【背筋のチューブトレーニング】自重やダンベルの筋トレ後の仕上げや追い込みに最適な鍛え方

2021/10/16

筋トレ

背筋のチューブトレーニングは、懸垂などの自重トレーニングやダンベルローイングなどのダンベル筋トレの後の仕上げや追い込みトレーニングに最適な鍛え方です。また、トレーニングチューブは伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷という特性があるのもメリットです。そのトレーニング種目を動画とともに解説します。

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■背筋の構造と作用

●広背筋・僧帽筋・長背筋群から構成され引く動きをする

背筋には主に表層筋の広背筋と僧帽筋、その深層に位置する脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群から構成されています。その作用は以下の通りです。

○広背筋：上や前から腕を引く作用があります。

○僧帽筋：下から腕を引き肩甲骨を引き寄せる作用があります。

○体幹を伸展させ姿勢を維持する作用があります。

なお、長背筋群は広背筋や僧帽筋のトレーニングのなかで自然に鍛えられますので、本記事では広背筋と僧帽筋を鍛えるチューブトレーニング種目を解説していきます。

●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など

■チューブトレーニングの前におすすめの筋トレ

チューブトレーニングは、冒頭でも解説したとおり自重トレーニングやダンベルトレーニングなどの仕上げ・追い込みに最適なトレーニング方法です。逆に、それだけでは十分な負荷がありませんので(特に男性の場合)、チューブトレーニングの前に以下のようなトレーニングで背筋をある程度疲労させておく必要があります。

●順手懸垂(プルアップ)

背筋トレーニングの王道とも言え、非常に効果の高いトレーニングが順手懸垂です。チンニングと呼ばれることもありますが、厳密にはチンニングは逆手懸垂のことで、正しくはプルアップと言います。

懸垂と言えば、どうしても顎をバーから上に出すことに固執してしまいますが、純粋にトレーニングとして考えた場合は上図のように「胸をバーにつけにいく」というのが大切です。また、あわせて「肩甲骨を寄せる」「やや上を見る」というのも大切なポイントです。さらに詳しい懸垂のやり方については下記の記事をご参照ください。

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【懸垂の筋肉部位別のやり方】各種類のコツやできない人も達成できる秘策を解説

また、自宅で懸垂を行うための器具類については下記の記事をご参照ください。本格的な懸垂ラックから簡易的な懸垂装置まで幅広く解説しています。

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【自宅懸垂器具】おすすめの家庭用チンニングスタンドやドア型簡易装置をご紹介

●ダンベルローイング

ダンベルで背筋を鍛える代表的な種目がダンベルローイングです。ダンベルローイングにはいくつかバリエーションがありますが、なかでもワンハンドダンベルローイングは可動域が広く、特に広背筋に効果的ですのでおすすめです。

その動作のポイントは、背中を反らせて肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げることのほかに、胸を張りやや上を見るようなフォームで行うことです。

なお、ダンベルローイングの詳細なやり方やバリエーションについては下記の記事をご参照ください。

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【ダンベルローイング】背筋に効果大の筋トレ｜各バリエーションとコツを動画つきで解説

■背筋のチューブトレーニング

●広背筋側部に効果的なチューブラットプル

広背筋のなかでも側部に効果の高いチューブトレーニングが、チューブラットプルです。高い場所にチューブトレーニングを取り付けることで上から腕を引く軌道を作ります。動作のポイントは、順手懸垂とほぼ同じで、胸を張りながら肩甲骨を寄せることです。

なお、高い場所にトレーニングチューブを取り付けることができない場合は、こちらの動画のように、自分自身が前かがみになり「上から腕を引く」軌道をつくることで対応が可能です。