【エクササイズゴムバンドトレーニング】全身を部位別にダイエットする使い方とおすすめセットをご紹介

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    エクササイズゴムバンドはトレーニングバンドやレジスタンスバンドとも呼ばれるダイエットむきトレーニング用品で、トレーニングチューブとほぼ同様の方法での使い方が可能です。胸筋・背筋・腹筋・二の腕・太もも・内ももなどの身体の部位別にトレーニング方法を解説するとともに、おすすめのエクササイズゴムバンドをご紹介します。

    ■目次


    ■エクササイズバンドの使い方
    ■エクササイズバンドのダイエット理論
    ■全身の筋肉の構造と作用
    ■胸筋のトレーニング方法
    ■背筋のトレーニング方法
    ■腹筋のトレーニング方法
    ■二の腕のトレーニング方法
    ■太もものトレーニング方法
    ■内もものトレーニング方法
    ■ふくらはぎのトレーニング方法
    ■具体的トレーニングプログラム
    ■おすすめのエクササイズバンド

    ■エクササイズゴムバンドの使い方


    ●エクササイズバンドとはゴム製のお手軽トレーニング器具




    こちらの動画は、エクササイズバンドの国内トップブランドであるアクティブウィナー社(AcivWinner)の公式動画です。この動画にもあるように、エクササイズバンドとはゴム製のトレーニング器具で、いつでもどこでも簡単にダイエットトレーニングに取り組めるのが特徴です。

    一般的には、強度の違う複数のエクササイズバンドがセットになっており、全身の部位別や筋力別に使い分けて使用できるようになっています。

    形状としては、ループ状になっているので、脚に巻いたり、足に引っ掛けて手で引っ張ったりとさまざまな使い方ができ、ほぼ全身をくまなく鍛えて美しくシェイプアップすることができます。


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    ■エクササイズバンドのダイエット理論


    ●ムキムキにならないトレーニングの負荷回数設定


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    エクササイズバンドでのトレーニングは、いわゆる「筋トレ」の一種なので、「ムキムキになってしまうのでは?」と不安に思う女性の方も少なくありませんが、大丈夫です。

    筋肉を構成する筋繊維は大きく「速筋」と「遅筋」に分けられ、それぞれを鍛えると、「速筋」は筋肥大し「遅筋」は筋密度が上がります。ダイエット目的のトレーニングでは「速筋」を刺激せずに、「遅筋」をターゲットにした負荷回数設定でトレーニングを行うことにより、「筋肥大せずに筋密度だけを向上させる」ようにします。

    具体的には、「速筋」が刺激される10回前後で限界がくる負荷回数設定を避け、「遅筋」が刺激される20回以上で限界がくる負荷回数設定でトレーニングを行います。さらに詳しい筋繊維の種類と特徴については、下記の記事で詳しく解説していますので、あわせてご参照ください。

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    【筋繊維の3種類】遅筋と速筋の鍛え方|比率の測定法・機器も紹介

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    冒頭でご紹介したような強度の違うエクササイズバンドがワンセットになったものなら、自分の筋力やトレーニングする筋肉の部位に合わせて負荷を調整できるのでたいへん便利です。

    ●筋トレで筋密度が上がるとダイエットに効果的な理由



    ダイエットと言えば、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動が思い浮かぶ方も少なくないでしょうが、実際ははるかに筋トレ(無酸素運動)でのダイエットがはるかに効率的です。これには、主に以下のような三つの理由があります。

    ①筋トレ(無酸素運動)は、筋肉細胞内に貯えられているグリコーゲン(糖質)を直接エネルギー源にするので、呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源にする有酸素運動よりも、単位時間当たりの消費カロリーが大きい。

    ②筋トレをすると筋肉痛になり、その回復までの数日間は新陳代謝をして筋細胞を入れ替える生体反応が起こるので、運動をしていない間も常に代謝カロリーを消費し続ける(睡眠中も)。

    ③筋密度が上がると、「太りにくく痩せやすい」基礎代謝の高い体質になるため、ダイエットにつきもののリバウンドを起こしにくい。

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    【筋トレVS有酸素運動】どちらがダイエットに効果的かを比較考察


