【筋トレ前後のコンビニ食事】おすすめの食品と飲料をずばり解説|適切な弁当も紹介

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    仕事帰りのジム通いの前の栄養補給に、コンビニで気軽に購入できて筋トレ効果も高める食品と飲料について解説します。あわせて、筋トレ直後の栄養補給に効果的なコンビニ食もご紹介します。また、筋トレをした日に適切なコンビニ弁当についても、一人暮らしの男性むけにご紹介します。

    ■筋トレ前に必要な栄養


    ●エネルギー源とカフェインとBCAA


    筋トレの前に必要な栄養とは何でしょうか?

    ずばり、エネルギー源となる炭水化物です。また、あわせて自律神経の交感神経を高めて筋トレを効果を高めてくれるカフェイン飲料などを摂るのがベストです。

    なお、炭水化物を摂取してから30分間は、消化のために胃腸に血液が集中するので、筋トレ開始の30分以上前には栄養補給を終えるようにすると効果的です。

    また、BCAA(分鎖岐アミノ酸)の配合された飲料やゼリー食品を摂取すると、トレーニングによる筋肉の異化(筋肉の分解)が防げるので、より効率的に身体を作っていくことができます。

    それでは、具体的におすすめの食品と飲料をご紹介していきます。

    ■筋トレ前におすすめのコンビニ食


    ●おにぎり


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    筋トレ前のコンビニ食として一番のおすすめはおにぎりです。米は小麦加工食品に比べて消化吸収が穏やかなため、筋トレの最中にエネルギー切れをおこしにくいのです。なかでも、赤飯やおこわのおにぎりなど、もち米は消化吸収がうるち米よりもゆっくりなので最適です。

    ●菓子パン


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    菓子パンは単糖類が多く、エネルギー源として速効性があるのが魅力です。その分、ハードな筋トレだと途中でエネルギー切れを起こしやすいので、糖類の入ったドリンクを併用するとよいでしょう。

    ●ゼリー状栄養食品



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    ウイダー ウイダーinゼリー 180g×36個(1ケース) エネルギー

    栄養補給にあまり時間がない日などには、ゼリー状栄養食品がおすすめです。通販などでまとめ買いしておき、バッグに入れておけば、コンビニに立ち寄る手間さえ省けます。上のリンクのものは非常にリーズナブルなセットです。是非ご活用ください。

    ■筋トレ前におすすめの飲料


    ●ブラックコーヒー



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    神戸居留地 ブラックコーヒー 185g×30本

    筋トレ前の飲料として最適なのがブラックコーヒーです。単糖類が多く入った甘いコーヒーは、カフェインの交感神経刺激作用と単糖の副交感神経刺激作用とが相殺してしまいますので、必ずブラックコーヒーを飲むようにしてください。

    なお、カフェインを摂取することのみを考えた場合、下記のような海外製のものを摂ることも効率的と言えるでしょう。

    カフェイン 200mg 100粒/Prolab Nutrition/プロラボ/アメリカ製

    ●エナジー飲料



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    レッドブル 185ml缶×24本入

    最近、一気に広まりつつあるエナジー飲料も筋トレ前におすすめの飲料です。ただし、カフェイン量が多いので飲み過ぎには注意してください。こちらもリーズナブルなセットを入手しておくと便利です。

    ●スポーツ飲料



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    コカ・コーラ アクエリアス ゼロ 500ml PET×24本

    夏場の筋トレなどでは、発汗により過剰に体内ミネラルが失われます。筋トレをはじめとした無酸素運動のエネルギー源は、ATP(アデノシン三リン酸)→ADP(アデノシン二リン酸)の分解エネルギーですが、この筋肉内で起こる生化学反応にはNa(ナトリウム)やK(カリウム)などのミネラル分が深く関わっています。

    ハードな筋トレ前にはスポーツ飲料で、あらかじめミネラル分を補充しておくとよいでしょう。

    また、ATPの再生産にはクエン酸が深く関わっています。スポーツ飲料に混ぜる下記のようなクエン酸サプリメントを入れると、さらにハードなトレーニングも可能になります。このタイプは筆者のジムでもハードトレーニングや試合時に活用しています。


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    メダリスト 携帯用 顆粒 15g(500mL用)×12袋入り1箱

