【チューブトレーニング完全版】背筋・胸筋・腹筋・下半身に効果的な使い方と筋トレメニュー

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    ゴムチューブトレーニングは、胸筋・背筋・腹筋・体幹・肩・二の腕・下半身に効果的で、野球やテニスなどのスポーツ競技の補助やダイエットの脂肪燃焼にも有効です。

    また、相性的に自重トレーニングの仕上げにも最適です。本記事では全身を部位別にわけて、自重トレーニングと組み合わせると最高に効果のあるトレーニングメニューのやり方・コツ・注意点を解説します。


    なお、チューブトレーニングの前に行うとよいとされる自重トレーニングに関しては下記の記事に詳しくまとめましたので、まずはご一読ください。

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    【自重トレーニングメニュー最強版】筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

    ■目次


    ■チューブトレーニングの特徴
    ■全身の筋肉のグループ分け
    ■胸筋系のチューブトレーニング
    ■背筋系のチューブトレーニング
    ■体幹系のチューブトレーニング
    ■下半身系のチューブトレーニング
    ■おすすめのトレーニングチューブ
    ■女性のチューブダイエット

    ■チューブトレーニングの特徴


    ●単関節種目が豊富


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    チューブトレーニングは自宅でも簡単に行えるのが大きなメリットですがメリットはそれだけではありません。

    それ以外にも、自宅トレーニングの基本となる自重トレーニングにはコンパウンド種目(複数の筋肉・関節を同時に使う複合関節運動)しかないのに対し、チューブトレーニングは多彩なアイソレーション種目(単関節運動)があり筋肉を個別に鍛えられるのも大きなメリットです。

    ●漸増負荷特性で全レンジで鍛えられる


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    また、トレーニングチューブはゴムでできており、ゴムの持つ漸増負荷特性=伸びるほど負荷が強くなるため、とても効率的に筋肉に負荷を与えることが可能です。

    さらに、ダンベルなどのフリーウエイト種目の多くは、ウエイトを最大に挙上したポイントで重さが骨に乗ってしまい、筋力ではなく骨で支える(つっかえ棒のように)瞬間があります。

    この点、チューブトレーニングではどのような角度でもゴムの張力が負荷として加わり続けるため、負荷が抜ける瞬間がない効率的なトレーニングを行うことができます。

    ●押す動作・引く動作ともに角度が自在




    トレーニングチューブは片側を手や足で保持するだけでなく、壁や扉などあらゆる場所に引っかけられるので、ダンベルなどのフリーウエイトでは再現できない「斜めに押す」動作や「上から引く」動作などが自在に再現でき、トレーニングの幅が広いのも大きなメリットです。

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    ■全身の筋肉のグループ分け


    ●胸筋系・背筋系・体幹系・下半身系に分類する


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    まずは、チューブトレーニングの個別メニューの解説の前に、全身の筋肉をその動きのグループにより部位ごとに分類したいと思います。なお、筋肉の名称に関しては下記の図鑑をご参照ください。

    【筋肉名称完全図鑑】|全身(胸・背中・肩・腕・腹・足)の筋肉部位を徹底紹介

    ●胸筋系(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・肩甲骨インナーマッスル)


    胸筋系の筋肉グループは、上半身の押す動きをする筋肉群で、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・肩甲骨インナーマッスルが含まれます。

    ●背筋系(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋)


    背筋系の筋肉グループは、上半身の引く動きをする筋肉群で、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・肩甲骨インナーマッスルが含まれます。

    ●体幹系(腹筋群・長背筋群・股関節インナーマッスル)


    体幹系の筋肉グループは、体幹の屈曲・伸展をする筋肉群で、腹筋群・長背筋群・股関節インナーマッスルが含まれます。

    ●下半身系(大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群)


    下半身系の筋肉グループは、脚部の屈曲・伸展・旋回をする筋肉群で、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群が含まれます。