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    ■全身の筋肉の構造と作用


    ●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉



    SlimBody「女性のための筋肉図鑑」

    まずは、トレーニングを始める前に、全身の筋肉の構造と作用を覚えましょう。トレーニングの対象になる部位の作用を知って鍛えるのと知らずに鍛えるのでは、結果に大きな差が出ます。女性のダイエットトレーニングに焦点を当てて、全身の筋肉を下記のような四つのグループに分けました。

    ●上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)




    ○大胸筋:胸の筋肉で、バストアップトレーニングの対象になります。

    ○三角筋:肩の筋肉で、肩こり防止トレーニングの対象になります。

    ○上腕三頭筋:二の腕後側の筋肉で、引き締めトレーニングの対象になります。

    ●上半身の引く筋肉(僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋)




    ○僧帽筋:首の後ろの筋肉で、美姿勢トレーニングの対象になります。

    ○広背筋:背中の筋肉で、引き締めトレーニングの対象になります。

    ○上腕二頭筋:二の腕前側の筋肉で、引き締めトレーニングの対象になります。

    ●体幹の筋肉(腹筋群・長背筋群・腸腰筋群)




    ○腹筋群:体幹前面の筋肉で、くびれトレーニングの対象になります。

    ○長背筋群:体幹後面の筋肉で、美姿勢トレーニングの対象になります。

    ○腸腰筋群:股関節の筋肉で、美姿勢トレーニングの対象になります。

    ●下半身の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群・下腿三頭筋)




    ○大腿四頭筋:太もも前面の筋肉で、引き締めトレーニングの対象になります。

    ○ハムストリングス:太もも後面の筋肉で、ヒップアップトレーニングの対象になります。

    ○臀筋群:お尻の筋肉で、ヒップアップトレーニングの対象になります。

    ○内転筋群:内ももの筋肉で美脚トレーニングの対象になります。

    ○下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉で、引き締めトレーニングの対象になります。


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    ■胸筋のトレーニング方法


    ●エクササイズバンドチェストプレス




    大胸筋のエクササイズバンドトレーニングの基本となるのが、こちらのようなチェストプレスです。短めのバンドならば、首にかけて行ってください。バストアップのためにはやや斜め上方に腕を押し出すとさらに効果的です。

    ●エクササイズバンドチェストフライ




    大胸筋の内側に負荷がかかり、バストを寄せる効果が高いのがこちらの動画のようなチェストフライです。腕を閉じてから、やや前方に押し出すようにするとさらに効果が高まります。


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    ■背筋のトレーニング方法


    ●エクササイズバンドローイング




    背筋全体に効果が高く、背中の引き締めトレーニングに最適なのが、こちらのようなエクササイズバンドローイングです。胸を張り、肩甲骨をしっかりと寄せるように動作してください。

    ●エクササイズバンドベントロー




    背筋群だけでなく、体幹のインナーマッスルである長背筋群にも効果の高いトレーニング方法が、エクササイズバンドベントローです。胸を張り、お尻を突き出し、やや斜め上方を見ることで正しいフォームになります。


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    ■腹筋のトレーニング方法


    ●エクササイズバンドクランチ




    腹筋群のなかでも上部に効果的なトレーニング方法がエクササイズバンドクランチ(Vクランチ)です。体幹を曲げる時に息を吐くようにすると効率的に腹筋群が収縮します。

    ●エクササイズバンドサイドベンド




    腹筋群のなかでも側部に効果的でくびれトレーニングに最適なのが、こちらのようなエクササイズバンドサイドベンドです。大きな動作で横腹を十分に屈伸させることがポイントです。


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    ■二の腕のトレーニング方法


    ●エクササイズバンドトライセプスエクステンション




    二の腕のなかでも後面に効果的なトレーニング方法がエクササイズバンドトライセプスエクステンションです。肘をしっかりと固定し、腕の屈伸だけで動作をするのがポイントです。

