【上腕二頭筋の特殊筋トレ】長頭と短頭を回旋式ダンベルカールで個別に鍛える方法



    上腕二頭筋には長頭と短頭に分けられますが、これらを回旋運動をともなったダンベルカールで効率的に鍛える方法をご紹介します。

    ■上腕二頭筋の構造と働き


    ●肘関節から先を屈曲・回外させる




    上腕二頭筋には2つの部位があり、内側に位置する部位を短頭、外側に位置する部位を長頭と呼びます。

    上腕二頭筋の働きは肘関節から先を屈曲させることと回外(右手なら時計回り・左手なら反時計回り)させる働きがあります。

    この屈曲と回外の働きのなかでも、屈曲に対する働きの比率が高いのが長頭、回外に対する働きの比率が高いのが短頭です。

    ■ダンベルの持ち方による主働部位の違い


    ●ノーマルカールなら短頭が主働・ハンマーカールなら長頭が主働




    ダンベルカールには通常二種類の持ち方があります。

    バーベルカールのように横にダンベルを保持してカールするのがノーマルカールで、この動きでは上腕二頭筋短頭(図の緑の部位)が比率として主働部位になります。

    縦にダンベルを保持してカールを行うのがハンマーカールですが、こちらの動きでは上腕二頭筋長頭(図の赤の部位)が比率として主働部位となります。

    ■短頭を回旋式カールで鍛える方法


    ●ハンマーポジションからノーマルポジションへ回外しながらカールする




    ダンベルを縦向きに保持するハンマーポジションからスタートし、肘の角度がおよそ120°付近で回外運動を加え、フィニッシュではダンベルを横に保持するノーマルポジションになるようにダンベルカールを行うと上腕二頭筋短頭に強い負荷と刺激が加わります。

    これは、回旋運動を行うことで、上腕二頭筋短頭が最大伸展から最大収縮までフルレンジで稼動するからです。正式にはダンベルスピネイトカールと呼ばれています。

    アームレスリングで表現すると「捻り上げるような」フック(かみ手)の動きになります。

    ■長頭を回旋式カールで鍛える方法


    ●ノーマルポジションからハンマーポジションへ回内しながらカールする




    先ほどとは逆に、ダンベルを横に保持するノーマルポジションからスタートし、こちらも肘の角度が120°付近で回内運動を加え、フィニッシュではダンベルを縦に保持するハンマーポジションになるようにダンベルカールを行うと上腕二頭筋長頭に強い負荷と刺激を加えることができます。

    この動きでは、上腕二頭筋の共働筋である上腕筋にも二次的に強い負荷を与えることが可能です。

    アームレスリングで表現すると「回転しながらつり上げる」トップロール(つり手)の動きになります。

    今回ご紹介した回旋式ダンベルカールは、刺激に慣れて発達が停滞気味の上腕二頭筋に非常に効果的です。ぜひ、お試しください。また、続けて、その他の特殊なダンベルカールもご紹介していきます。

    ■その他の特殊ダンベルカールの紹介


    ●短頭に効果的なインクラインダンベルカール




    インクラインダンベルカールは、動画のようにインクラインベンチに座ってダンベルカールを行うことにより、通常のカール動作と違い、体幹より後方に肘がある状態で上腕二頭筋を収縮させます。ドラッグカール同様の軌道なので、特に上腕二頭筋短頭に効果的です。

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    ●長頭に効果的なダンベルサイドカール




    ダンベルサイドカールは、通常のダンベルカールと違い肘を外向きに開いた状態でカール動作を行います。これにより、上腕二頭筋短頭がほとんど動員されなくなるので、上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えることが可能です。

    ●上腕二頭筋を筋肥大させるダンベルカールプログラム


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    下記の記事は、ダンベルカール各種を効率的に組み合わせ、筋肥大バルクアップさせることに特化したトレーニングプログラムの解説記事です。あわせてご一読ください。

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    ▼全国メディア掲載記事

    下記の記事は、全国メディアに掲載された上腕二頭筋トレーニングに関する記事です。あわせて、ご一読ください。

    上腕二頭筋の自宅筋トレ|男らしい力こぶを作る鍛え方6選

    ●カール系種目の動画つき解説一覧


    なお、カール系トレーニング種目一種目ごとに動画つきで解説した詳細記事へのリンクを下記に設置しますので、是非ご活用ください。

    バーベルカール
    バーベルドラッグカール
    バーベルリバースカール
    ダンベルカール
    ダンベルハンマーカール
    ダンベルコンセントレーションカール
    ダンベルサイドカール
    ケーブルカール
    チューブカール

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    ●おすすめのダンベル


    当ジムで実際に使用しているダンベル類は下記のリーズナブルなものですが、全く問題もなく長年使用しています。


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