    ■胸筋系のチューブトレーニング


    ●大胸筋に効果的なメニュー


    ・チューブチェストフライ




    大胸筋の内側に効果的な種目がチューブチェストフライです。腕立て伏せなどの自重トレーニングの仕上げにも最適です。ポイントは、背筋を伸ばし、胸を張った状態を保ち、胸の内側を絞り込むように意識することです。10~20回の反復を1セットにしてください。

    ・チューブインクラインチェストフライ




    チューブインクラインチェストフライは、トレーニングチューブを斜め上方に閉じる軌道の動作により、大胸筋上部に効果の高いトレーニング方法です。

    ・チューブクロスオーバーチェストフライ




    チューブクロスオーバーチェストフライは、体軸を越えた位置まで手をクロスさせることにより、大胸筋内側を完全収縮させて鍛えることができます。

    また、チューブチェストフライのバリエーションなどについては、下記の記事で詳しく解説しています。

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    ・チューブチェストプレス




    チューブチェストプレスは大胸筋だけでなく三角筋と上腕三頭筋にも効果のあるトレーニング方法です。腕を押し出す角度によって効果のある筋肉部位が大胸筋上部から大胸筋下部まで変化します。

    ・チューブインクラインチェストプレス




    チューブインクラインチェストプレスは斜め上方に腕を押し出すことにより、大胸筋上部を集中的に鍛えることが可能な種目です。

    ・チューブデクラインチェストプレス




    チューブインクラデチェストプレスは斜め下方に腕を押し出すことにより、大胸筋下部を集中的に鍛えることが可能な種目です。

    さらに詳しいバリエーションに関しては、下記の記事をご参照ください。

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    チューブチェストプレス

    チューブバタフライ

    チューブプルオーバー

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    ●胸筋チューブトレーニングと組み合わせたい自重トレーニング


    なお、胸筋系のチューブトレーニングの前に行いたいのが腕立て伏せです。下記の記事には初級者用から究極版まで30種類もの腕立て伏せが紹介されています。あわせて、ご一読ください。

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    ●三角筋に効果的なメニュー


    ・チューブショルダープレス




    三角筋全体に効果的で基本的なチューブトレーニング種目となるのが、チューブショルダープレスです。背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を維持して行うのがポイントです。20回前後の反復を1セットにしてください。

    ・チューブフロントレイズ




    チューブフロントレイズは、三角筋前部を集中的に鍛えることに効果の高いトレーニング方法です。真っ直ぐに姿勢を保ち、反動や背筋を使わないように動作してください。

    ・チューブサイドレイズ




    チューブサイドレイズは三角筋側部に効果的なトレーニング方法です。反動を使い背中を反らせると、僧帽筋に負荷が逃げてしまうので注意が必要です。

    ・チューブフェイスプル




    チューブフェイスプルは三角筋後部(リアデルタ)に効果の高いチューブトレーニング種目です。肩甲骨を寄せすぎると、背筋に負荷が逃げてしまうので、あまり背中を反らせずに動作を行ってください。

    ▼三角筋種目動画つき解説記事

    チューブショルダープレス

    チューブフロントレイズ

    チューブサイドレイズ

    チューブリアラテラルレイズ

    チューブフェイスプル

    チューブアップライトローイング

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    ●野球などの投打に重要な肩甲骨インナーマッスルのトレーニング


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    野球・テニス・ゴルフなど腕の振りが重要なスポーツで大切になってくるのが肩甲骨インナーマッスル=ローテーターカフ(棘上筋・肩甲下筋・棘下筋・小円筋)の強化です。このローテーターカフの強化にはチューブトレーニングのエクスターナルローテーションとインターナルローテーションが最適とされています。

