【バーベル筋トレ完全版】筋トレBIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)と全身の部位ごとの各種目紹介



    筋トレBIG3と呼ばれるウエイトトレーニングの基本中の基本種目=ベンチプレス・デッドリフト・スクワットに関して解説します。あわせて、各派生種目および全身の筋肉部位別の代表的なバーベル筋トレについてもご紹介します。

    ※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。


    ■目次


    ■筋トレBIG3とは
    ■ベンチプレスと派生種目
    ■デッドリフトとその種目
    ■スクワットと派生種目
    ■筋肉部位別のバーベル筋トレ
    ■日本パワーリフティング協会

    ■筋トレBIG3とは


    ●ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3種目


    筋トレBig3と呼ばれる種目がありますが、それは、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3種目のことです。この3つの筋トレを行えば、ほぼ全身がくまなく鍛えられることから、このように呼ばれています。また、パワーリフティング競技の公式3種目です。

    ■ベンチプレスと派生種目




    ベンチプレスは主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果があるバーベル筋トレメニューで、上半身の押す筋肉を発達させる上で基本となる種目です。



    こちらが、ベンチプレスの模範的な動画です。「肩甲骨を寄せること」「力を入れるときに顎をやや引くこと」がポイントです。

    ●派生種目のインクライン・デクライン・ナロープレス




    こちらがベンチプレスの派生種目の一つであるインクラインベンチプレスです。斜め上方向への挙上軌道となり、通常のベンチプレスにくらべ大胸筋上部と三角筋に強い負荷がかかります。



    こちらがベンチプレスの派生種目の一つでデクラインプレスです。斜め下への挙上軌道となるので、通常のベンチプレスにくらべ大胸筋下部に負荷が強くかかります。



    こちらも派生種目の一つであるナローグリップ(クローズグリップ)ベンチプレスです。通常のベンチプレスにくらべ、上腕三頭筋にかかる負荷が増大します。

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    ●デッドリフトの種類




    デッドリフトは主に広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・前腕筋群に効果がる筋トレメニューです。デッドリフトには足と手の置き位置により「ヨーロピアンデッドリフト」と「スモウデッドリフト」の2種類があり、前者はより背筋群に、後者はより大腿部に負荷がかかります。

    パワーリフティング競技では手足の長い欧米選手が「ヨーロピアンデッドリフト」、手足の短いアジア選手が「スモウデッドリフト」を好む傾向があります。

    また、あまり一般に知られていませんが、デッドリフトを行う時のグリップは、片側を順手、もう片側を逆手に握るオルタネイトグリップがバーベルと体軸が安定します。



    こちらがヨーロピアンデッドリフトの動画です。



    こちらがスモウデッドリフトの動画です。

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    ●スクワットと派生種目




    スクワットは主に大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋・下腿筋群に効果がある筋トレメニューです。



    こちらがスクワットの模範的な動画です。「胸を張り」「お尻を突きだし」「膝をつま先より前に出さない」ことが動作のポイントになります。膝が爪先より前に出てしまうと、バーベルの荷重を筋肉ではなく膝関節で支える状態になるので、特に注意してください。

    ●派生種目のフロントスクワット・バーベルランジ




    こちらがスクワットの派生種目であるフロントスクワットです。通常のスクワットと違いバーベルを身体の前面で保持するため、大腿四頭筋にかかる負荷が強くなります。



    こちらは大腿二頭筋に効果の高いバーベルランジです。ダンベルの場合は前足を前に踏み出しますが、バーベルの場合は安全上、後ろ足を後ろに踏み出します。

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    ここからは、筋トレBIG3以外のバーベル筋トレを効果のある筋肉部位別に動画とともにご紹介します。

    ●大胸筋の筋トレ種目


    ・バーベルプルオーバー




    バーベルプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の収縮刺激を与えることのできる数少ない筋トレ種目です。やり方によっては大胸筋ではなく広背筋のトレーニングになってしまうので注意が必要です。最大のポイントは「肩甲骨を寄せずに行う」ことで、この肩甲骨のポジショニング次第で大胸筋トレーニングにも広背筋トレーニングにもなります。

