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    【レッグレイズ】腹直筋下部と腸腰筋群に効果の高い足上げ腹筋とバリエーションを解説

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    レッグレイズは、腹筋群のなかでも腹直筋下部に効果の高い自重トレーニングで、あわせて股関節インナーマッスルである腸腰筋群にも効果の高い種目です。そのやり方とバリエーションを動画をまじえて解説します。

    ■レッグレイズが効果のある筋肉


    ●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    abs_20180406214744a92.jpg
    読みかた:ふっきんぐん
    英語名称:abdominal muscles
    部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
    起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
    停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

    ▼腹筋の鍛え方

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    ●腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細


    Iliopsoas-300x259.jpeg
    読みかた:ちょうようきんぐん
    英語名称:iliopsoas
    部位詳細:腸骨筋大腰筋小腰筋

    ▼腸腰筋群の鍛え方

    【腸腰筋の鍛え方完全版】大腰筋を中心にした筋トレとストレッチの方法|陸上・野球・サッカーにもメリット大

    ●腹直筋下部を中心に腸腰筋群にも効果が高い


    レッグレイズは、腹筋群のなかでもっとも表層に位置する腹直筋の下部に効果的です。また、あわせて骨盤と大腿骨をつなぐ股関節インナーマッスルである腸腰筋群(大腰筋・腸骨筋など)に対しても高い効果があります。

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    ■レッグレイズのやり方


    ●セット中は足を床につけないのがポイント




    脚を持ち上げるときに息を吐きながら行い、下ろし終えてから息を吸うようにするのが効果的です。また、脚を床につけて行うと刺激が逃げてしまうだけでなく、腰椎に過負荷がかかりますので、セット中は脚を浮かせた状態を保つようにしましょう。

    なお、腰に不安のある方は下記のようなグッズを使うと安心です。

    シットアップマスターボード2 【 BODYMAKER ボディメーカー 】

    ■ジャックナイフ


    ●レッグレイズに上半身動作を加えた強化種目




    レッグレイズに上半身を起こす動作を加えた強化型レッグレイズとも言える種目がジャックナイフです。息を吐きながら身体を折り曲げていき、最大収縮ポイントで完全に息を吐ききってください。この種目も、手足を下ろした時に腰が反るようなフォームになると腰椎に過負荷がかかりますので、セット中は手足を床につけないようにしてください。

    ■ダンベルレッグレイズ


    ●ダンベルで負荷が調整可能




    ダンベルを両足ではさんでレッグレイズを行うことで負荷を強化することができます。腹筋群は高負荷低反復回数で鍛えても効果が出ないので、あくまでも20回以上の反復ができる範囲で負荷を調整してください。

    ■バランスボールレッグレイズ


    ●内転筋群も鍛えることが可能




    バランスボールを両足に挟んでレッグレイズを行うと、脚を内転する(横に閉じる)方向への負荷も加えることができるので、内転筋群も同時に鍛えることが可能です。内ももを引き締めたい女性に特におすすめの種目です。

    ■デクラインレッグレイズ


    ●レッグレイズの負荷を適度に高める




    デクラインクランチボードを使って行うデクラインレッグレイズはダンベルなどを使わずに自重だけでレッグレイズの負荷を高められるバリエーションです。

    ■ハックレッグレイズ


    ●高強度の自重バリエーション




    さらに強度を高めた自重レッグレイズのバリエーションがハックレッグレイズです。

    ■ハンギングレッグレイズ


    ●さらに高強度の自重バリエーション




    自重系レッグレイズの強度をさらに高めたい場合はハンギングレッグレイズがおすすめです。足を振り回さないようにコントロールして行ってください。

    ■ドラゴンフラッグ


    ●最高強度の腹筋自重トレーニング




    レッグレイズの延長線上にある最高強度の自重トレーニングが、かのブルースリーが考案したとされるドラゴンフラッグです。いろいろと動画サイトをチェックしましたが、この動画のドラゴンフラッグが一番正しいフォームだと感じました。男性ではなく女性がおこなっているというのも凄いですね。

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