【ダンベルベントオーバーロウイング】背筋全体を鍛えるやり方と種類や適切な重量回数設定を解説



    背筋群をダンベルで鍛える場合の基本種目となる、ダンベルベントオーバーローイングのやり方を動画をまじえて解説します。また、そのバリエーションについてもご紹介します。

    ■ダンベルベントオーバーロウイングが効果のある筋肉


    ●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Latissimus_dorsi_muscle_back_20180406214305e8d.png
    読みかた:こうはいきん
    英語名称:latissimus dorsi muscle
    部位詳細:上部下部
    起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
    停止:上腕骨小結節稜

    ▼広背筋の鍛え方

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    ●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Trapezius_lateral4_20180406214353195.png
    読みかた:そうぼうきん
    英語名称:trapezius muscle
    部位詳細:上部中部下部
    起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
    停止:肩甲棘・肩峰

    ▼僧帽筋の鍛え方

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    ●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細


    Erector-Spinae.jpg
    読みかた:せきちゅうきりつきん
    英語名称:erector spinae muscle
    部位詳細:腸肋筋最長筋棘筋
    長背筋群=脊柱起立筋+多裂筋+回旋筋など

    ▼長背筋群の鍛え方

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    ダンベルベントオーバーロウイングは、まずは僧帽筋や広背筋といった表層の背筋群に大きな効果があります。また、ニーベントスタイルを維持しながら動作を行うことで、脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群(脊柱起立筋・多裂筋など)にも高い効果があります。

    ●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Biceps_brachii_muscle06-3.png
    読みかた:じょうわんにとうきん
    英語名称:biceps
    部位詳細:長頭短頭
    起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
    停止:橈骨粗面

    ▼上腕二頭筋の鍛え方

    【上腕二頭筋の鍛え方完全版】男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説

    さらに、二次的に上腕二頭筋にも負荷がかかる、上半身の引く筋肉グループの基本種目とも言える種目です。

    ■ダンベルベントオーバーロウイングのやり方




    ダンベルベントオーバーローは背筋群と同時に体幹インナーマッスルも鍛えることが出来るダンベルトレーニングです。胸を張り、背中を反らせ、お尻をやや突きだしたベントオーバースタイルを維持しながら行って下さい。なお、やや斜め上を見る意識をすると、きれいなフォームが作れます。

    下記の画像は、ニーベントスタイルの基本を視覚的にわかりやすくあらわしたものです。

    Barbell-rear-delt-row-2.png

    そのポイントは以下の通りです。

    ・胸を張る

    ・背中を反らせる

    ・お尻をつきだす

    ・やや上を見る

    ・膝をつま先より前に出さない

    ■腰が痛いときはダンベルベンチロウイング




    腰痛など、腰に不安のあるときはベントオーバーロウイングは中止し、この動画のようなインクラインベンチを使ったダンベルベンチロウイングをおすすめします。

    ■可動域を広げたければワンハンドダンベルロウイング




    また、特に広背筋をターゲットにする場合は、より可動域の広いワンハンドダンベルロウイングが有効です。

    ■おすすめのダンベル


    当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。

    20170526193634135.jpg

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    20170526193621336.jpg

    また、女性や初心者におすすめのダンベルがこちらのようなアーミーダンベルです。表面がプラスチック加工されている上、多角形をしているので、床や家具を傷つけず、錆も出ず、転がることもありません。

    20170701042918904.jpg

    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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