    ローテーターカフの詳しい説明とトレーニング方法は下記の記事にまとめましたので、そちらをご参照ください。

    【野球やテニスやゴルフの体幹トレーニング】腕の振りを飛躍的に強くするメニュー

    ▼回旋筋腱板種目

    エクスターナルローテーション

    インターナルローテーション

    ●上腕三頭筋に効果的なメニュー


    ・チューブトライセプスエクステンション




    上腕三頭筋長頭に効果の高いチューブトレーニングがトライセプスエクステンションです。肘をしっかりと体側で固定し、肘関節の屈曲だけで動作を行うのがポイントです。腕を伸ばしたポジションで前腕を回内(手の平が外を向く方向)させると、上腕三頭筋長頭(外側)に強い負荷をかけることができます。

    ・チューブトライセプスプレスダウン




    チューブトライセプスプレスダウンは、上方に取りつけたトレーニングチューブを肘関節の伸展のみで引き下げるトレーニング方法で、上腕三頭筋の短頭に特に効果的です。

    ▼上腕三頭筋種目動画つき解説記事

    チューブフレンチプレス

    チューブキックバック

    チューブトライセプスエクステンション

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    ■背筋系のチューブトレーニング


    ●広背筋・僧帽筋に効果的なメニュー


    ・チューブローイング




    広背筋と僧帽筋の基本的なチューブトレーニング種目となるのがチューブローイングです。胸を張り、脇を締めて、肘が開かないようにゆっくりと引き、引ききったときに肩甲骨をギュッと寄せます。ブレーキをかけながらゆっくりと戻り、常に背中の筋肉を意識するようにします。

    ・チューブラットプル




    チューブラットプルは、上から腕を引き下げる軌道によって広背筋側部に効果の高いトレーニング方法です。フィニッシュポジションでしっかりと胸を張り、肩甲骨を完全に寄せることで効果が高まります。

    ・チューブリバースフライ




    また、こちらのようなチューブリバースフライは、特に広背筋中央部に効果的です。しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を完全収縮させてください。

    ・チューブプルオーバー




    チューブプルオーバーは、広背筋に効果的なトレーニング方法ですが、肘を曲げてしまうと大胸筋に刺激が逃げてしまいますので、肘を真っ直ぐに伸ばしたまま動作することがポイントです。

    ▼背筋群種目動画つき解説記事

    チューブラットプル

    チューブローイング

    チューブプルオーバー

    チューブリバースフライ

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    ●背筋系チューブトレーニングと組み合わせたい自重トレーニング


    背筋系のチューブトレーニングとぜひ組み合わせたい自重トレーニングが「背中の筋トレの王道」=「懸垂」です。下記に記事は、効果のある筋肉部位別の懸垂のやり方、懸垂ができない人でもできるようになるプログラムを紹介したものです。ぜひ、ご参照ください。

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    懸垂と言えば、どうしても自宅に懸垂台などの大きな器具が必要なイメージがありますが、最近はドア部分などに簡易的に取り付けられる、下記のような便利な懸垂装置もあります。

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    ●上腕二頭筋に効果的なメニュー


    ・チューブカール




    上腕二頭筋に効果的なチューブトレーニングがアームカールです。肘をしっかり固定し、上腕二頭筋を意識しながらゆっくりとチューブを引きます。そして、ブレーキをかけながらゆっくりと下ろして十分に効かせます。

    ▼上腕二頭筋種目動画つき解説記事

    チューブカール

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    ■体幹系のチューブトレーニング


    ●腹直筋上部に効果的なメニュー


    ・チューブクランチ




    チューブクランチは、腹筋群の表層にある腹直筋のなかでも上部に効果の高いチューブトレーニング種目です。息を吐きながら身体を曲げていき、身体を曲げきったポジションで息を吐ききることで腹直筋を完全収縮させることができます。

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    ●腹直筋下部に効果的なメニュー


    ・チューブレッグレイズ




    チューブレッグレイズは腹直筋のなかでも下部に効果の高い種目で、同時に股関節インナーマッスルである腸腰筋群も鍛えることのできる、下腹部ダイエットにもおすすめの方法です。