    ●BCAA飲料


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    また、ワンランク上のトレーニング体内環境を整えてから筋トレをしたいという方は、BCAA配合のゼリー飲料やドリンクを摂取することをおすすめします。最近では、下記のようなスポーツ用に開発されたものがコンビニでも入手できて便利です。

    ▼おすすめのBCAA飲料

    アミノバイタル ゼリー スーパースポーツ 100g

    パワープロダクション ワンセコンドBCAA

    ■帰宅前にタンパク質を


    ●タンパク質吸収ゴールデンタイム




    筋トレ終了後の30分以内は、ダメージを受けた筋肉がタンパク質を必要とするため「タンパク質吸収ゴールデンタイム」とも言われています。

    ジムから帰宅するまでの途中で、コンビニによってタンパク質食品を購入・摂取するのが、筋トレ効果を高めるためには非常に有効です。

    ●筋トレ直後におすすめのコンビニ食




    トレーニング直後のコンビニ食品としておすすめなのが「焼き鳥」です。鶏肉は高タンパク質低カロリーなので、筋トレとの相性は抜群です。また、気軽に立ち食いできるのも便利ですね。

    なお、モモ肉焼き鳥100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。 
    エネルギー:197kcal 
    タンパク質:15.05g (60.2kcal) 
    脂質:12.6g (113.4kcal) 
    炭水化物:3.45g (13.8kcal) 

    筋肥大に最適な栄養バランスは、タンパク質+その二倍のカロリーですが、焼き鳥はまさにこの黄金比率のコンビニ食品なのです。

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    また、ややカロリーが気になるものの、フライドチキンや唐揚げなども筋トレ直後におすすめのコンビニ食です。

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    また、減量期の筋トレ後におすすめなのが「ちくわ」です。たとえ減量期と言えど、筋量の保護のためには筋トレ直後にタンパク質と最低限のカロリー摂取が必要ですが、脂質が少なく高タンパク質なちくわは、まさに最適な食品の一つです。

    なお、一般的なコンビニ竹輪4本120gあたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。 

    ・エネルギー:145kcal 
    ・タンパク質:14.64g 
    ・脂質:2.4g 
    ・炭水化物:16.2g 

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    ●筋トレ直後におすすめの飲料


    また、筋トレ直に適切な飲料としては、下記のような吸収の早いBCAA配合のものがおすすめです。BCAAはタンパク質を吸収直前の分子状態に加工しているので、タンパク質を摂取するよりも圧倒的に吸収スピードに優れています。

    アミノバイタル ゼリー リフレッシュチャージ 180g

    ヴァーム ウォーター 500ml

    アミノバリュー 4000 500ml[大塚製薬]

    ■筋トレした夜におすすめのコンビニ弁当


    ●高タンパク質で炭水化物などのカロリーもしっかりと摂取


    筋トレをした日の夕食で大切なことは、十分なタンパク質を摂ることはもちろんですが、タンパク質の倍のカロリーの炭水化物や脂質を摂らなくてはいけません。なぜならば、筋肉作りの原材料がタンパク質ならば、その合成のためのエネルギー源が炭水化物や脂質だからです。

    ●唐揚げ弁当


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    これらの観点から、筋トレをした日の夕食に最適なコンビニ弁当の一つが唐揚げ弁当です。

    ●トンカツ弁当


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    唐揚げ弁当同様に、トンカツ弁当もかなりおすすめな筋トレコンビニ弁当です。

    ●焼肉弁当


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    カロリーが気になる人には、唐揚げやトンカツよりも焼肉弁当がおすすめです。

    ●ハンバーグ弁当


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    焼肉弁当とならびおすすめなのがハンバーグ弁当です。

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    なお、さらに詳しく筋トレとコンビニ食品について知りたい方は、下記の筋トレ専門サイトの記事をご一読ください。

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    ●筋トレ効果を高める基本となるプロテイン


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    朝昼夕の食事と食事の間に欠かせないのがプロテインです。主流はホエイプロテインで、乳清タンパク質を原材料に作られています。旧来の大豆タンパク質を使用したソイプロテインにくらべ、水に溶けやすく臭みがないため、高い人気があります。下記のビーレジェンドプロテインは、筆者をふくめ当ジム所属選手が愛用しており、数多くのメダルを奪取していますので効果のほどは確実です。

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