリットです。



    また、ニーベントスタイルが苦手で、ダンベルの引き上げに意識が集中できないという方は、こちらのようなヘッドオンベンチスタイルでフォームの習得をしながら鍛えていくとよいでしょう。

    ■ワンハンドダンベルローイング


    ●高重量を扱うのに適した種目




    ワンハンドダンベルローイングはベンチなどに片手をついて行うダンベルローイングで、自身の姿勢を100%支える必要がないので、高重量のダンベルを引き上げることに集中できるのが大きなメリットです。胸を張り、やや顎を上げて行うのは基本と同じです。



    また、ワンハンドダンベルローイングのバリエーションとして、こちらの動画のような壁を利用したやり方もあります。

    ■ライイングダンベルローイング


    ●背筋の収縮に意識を集中できる




    完全にベンチにうつぶせになり、ダンベルを引き上げることに集中できるバリエーションがライイングダンベルローイングです。ダンベルを引く軌道が身体の前面からになるので、より広背筋に効果のあるやり方でもあります。



    インクラインベンチを使って行うライイングダンベルプレスは、ダンベルを引く軌道が斜め下からになるため、より僧帽筋に負荷のかかる鍛え方です。

    なお、自宅に一台あると便利なインクラインベンチですが、おすすめは以下のようなものになります。

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    ■デクラインダンベルローイング


    ●広背筋に負荷を集中できる




    最後にご紹介するバリエーションは、やや特殊なデクラインダンベルローイングです。このやり方ですと、ダンベルを引く軌道が斜め上からになるので、広背筋に負荷が集中します。

    数少ない、斜め上から腕を引く動作のダンベルトレーニングと言えるでしょう。

    ■筋肥大に特化したダンベルローイングのプログラム


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    今回ご紹介したように、ダンベルローイングは非常にバリエーションの豊かな筋トレ種目です。ダンベルローイングの各種をうまく組み合わせ、筋肥大に最適なプログラムを下記の記事にまとめましたので、あわせてご一読ください。

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    ▼おすすめのダンベル



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    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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