【ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋内側を狙った集中バルクアッププログラム



    筋肥大のために最適な、ダンベルフライの筋トレメニューを具体的に例示します。基本的にはバルクアップにはダンベルプレスが向いていますが、時に大胸筋内側を狙った集中トレーニングを行うのも効果的です。

    ■筋肥大で鍛える筋繊維


    ●速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    ■ダンベルフライが効果のある筋肉部位


    ダンベルフライは大胸筋のなかでも、ダンベルプレスの負荷が届きにくい大胸筋内側に効かせるのに適した種目です。二次的に三角筋前部にも効果があります。

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    ■具体的な筋肥大筋トレメニュー


    ●アップとしてフラットダンベルフライ(1~2セット)




    まずは、アップとしてノーマルのダンベルフライを10~12レップを目安に数セット行ってください。

    重量よりも、大きな動作でより広い可動範囲で動作し、大胸筋を最大伸展→最大収縮させることに集中したほうが効果的です。

    ●追い込みにデクラインダンベルフライ(2~3セット)




    続いて、追い込みとして通常のダブルフライよりも高重量で鍛えられるデクラインダンベルフライを10回反復を目安に行います。

    ダンベルフライはチーティングによるセルフ補助が難しい種目なので、補助者がいる環境で行うことをおすすめします。

    なお、補助するときのポイントは、ダンベルや手ではなく、肘を押して補助すると双方の動作がやりやすくなります。

    ●仕上げのインクラインダンベルフライ(1~2セット)




    仕上げに大胸筋上部内側に効果のあるインクラインダンベルフライ(10~12レップ)を数セット行います。腕を閉じたポジションで、さらに数センチ腕を押し上げる動作を加えると、大胸筋が完全収縮してさらに効果が高まります。

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    また、ダンベルフライとダンベルプレスの中間動作のダンベルフライプレスで、やや高重量で仕上げる方法もあります。

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    ■バルクアップのために組み合わせたい種目


    ●予備疲労としてダンベルプレスが最適




    大胸筋をオールアウトして効かせるためには、ダンベルフライの前にダンベルプレスを数セット行い、大胸筋を予備疲労させておくと効率的です。

    また、大胸筋内側を集中的に仕上げるためには、予備疲労としてナロー腕立て伏せなどもおすすめの種目にになります。

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    ■おすすめの器具グッズ類


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    ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングに必須なのがベンチ類ですが、角度調整のできるインクラインベンチなら多種目に対応できるのでおすすめです。

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    ■筋肥大のための食事メニュー


    ●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー


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    筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。

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    筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

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    ■筋肥大のためのサプリメント


    ●プロテイン・BCAA・クレアチンが基本の三種類


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    食事の項目でも触れましたが、効率的に筋肥大バルクアップするためにはプロテインをはじめとしたサプリメントが有効です。ただし、「飲むだけで筋肉がつく」などとうたわれたサプリメントは不要で、プロテイン・BCAA・クレアチンの三種類を基本として、HMB・グルタミン・ビタミン・ミネラルなどの基本サプリメントだけで十分です。

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