    ●エクササイズバンドカール




    二の腕のなかでも前面の引き締めに効果的なのがエクササイズバンドカールです。短めのバンドの場合は、座って片腕ずつ行うとよいでしょう。


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    ■太もものトレーニング方法


    ●エクササイズバンドレッグプレス




    太もも前面の大腿四頭筋を中心とした太もも引き締めトレーニングの定番種目が、こちらのようなエクササイズバンドレッグプレスです。

    ●エクササイズバンドレッグカール




    太もも後面から臀部にかけて負荷がかかり、ヒップアップトレーニングに最適なのが、こちらの動画ようなエクササイズバンドレッグカールです。短めのバンドの場合は、動かさないほうの足にバンドをかけて行ってください。


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    ■内もものトレーニング方法


    ●エクササイズバンドアダクション




    内ももの筋肉である内転筋群は、文字通り脚を内転(横に閉じる)させる作用があります。その動きをトレーニングで鍛えることにより内ももを引き締める効果が高いのが、エクササイズバンドアダクションです。閉じる方向にトレーニングするのはもちろんですが、拮抗する開く動きも同時に鍛えることで、さらに効果が高まります。


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    ■ふくらはぎのトレーニング方法


    ●エクササイズバンドカーフレイズ




    ふくらはぎの引き締めトレーニングとして最適なのが、エクササイズバンドカーフレイズです。しっかりとつま先を伸ばして下腿三頭筋を完全収縮させるのがポイントです。なお、短めのバンドの場合は、動画の後半のように座って行うバリエーションがおすすめです。


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    ■具体的なトレーニングプログラム


    ●サーキットトレーニングで週に2~3会の頻度で行う


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    エクササイズバンドを使ったダイエットトレーニングを行うプログラムとして最適なのが、短いインターバルで全身を一種目ずつローテーションしながらトレーニングしていく「サーキットトレーニング」と呼ばれる方法です。これにより、有酸素運動の効果も得ることができます。

    サーキットトレーニングを組むときのポイントは、同じ動作をするグループの筋肉を、連続してトレーニングしないようにすることです。具体的には、上半身の押す筋肉グループである「大胸筋」→「上腕三頭筋」といった連続は避けるのがベストです。また、大きな筋肉を使う種目から、小さな筋肉を使う種目の順番で組むのも大切になります。

    下記に、今回ご紹介したエクササイズバンドトレーニングで具体的なサーキットトレーニングプログラムを組みましたので、ご参照ください。なお、セット間のインターバルは30~60秒がおすすめです。

    ①エクササイズバンドレッグプレス

    ②エクササイズバンドチェストプレス

    ③エクササイズバンドローイング

    ④エクササイズバンドクランチ

    ⑤エクササイズバンドレッグカール

    ⑥エクササイズバンドチェストフライ

    ⑦エクササイズバンドベントロー

    ⑧エクササイズバンドサイドベンド

    ⑨エクササイズバンドアダクション

    ⑩エクササイズバンドカール

    ⑪エクササイズバンドトライセプスエクステンション

    ⑫エクササイズバンドカーフレイズ

    ▼関連記事

    【サーキットトレーニング】有酸素効果もあるダイエット方法(自宅編)


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    ■おすすめのエクササイズバンド


    ●強度の違う複数セットで天然ゴム製がおすすめ



    Active Winner エクササイズバンド 強度別5本セット


    ▼Yahooで比較する
    Active Winner エクササイズバンド 5本セット

    エクササイズバンドは強度の違うものを一本ずつ揃えると割高になりますので、こちらのような複数の強度のバンドがセットになったものがおすすめです。また、100円ショップなどのものは耐久性などに不安があり、怪我をするリスクもありますのでおすすめしません。

    なお、直接肌に触れるものですので、特に女性の方には天然ゴム製のエクササイズバンドがおすすめです。

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    エクササイズバンドに関しては、実際に当ジムの備品として採用したものの試用レポートをまとめてありますので、是非ご参照ください。

    ▼試用レポート記事

    【おすすめエクササイズバンド】アクティブウィナー(ActiveWinner)のゴムバンド試用レポート

    ■この記事を読んだ人におすすめの記事


    ●ダイエットに最適なチューブサーキットプログラム


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    下記の記事は、トレーニングチューブを使った女性向きのダイエットエクササイズの記事です。無酸素運動のチューブトレーニングに有酸素運動の要素を加えるサーキットトレーニングとして、ダイエットに最適な形でプログラムを組みました。是非、ご一読ください。もちろん、エクササイズバンドでも同様に行うことができます。

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