【自重スクワットの4種類】種目ごとのやり方と効果のある筋肉部位を解説



    どこでもいつでもできて、ダイエットにも最適な自重スクワット4種類をご紹介するとともに、各種目ごとのやり方や特徴、効果のある筋肉部位について解説します。

    ■スクワットが効果ある筋肉部位


    まず、全般的にスクワットで効果のある筋肉部位を説明します。

    ●大腿四頭筋

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    大腿四頭筋は太もも前面に位置する筋肉で、膝関節を伸展させる作用があります。この筋肉は、人体のなかでも最大の体積をもっており、新陳代謝に必要なエネルギーも最大なので、スクワットにより刺激すると非常に高いダイエット効果があります。

    ●ハムストリングス

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    ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)は太ももの裏側に位置し、大腿四頭筋の拮抗筋として膝関節を屈曲させるの作用があります。お尻の筋肉・臀筋群と共働関係にあり、鍛えることで持ち上がった理想的なヒップラインを形成します。

    ●大臀筋

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    大臀筋は、お尻の筋肉群・臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)の主働筋となりアウターマッスルで脚部を後ろに持ち上げる作用があります。鍛えることで理想的なヒップラインを形成します。

    それでは、次の項目では具体的な4種類の自重スクワットとそれぞれの効果のある筋肉部位について解説します。

    ■ノーマルスクワット




    ノーマルスクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の全体にまんべなく効くのが特徴で、あらゆるスクワットトレーニングの基本となる種目です。

    背中を反らせ(胸を張り)、やや上を見るのがフォームの基本です。椅子に座るようなイメージで若干斜め後ろに腰を下ろしてください。また、膝がつま先より前に出ると、膝関節を痛める原因になりますので注意が必要です。

    ■スモウスクワット




    相撲取りが四股を踏むようなスタイルで行うことからスモウスクワットと呼ばれています。下半身全体に効果がありますが、特に内転筋(内もも)に効果があることから女性のダイエット種目として人気です。

    最大の注意点は、つま先を膝を曲げる方向に向けることで、この方向がずれていると膝関節にねじれ負荷がかかり怪我の原因となります。

    ■シシースクワット




    シシースクワットは大腿四頭筋に刺激を集中させるために独特のフォームで行うスクワットトレーニングです。

    慣れないうちは転倒の危険性もあるので、動画のように柱などを保持して行うことを推奨します。

    ■ブルガリアンスクワット




    ブルガリアの五輪体操チームが始めたことで知られ、最近では女子フィギュアスケート選手の定番として有名なのがブルガリアンスクワットです。特に、ハムストリングスと大臀筋に高い効果があります。

    片足を後ろにする以外は、動作ポイントとはノーマルスクワットと同じですが、後ろ足により意識を集中することでさらに効果が高まります。

    ■自宅での自重スクワット筋肥大メニュープログラム


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