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    ●外腹斜筋に効果的なメニュー


    ・チューブアブツイスト




    チューブアブツイストは体幹を捻る動作により、横腹の筋肉=外腹斜筋・内腹斜筋を効果的に鍛えて引き締められる種目です。

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    ●腹筋系チューブトレーニングと組み合わせたい自重トレーニング


    腹筋運動の基本は自重でのトレーニングで、チューブトレーニングはあくまでも追い込みや仕上げと考えるのが妥当です。下記に記事には、腹筋を割るための方法が詳しく解説されています。まずは、ご一読ください。

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    ●長背筋群に効果的なメニュー


    ・チューブデッドリフト




    長背筋群に効果的なチューブトレーニングがチューブデッドリフトです。胸を張り背中を反らせるとともに、膝がつま先より前に出ないポジションで行ってください。なお、やや斜め上方を見ることで自然と背中が伸びて正しいフォームになります。

    ●内転筋群に効果的なメニュー


    ・チューブアダクション




    腸腰筋群とともに、重要な股関節インナーマッスルである内転筋群に効果的なチューブトレーニングがこちらの動画のようなアダクションです。

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    ■下半身系のチューブトレーニング


    ●臀筋群に効果的なメニュー


    ・チューブリアレッグリフト




    臀筋群に効果的なチューブトレーニングがチューブリアレッグリフトです。上体があまり傾かないようにし、脚を高く上げることよりも、しっかり伸展させることを意識します。片脚でバランスを取りにくい時は、壁まどに手をついて補助しましょう。

    ●大腿四頭筋に効果的なメニュー


    ・チューブレッグプレス




    大腿四頭筋に効果が高く、脚部のチューブトレーニングの基本となるのがチューブレッグプレスです。両足を一度に動かす方法もありますが、大腿部に意識を集中して確実に効かせるためには、片足ずつ動作を行うのがおすすめです。

    ・チューブレッグエクステンション




    大腿四頭筋の仕上げ種目として、集中的に筋肉を鍛えたい場合におすすめなのがチューブレッグエクステンションです。女性の太もも引き締めダイエットにもおすすめの種目です。

    ●ハムストリングスに効果的なメニュー




    ハムストリングスに効果的なチューブトレーニングがチューブレッグカールです。膝を曲げたフィニッシュポジションで、つま先を伸ばす動作を加えると効果が倍増します。

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    チューブレッグプレス

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    チューブレッグカール

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    ●下半身系チューブトレーニングと組み合わせたい自重トレーニング


    下半身トレーニングの王道と言えば、「キング オブ トレーニング」と呼ばれるスクワットですが、スクワットにもいくつかのやり方のバリエーションがあります。下記の記事では代表的な4種類の自重スクワットをご紹介しています。

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    ■おすすめのトレーニングチューブ


    ●セットものがリーズナブル


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    なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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    実際に当ジムで使用しているトレーニングチューブのレビュー記事をまとめました。是非ご参照ください。

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    また、他のトレーニングチューブに関しては下記に比較してまとめました。

    【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

    また、ショートタイプのエクササイズバンドも強度の違うセットのものがあれば、短いチューブが必要なトレーニング種目や手軽なトレーニングにたいへん重宝します。特に女性には肌に優しい天然ゴム製のタイプがおすすめです。

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    ショートタイプエクササイズバンドに関しては、実際に当ジムの備品として採用したものの試用レポートをまとめてありますので、是非ご参照ください。

    ▼試用レポート記事

    【おすすめエクササイズバンド】アクティブウィナー(ActiveWinner)のゴムバンド試用レポート

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    ■女性のチューブダイエット


    ●ダイエットに最適なサーキットプログラム


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    下記の記事は、トレーニングチューブを使った女性向きのダイエットエクササイズの記事です。無酸素運動のチューブトレーニングに有酸素運動の要素を加えるサーキットトレーニングとして、ダイエットに最適な形でプログラムを組みました。是非、ご一読ください。

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    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで