【ダンベルショルダーシュラッグ】僧帽筋のダンベルトレーニング

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    僧帽筋のダンベルトレーニングとして効果の高いダンベルショルダーシュラッグについて動画つきで解説します。

    ●ダンベルショルダーシュラッグが効果のある筋肉


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    ダンベルショルダーシュラッグは、背筋群のなかでも僧帽筋に高い効果があります。なお、僧帽筋には「腕を下から引く」「肩甲骨を寄せる」といった作用があり、鍛えることで厚みの上半身になったり(筋肥大トレーニング)、肩こりや猫背の改善になったり(ダイエット筋トレ)します。

    ●ダンベルショルダーシュラッグのやり方




    バーベルショルダーシュラッグとほぼポイントは同じで、デッドリフトの最終ポジションからさらに肩甲骨を寄せ、僧帽筋を最大収縮させて追い込みます。効果を出すためにはトップポジション(最大収縮)がきちんとできる重量設定で行ってください。

    ●ダンベルショルダーシュラッグの筋トレへの組み込み方


    ダンベルショルダーシュラッグは、肩甲骨を寄せるという単一動作のアイソレーション種目(単関節運動)です。このため、まずは懸垂・ダンベルローイング・デッドリフト・ベントオーバーローイングなどの背筋コンパウンド種目を行い、仕上げトレーニングとしてダンベルショルダーシュラッグを行うのが一般的です。

    ●ダンベルショルダーシュラッグの目的別負荷回数設定


    僧帽筋は負荷に対する耐性が比較的高い筋肉なので、ダンベルショルダーシュラッグは、かなり高負荷をかけたほうが効きやすくなります。筋肥大トレーニングでは、コントロールできる重量の範囲で、6回前後で反復限界がくるような高重量設定をするとよいでしょう。

    また、肩こり防止筋トレや、背中の引き締めトレーニングの場合は、筋肥大しないように20回以上の反復回数で限界がくる負荷重量設定で取り組んでください。

    ●ダンベルショルダーシュラッグにおすすめのダンベル


    当ジムで実際に試用しているダンベル類は下記のリーズナブルなものですが、全く問題もなく長年使用しています。


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    (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ

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