大胸筋全体のボリュームの要となるのは、大胸筋のなかでも最も体積の大きい大胸筋下部です。大胸筋下部の自宅やジムでの効率的な鍛え方を、自重、ダンベル、バーベル、マシンの各ジャンルから厳選してご紹介・解説します。

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■大胸筋下部の働き

●下方向に腕を押し出す動作をつかさどる

大胸筋下部は「腕を下方向に押し出す」動作の主働筋で、さらに細かく表現すれば「肩より下に肘関節がある状態で押す」動作をつかさどっています。

ですので、大胸筋下部を効率的に鍛えようとする場合、上記の動作・軌道のトレーニング種目を行うのが最適です。

それでは、さっそくトレーニング種目をご紹介・解説していきましょう。

■大胸筋下部の自重トレーニング

●リバース腕立て伏せやディップが有効

自重トレーニングで大胸筋下部を鍛えるためには、通常の腕立て伏せでは下方向に腕を押し出す軌道がとれないので一工夫が必要になります。写真のように腕を身体の後ろに置くリバース腕立て伏せが最も一般的な鍛え方となりますが、足をベンチなどヘソより上にするとさらに強度があがります。

ポイントはできるだけ肘を開かないことで、これにより大胸筋下部に負荷を集中させることが可能になります。



また、こちらの動画のように椅子を二つ使って行うディップも大胸筋下部に有効です。リバース腕立て伏せと違い、自重が全て負荷になるので、中級者以上向きのトレーニング種目と言えるでしょう。

ポイントはリバース腕立て伏せと同様に肘を閉じること、加えてやや前傾姿勢で行うことにより効率的に大胸筋下部に負荷を加えることができます。



自宅に設置するスペースがあれば、こちらのような懸垂・ディップ台の購入がおすすめです。ほぼ全ての自重トレーニングが可能になるだけでなく、後述のインクライン・デクラインプラス系のダンベルトレーニングにも重宝します。

■大胸筋下部のダンベルトレーニング

●デクラインダンベルプレスが最適

大胸筋下部のダンベルトレーニングでスタンダードな種目がデクラインダンベルプレスです。セット終盤でややお尻を浮かせるようにして追い込むと負荷が増大して効果的です。



また、フラットベンチしかない場合はこの動画のように足をベンチ上に置いて「斜め下方向に腕を押し出す」軌道を作ることも可能です。

やや大胸筋下部への負荷は弱めですが、この動画のようにダンベルを通常のダンベルプレスとは逆向きに保持するトライセップスプレスも効果はあります。

■大胸筋下部のバーベルトレーニング

●デクラインベンチプレスが定番

バーベルトレーニングのみならず、全ての筋トレメニューのなかでも大胸筋下部にきわめて効果的なのがデクラインベンチプレスです。デクラインダンベルプレス同様、最後の追い込みでやや臀部を浮かせるとさらに効果が高くなります。



また、デクラインベンチプレスとほぼ同様の種目として、スミスマシンデクラインプレスも大胸筋下部に非常に有効です。スミスマシンはバーベルのブレをマシンのレールが支えてくれるので、通常のデクラインベンチプレスにくらべ高負荷を扱うことが可能です。

■大胸筋下部のマシントレーニング

●ハイケーブルが効果大

マシンを使った大胸筋下部のトレーニングとしておすすめなのが、上からケーブルを引き下げるハイケーブルフライです。

フィニッシュポジションで手を交差させることにより、バーベルやダンベルでは再現できない最大収縮ポイントまで動作を行うことができます。

それでは、大胸筋下部を鍛えこんで、ボリュームある胸まわりをゲットしてください。

●さらに詳しい大胸筋トレーニングはこちら

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