    ●背筋の筋トレ種目


    ・バーベルショルダーシュラッグ




    僧帽筋を集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレがバーベルショルダーシュラッグです。動作のポイントは肩甲骨を寄せきってから、さらに僧帽筋を収縮させてバーベルを引き上げることです。フィニッシュポジションでやや顎を上げると僧帽筋が完全収縮し、さらに効果が高まります。

    ・バーベルベントオーバーロー




    僧帽筋と広背筋中央部に高い効果のあるバーベル筋トレ種目がバーベルベントオーバーローです。「膝をつま先より前に出さない」「胸を張り背中を反らせる」「やや上を見る」といったニーベントスタイルの基本を覚えるのにも最適な種目です。なお、バーベルシャフトを太ももに沿わせて挙上するのが挙げ方・効かせ方のコツです。

    ●三角筋の筋トレ種目


    ・バーベルショルダープレス




    三角筋の前部と側部に効果のあるバーベル筋トレがバーベルショルダープレスです。首の後ろにバーベルを下ろすビハインドネックと呼ばれるやり方もありますが、肩関節の柔軟性が必要ですので、まずはこの動画のようなフロントスタイルから始めることをおすすめします。

    ・バーベルアップライトロー




    三角筋とトレーニングはやや効かせるのが難しいのですが、このバーベルアップライトローは初心者でも簡単に三角筋を追い込むことができる種目です。最大の注意点は背中を後ろに傾ける反動を使わないことです。反動を使うと三角筋ではなく僧帽筋に刺激と負荷が逃げてしまいます。

    ●上腕三頭筋の筋トレ種目


    ・バーベルフレンチプレス①




    上腕三頭筋に有効なバーベル筋トレ種目がバーベルフレンチプレスです。こちら動画はベンチに寝た状態で行うライイングスタイルのものです。肘を固定し、なおかつ開かないように動作するのがポイントです。

    ・バーベルフレンチプレス②




    バーベルフレンチプレスはこちらの動画のようにシーテッドスタイルで行うことも可能です。なお、いずれの場合もストレートシャフトだと手首に負担がかかるのでEZバーの使用をおすすめします。

    ●上腕二頭筋の筋トレ種目


    ・バーベルカール




    上腕二頭筋の基本的なバーベルトレーニングがバーベルカールです。反動を使わないように上腕二頭筋に意識を集中して行ってください。

    ・バーベルドラッグカール




    また、バーベルカールの途中に肘を引く動作を入れて、コンパウンド種目化したものがバーベルドラッグカールです。より高負荷で上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

    ・バーベルリバースカール




    上腕二頭筋の共働筋であり、肘関節の屈曲に対して大きなウエイトを占める上腕筋を鍛えるのに最適なバーベル種目がバーベルリバースカールです。副次的に前腕筋群にも効果があります。

    なお、ドラッグカール以外のバーベルカールではいかに肘を固定してストリクトに刺激を上腕二頭筋に伝えるかが大切なポイントです。下記のような器具を併用すると、完全に肘が固定されるので高い効果があります。

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    ●体幹の筋トレ種目


    ・バーベルグッドモーニング




    脊柱起立背筋・多裂筋・最長筋などの長背筋群と呼ばれる体幹インナーマッスルを鍛えるのに適した種目がバーベルグッドモーニングです。反動を使うと腰椎を痛めるリスクの高い種目ですので、体幹を屈曲させる時も伸展させる時も、しっかりとウエイトをコントロールして行ってください。

    ●下半身の筋トレ種目


    ・バーベルサイドランジ




    大腿部の筋肉群のなかでも外転・内転させる(脚を横に開閉させる)筋肉である中臀筋・大腿筋膜張筋および内転筋に効果の高いバーベル筋トレ種目がバーベルサイドランジです。これらの筋肉はインナーマッスルなので高負荷で鍛えると怪我の原因になります。シャフトのみや軽めのプレートをつけたバーベルで鍛えることをおすすめします。

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    ●日本パワーリフティング協会について


    これら筋トレBig3は高重量が扱える全身が連動した複合関節運動のため、筋肥大には特に優れた効果があります。ただし、適切なフォームで行わなければ怪我のリスクも高いので、できればJPA(日本パワーリフティング協会)加盟のトレーニングジムで専門のトレーナー・指導者の元で実施することをおすすめします。

    日本パワーリフティング協会

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