【大胸筋内側の鍛え方】メリハリのある胸周りを作り筋トレを自重・ダンベル・バーベル・マシンから厳選

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    見た目にメリハリのある胸回りを作るためには、大胸筋内側を鍛えて、いわゆる「谷間」を作ることが重要です。大胸筋内側の鍛え方を、自宅でできる自重&ダンベル筋トレおよびジムで本格的に鍛えるバーベル&マシン筋トレから厳選してご紹介します。

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    ■大胸筋内側の作用


    ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


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    読みかた:だいきょうきん
    英語名称:pectoralis major muscle
    部位詳細:上部中部(内側)下部
    起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
    停止:上腕骨大結節稜

    大胸筋には上部・下部・内側・外側の四つの部位があり、それらが共働して「腕を前に押し出す」働きをしています。

    そのなかでも、大胸筋内側は「腕を前面で閉じる」作用があり、大胸筋の一連の押す動作の終盤を担っています。

    また、大胸筋内側は押す動作の終盤で前鋸筋と強く共働しますので、あわせて前鋸筋も鍛えていくことが重要です。

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    ■自重での大胸筋内側の鍛え方


    ●大胸筋内側に効果的なダイヤモンド腕立て伏せ




    自宅で大胸筋内側を簡単に鍛えることができる自重トレーニングがダイヤモンド腕立て伏せです。親指と人差し指で菱形を作る腕の角度が、効果的に大胸筋内側に作用します。

    ●大胸筋上部内側に効かせるデクラインダイヤモンド腕立て伏せ




    上のダイヤモンド腕立て伏せを、足を台などに乗せて行う足上げダイヤモンド腕立て伏せは、大胸筋内側のなかでも上部を効果的に鍛えることが可能です。

    ■ダンベルでの大胸筋内側の鍛え方


    ●大胸筋内側に効果的なダンベルフライ




    ダンベルフライは大胸筋内側に効果的なダンベル筋トレです。腕を閉じたポジションから、さらに数cm腕を押し出す動作をすることで効果が倍増します。

    ●大胸筋上部内側に効かせるインクラインダンベルフライ




    上のダンベルフライをインクラインベンチで行うことで、大胸筋内側の上部を鍛えることができます。

    ■バーベルでの大胸筋内側の鍛え方


    ●大胸筋内側に効果大のナローベンチプレス




    バーベル筋トレのなかでも、大胸筋内側に効果の高い種目がナローベンチプレスです。バーベルを挙げきってからさらに数cm押し込むと効果が高まります。

    ■マシンでの大胸筋内側の鍛え方


    ●大胸筋内側に効果的なマシンフライ




    大胸筋内側に効果の高いマシン筋トレの基本種目がマシンフライです。肩を痛めないためにも、拳が肩のラインより上にならないようにシートの高さを調節してください。

    ●大胸筋内側に効果的なケーブルフライ




    大胸筋内側に非常に効果的なケーブルトレーニングがケーブルフライです。両手をクロスさせると大胸筋内側に負荷が集中します。

    ●大胸筋上部内側に効果の高いローケーブルフライ




    下からケーブルを引き上げる動作のローケーブルフライは大胸筋上部のなかでも内側に効果的なトレーニングです。

    ●大胸筋下部内側に効果の高いハイケーブルフライ




    逆に、ケーブルを引き下ろす動作のハイケーブルフライでは、大胸筋内側のなかでも下部に効果的なケーブル筋トレです。

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