【クランチ・シットアップ完全版】腹筋の基本トレーニングのやり方と種類を徹底解説



    腹筋トレーニングの基本種目となる自重トレーニングメニューのクランチ・シットアップの効果のある筋肉部位ややり方のコツについて動画つきで解説します。


    ●クランチが効果のある筋肉部位


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    クランチは四つある腹筋群の各筋肉(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)全てに効果がありますが、なかでも腹直筋に対して効果の高いトレーニング種目です。

    なお、腹筋群の各筋肉の主な作用は以下の通りです。

    ○腹直筋:体幹を屈曲させる作用があります。

    ○外腹斜筋:体幹を回旋させるとともに横に曲げる作用があります。

    ○内腹斜筋:外腹斜筋の補助として働きます。

    ○腹横筋:腹圧を調整するとともに呼吸に関わる作用があります。

    さらに詳しい腹筋の構造・作用などについては下記の記事をご参照ください。

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    ●クランチの動画とやり方のコツ




    息を吐きながら上体を起していき、最大収縮の場所で完全に息を吐ききり、顎を引いて腹筋を限界まで収縮させるのがポイントです。また、上体を下ろしたときに背中を床につけると負荷が逃げるだけでなく、腰を痛める原因にもなりますので、セット中は床に背中をつけないように気をつけてください。

    ●クランチのバリエーション


    それでは、ここからはさまざまなクランチのバリエーションをご紹介していきます。

    ●捻り動作を加えたクランチツイスト




    クランチに捻り動作(ツイスト)を加えたものがクランチツイストで、腹直筋だけでなく外腹斜筋や内腹斜筋にも高い効果があります。



    クランチツイストでも強度の高いやり方が、こちらの動画のような完全に上半身を起こすクランチツイストです。上のやり方がきちんとこなせるようになったら、ぜひチャレンジしてください。

    ●女性におすすめの四の字クランチ




    クランチツイストよりも強度が低く、女性にもおすすめの腹斜筋トレーニングが、こちらの動画のような四の字クランチです。対角線の肘と膝を合わせるように動作しましょう。

    ●強度の高いダンベルクランチ




    腹直筋を高い強度で鍛えられるのがこちらの動画のようなダンベルクランチです。上体を起こすことより、いかに高くダンベルを上げるか、という意識で行ったほうが効果的に効かせられます。



    また、腹直筋~腹斜筋にかけての腹筋群全体をとても高い強度で鍛えられるのが、こちらの動画のようなダンベルトゥタッチクランチです。

    上のダンベルクランチでは強度が足らないという方は、ぜひチャレンジしてください。

    ●体幹を鍛えられるバランスボールクランチ




    不安定な体勢を維持しながら動作を行うことで、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられるのが、バランスボールクランチです。

    ●仕上げと追い込みに最適なチューブクランチ




    トレーニングチューブは伸びれば伸びるだけ負荷が増加する漸増負荷特性があるので、腹筋トレーニングの仕上げにはチューブクランチがおすすめです。

    ●ジムでやるならケーブルクランチ




    ジムに行く機会があれば、ぜひチャレンジしていただきたいのが、こちらの動画のようなケーブルクランチです。常に負荷がかかりつづけるので、とても効率的に腹筋群を鍛えることができます。

    ●クランチにおすすめのシットアップベンチ


    ファイティングロード (FIGHTINGROAD) シットアップベンチ

    クランチの強度を上げるためには、上のような腹筋ボードがおすすめです。また、足をかける部分がありますので、より動作も安定します。

    ●クランチにおすすめのダンベル




    アーミーダンベル 10kg ×2個 セット

    ダンベルクランチにおすすめなのが、こちらのアーミーダンベルです。プラスチックコーティングされており、家具や床を傷つけず、錆が出ないのが魅力です。

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    ●クランチにおすすめのトレーニングチューブ


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    トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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    ●クランチにおすすめのバランスボール




    バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

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