【大胸筋のチューブトレーニング】胸の仕上げ筋トレを上部・下部・内側の部位別に解説

2021/10/16

筋トレ

大胸筋のチューブトレーニングは、腕立て伏せなどの自重トレーニングやダンベルプレスなどのダンベル筋トレの後の仕上げ・追い込みトレーニングとして非常に有効なトレーニング方法です。そのやり方を大胸筋の部位別(上部・下部・内側)に動画をまじえてご紹介します。チューブトレーニングは動作のあいだ常に筋肉に負荷がかかり続けるとともに、伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷という特性があるので、大胸筋を最大収縮させるのにも効果的です。

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■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜

●上部・下部・内側に分けられ腕を押し出し閉じる作用がある

大胸筋は、上部・下部･内側に分けられ、その作用は以下のようになります。

○大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す作用があります。

○大胸筋下部：腕を斜め下方に押し出す作用があります。

○大胸筋内側：腕を前方で閉じる作用があります。

■大胸筋チューブ筋トレの前におすすめの種目

●自重トレーニング：腕立て伏せ

チューブトレーニングはそれ単体では負荷が低いため、他のトレーニングの後の追い込みに行うのが効果的ですが、大胸筋のチューブトレーニングの前に行うのに最適な自重トレーニングが腕立て伏せです。

大胸筋全体に効果のあるノーマル腕立て伏せのほか、腕立て伏せには大胸筋上部に効果のある足上げ腕立て伏せ、大胸筋下部に効果のあるディップ、大胸筋内側に効果のあるダイヤモンド腕立て伏せなど、非常に多くのバリエーションがあります。その詳細に関しては、下記の記事をご参照ください。

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●ダンベル筋トレ：ダンベルプレス＆ダンベルフライ

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大胸筋チューブトレーニングの前におすすめのダンベル筋トレ種目が、ダンベルプレスです。ダンベルプレスにも豊富なバリエーションがあり、大胸筋全体に効果の高いノーマルダンベルプレスのほか、大胸筋上部に効果的なインクラインダンベルプレス、大胸筋下部に効果的なデクラインダンベルプレスなどがあります。その詳細については、下記の記事をご参照ください。

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また、大胸筋内側を効率的に鍛えることのできるダンベル筋トレ種目がダンベルフライです。ダンベルフライはやや動作にコツのいる種目で、特に腕を閉じたポジションからさらに大胸筋を最大収縮させるテクニックが重要です。詳細は、下記の記事をご参照ください。

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■大胸筋全体のチューブトレーニング

●チューブチェストプレス

大胸筋全体を仕上げるのに最適なチューブトレーニングがチューブチェストプレスです。腕を前方に押し出せば押し出すほど負荷が増加するので、しっかりと腕を伸ばしきり大胸筋を最大収縮させてください。

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■大胸筋上部のチューブトレーニング

●インクラインチューブチェストプレス

大胸筋上部に効果の高いチューブチェストプレスのバリエーションが、斜め上方に腕を押し出す軌道で行うインクラインチューブチェストプレスです。チューブを踏んで固定する足の位置で、腕を押し出す角度が微調整できます。

■大胸筋内側のチューブトレーニング

●デクラインチューブチェストプレス

逆に、高い位置にチューブを取り付け、斜め下方に腕を押し出す軌道のデクラインチューブチェストプレスでは大胸筋下部を追い込むことが可能です。

■大胸筋内側のチューブトレーニング

●チューブバタフライ

大胸筋全体の仕上げトレーニングに最適なチューブトレーニングがチューブチェストフライです。動作のポイントとしては、できる限り大きな動作で大胸筋を最大伸展・最大収縮させるとともに、腕を閉じたポジションからさらに腕を前方に押し出して、大胸筋を完全収縮させることです。

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■大胸筋を縦に刺激するチューブトレーニング

●チューブベントアームプルオーバー

大胸筋に縦方向の刺激を加えられるチューブプルオーバーは、横方向の刺激である腕立て伏せ系種目やダンベルプレス。ダンベルフライの後に、違った刺激を大胸筋に加えられるためたいへん効果の高い大胸筋チューブトレーニングです。

プルオーバー系の種目は、肘の角度によって負荷のかかる筋肉が大胸筋から広背筋まで変化します。大胸筋をターゲットにする場合は、肘を曲げて行うベントアームスタイルで行ってください。なお、チューブでベントアームスタイルを行うためには、この動画のように立って行うのがベストです。

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