【懸垂のやり方完全版】筋肉部位別の種類とコツ|初心者ができるようになる秘策も解説

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    懸垂は背中の筋肉(広背筋・僧帽筋)にとって非常に効果的な筋力トレーニングです。しかし、正しいやり方やコツを知らないと上手く背中に効かせることができない、やや難しい筋トレ方法でもあります。懸垂の効果的なやり方と便利な器具・マシン類をご紹介します。

    ■懸垂が効果のある筋肉


    ●広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋


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    懸垂によって鍛えることができる筋肉は、主に背中の筋肉である広背筋と僧帽筋、腕の筋肉である上腕二頭筋です。懸垂にはいくつかのやり方の種類があり、その種類によって効果的な筋肉部位も変わってきます。

    広背筋は背面上側部から腰にかけて位置する筋肉で、上半身の筋肉の中でも最大の体積を持っています。この筋肉が発達すると男性らしい逆三角形の体型になることができます。僧帽筋は脊柱に沿って首の後から腰にかけて分布する筋肉で、鍛えられると厚みのある上半身になります。また、上腕二頭筋は「力こぶ」の筋肉として知られており、発達すると男性らしい逞しい腕になります。

    なお、さらに詳しく広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋について知りたい方は下記の筋肉図鑑でご確認ください。

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    【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

    ■筋肉部位ごとに効果的な懸垂の種類


    懸垂の種類には「順手・縦持ち・逆手」の3種類があります。そして、その種類ごとに効果のある筋肉部位も「広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋」と変化します。種類ごとにやり方のコツを解説していきます。

    ●広背筋に効果の高い順手懸垂(ノーマルチンニング)




    スタンダードな順手での懸垂(ノーマルチンニング)は広背筋を中心に効果があります。広背筋に効かせるための動作のコツは、胸を張り、上を向いて行うことです。一般的にありがちな「バーより上に顎を出す」イメージでは背中の筋肉は完全収縮しません。大胸筋上部をバーにつけにいくイメージとフォームで行ってください。

    なお、どの種類の懸垂にも共通ですが、先に握力がなくなってしまうという人は、親指もバーにかける「サムレスグリップ」で行うとよいでしょう。

    ●僧帽筋に効果の高い縦持ち懸垂(パラレルチンニング)




    バーを縦に保持する懸垂=パラレルチンニングはその効果の主たる部位が僧帽筋になります。やり方のコツは順手懸垂とほぼ同様で、とにかく胸を張り、フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せて背中の筋肉を完全に収縮させるようにすることです。理想はパラレルアタッチメントを使用することですが、ない場合は前後にバーを握り、セットごとに右手と左手の前後関係を入れ替えるとよいでしょう。

    ●上腕二頭筋に効果の高い逆手懸垂(リバースチンニング)




    上腕二頭筋に集中的に負荷がかかるのが逆手懸垂(リバースチンニング)です。これまでの背中の筋肉をターゲットにした2種類の懸垂とは違い、腕にかかる負荷を増すために、やや背中を丸め気味にして「背中の筋肉をなるべく使わない」のがやり方のコツになります。この懸垂では顎をバーの上に出しにいくイメージが正しくなります。

    ■懸垂で背筋を筋肥大する筋トレメニュー


    懸垂だけで背筋を筋肥大させることは可能でしょうか?答はイエスです。そのためには、ここまでに解説した懸垂のバリエーションを効率的な順番で組み合わせることが必要ですが、その具体的なやり方については、下記に新規記事を執筆しましたので、是非ご参照ください。

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    ■懸垂ができるようになるプログラム


    長年ジムのトレーナーをしていますが、意外と懸垂のできる人は少ないものです。とくに、数回ならまだしも、筋肥大に最適な反復回数である8~10回の懸垂ができる人は多くありません。そんな「懸垂のできない人」でも「必ず懸垂ができるようになる」ステッププログラムがFutamiTCにはありますので、ご紹介したいと思います。

    ●STEP①:背中で初動する感覚を覚える




    動画のメンバーは、現在はサクサクと10回以上の懸垂をこなすメンバーですが、入会当初は一回も懸垂ができませんでした。このようなゼロスタートの場合、最初の一ヶ月はこちらの動画のような「背中で初動する」トレーニングを繰り返します。10回を1セットに3~5セットが目安となります。このトレーニングのなかで、懸垂のスタートダッシュとなる基礎的な背筋力と握力が養われていきます。

    ●STEP②:背中で引ききる感覚も大事




    次の段階(2ヶ月目以降)のトレーニングがこちらの動画です。踏み台に乗せた足を補助に使い、懸垂のフィニッシュの感覚=背筋の収縮の感覚を養います。これにより、腕で引いてしまうイメージがなくなるとともに、基礎的な筋力もさらにアップしていきます。STEP①を1~2セットした後に10回×3セットを行ないます。

    ●STEP③:保持力を鍛える




    3ヶ月目以降は本格的に懸垂の筋力トレーニングを開始します。踏み台に乗せた足を使い懸垂のトップポジションまで身体を持ち上げたあと、できるだけ重力に逆らいながら静止する「ネガティブトレーニング」で筋力を強化します。懸垂においては、「身体を引き上げる筋力」よりも「身体を下ろさないで耐える筋力」のほうが実は重要です。STEP①~②のトレーニングを1~2セットした後に10回×2セットを行ないます。

    ●STEP④:セルフ補助で全動作を練習




    STEP③を開始して一ヶ月もすれば、数回は懸垂ができるようになっています。ここで、焦って回数を増やそうと反動を使ったり、フォームを崩して行うのは、必要な筋力がつかず、かえって遠回りになります。自力での懸垂回数を測定する以外は、踏み台に乗せた足を使ってゆっくりと正しいフォームで10回×3セットを行い基礎筋力をさらに向上させていきます。

    ●STEP⑤:徐々に筋力をつけていく




    全く懸垂ができなかった人でも、早くて4ヶ月、遅くても6ヶ月もすれば、自力で懸垂が4~5回できるようになっています。あとは、コツコツとトレーニングを繰り返し筋力をつけていくだけです。なお、この場合も、反動や勢いは使わずに、限界がきたら踏み台に乗せた足を使って、10回×3セットをこなしていきます。

    ●番外編:いつかはこうなる




    こちらの動画は、当時、アームレスリングのU21(21歳以下)の全日本チャンピオンだったメンバーのスペシャル懸垂の様子です。自重だけでは負荷が足らないので、首に5kgのチェーンを巻いて、はしご懸垂から飛び移り懸垂まで行っています。

    ●超人編:究極の片手懸垂




    こちらの動画は、YOUTUBEで見つけたものですが、究極の懸垂と呼ばれる片手懸垂を、なんと5回も繰り返しているものです。人間、鍛えれば強くなるものですね。

    ■自宅懸垂の器具・マシン類


    ここからは、自宅で懸垂を行う場合に必要な器具・マシン類をご紹介します。懸垂以外の自重トレーニングも可能な本格的なものから、簡易的に取り外しができるリーズナブルなものまであります。また、あわせて懸垂トレーニングにあると便利なグッズ類もいくつかご紹介します。

    ●頑丈な懸垂ラックから簡易器具まで


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    本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

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