【大胸筋上部の鍛え方】自宅での自重・ダンベル筋トレからジムでのバーベル・マシントレまで解説

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    多くの男性が大胸筋を鍛えて胸周りの見栄えを良くしたいと考えています。そして、腕立て伏せやダンベル筋トレに取り組む人も少なくありません。結論から言えば、盛り上がった見栄えする大胸筋を作るためには、大胸筋上部を集中的に鍛えると近道です。

    大胸筋は面積の広い筋肉で、上部・下部・内側・外側に分けられます。そして腕立て伏せでもダンベル筋トレでも、大胸筋上部を効果的に鍛えるフォーム・種目があります。今回は、大胸筋上部に着目して、自宅での自重・ダンベル筋トレからジムでのバーベル・マシントレまで、そのトレーニング方法を詳しくご紹介します。

    ■大胸筋上部の働き


    ●腕を斜め上に押し上げる




    大胸筋上部の主な働きは「腕を斜め上に押し上げる」動作です。ですので、大胸筋上部を効率的に鍛えるためには、この動作の軌道の筋トレ種目を行えばよいことになります。

    この「腕を斜め上に押し上げる」動作の軌道をとる主な筋トレ種目が「足あげ腕立て伏せ」「インクラインダンベルプレス」「インクラインダンベルフライ」「インクラインベンチプレス」「インクラインスミスマシンプレス」などになります。

    ■足あげ腕立て伏せ


    ●腰をやや曲げると効果的




    自宅でも器具なしで簡単にできる大胸筋上部の自重トレーニングが足あげ腕立て伏せです。

    疲れてくると、ついヘソを突き出したフォームになりがちですが、それでは軌道としては普通の腕立て伏せと変わらなくなります。ですので、ポイントはやや腰を曲げるくらいの意識を持って動作を行うことです。

    ■バランスボール腕立て伏せ


    ●体幹インナーマッスルにも効果的




    台などのかわりにバランスボールの上に足を乗せて腕立て伏せを行うと、不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。

    ■インクラインダンベルプレス


    ●背中から腰ををベンチにしっかりつけるのがポイント




    自宅でもできるダンベル筋トレのなかで、大胸筋上部に最も効果的なのがインクラインダンベルプレスです。

    苦しくなると、つい腰を浮かせてブリッジを作りがちですが、それだと軌道的には通常のダンベルと変わらなくなってしまいます。背中から腰をしっかりとベンチにつけるように意識してください。



    なお、自宅トレーニングでインクラインベンチを持っていない場合は、ソファーなどを流用して大胸筋上部を鍛えることも可能ですが、やはり、効率的に鍛えるためにはインクラインベンチを用意したいものです。

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    ■インクラインダンベルフライ


    ●刺激に慣れてきたら導入を




    こちらの動画のインクラインダンベルフライも大胸筋上部には効果的なダンベルトレーニングです。

    インクラインダンベルプレスの後の追い込みや、刺激に大胸筋が慣れてきた時に導入するとよいでしょう。

    なお、背中から腰をしっかりベンチにつけるようにするのが、インクラインダンベルプレスと同様に肝心です。

    ■リバースグリップダンベルプレス


    ●縦方向の刺激で大胸筋上部を鍛える




    通常のダンベルプレスとは反対向きにダンベルを保持するリバースグリップダンベルプレスは大胸筋上部に縦方向のとても強い刺激を与えることができる筋トレメニューです。二次的に上腕三頭筋長頭にも高い効果があります。別名、ダンベルトライセップスプレスとも呼ばれます。

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    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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    ■インクラインベンチプレス


    ●ジムで大胸筋上部を鍛える定番




    ジムで大胸筋上部を鍛えるのに、まずおすすめしたいのがこちらの動画のようなインクラインベンチプレスです。

    インクラインダンベルプレスに比べ、より高重量がかけられるので効率的に大胸筋上部を鍛えることが可能です。

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    ■リバースグリップベンチプレス


    ●縦方向の収縮で大胸筋上部を追い込む




    リバースグリップベンチプレスは、縦方向に大胸筋上部を刺激できることから、近年海外を中心に人気の高まっているーベルトレーニングです。はじめからリバースグリップで握ってラックアウトすると危険ですので、必ず動画のようにノーマルグリップでラックアウトした後に握りなおすようにしてください。また、挙上中はほぼ親指一本でホールドすることになり、誤って顔に落下させると危険ですので、セーフティーバーを顔の高さ以上に設定することを推奨します。

    ■インクラインリバースグリップベンチプレス


    ●縦方向の収縮と斜め上軌道で鍛える




    インクラインベンチプレスとリバースグリップベンチプレスを融合させた大胸筋上部を鍛えるために特化したトレーニング方法がインクラインリバースグリップベンチプレスです。大胸筋の発達停滞期に是非チャレンジしてみてください。

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    ■インクラインスミスマシンプレス


    ●最も大胸筋上部に高負荷がかけられる種目




    インクラインベンチプレスよりもさらに高負荷を大胸筋上部にかけることができるのがインクラインスミスマシンプレスです。バーベルの揺れをマシンのレールが支えてくれるので、大胸筋上部を収縮することだけに集中できます。

    スミスマシンのある環境でトレーニングをしている人は、ぜひ大胸筋上部トレーニングに取り入れてください。

    ■スミスマシンリバースグリッププレス


    ●発達停滞期におすすめの種目




    リバースグリップ系のプレス種目として最もおすすめなのがスミスマシンでのリバースグリップベンチプレスです。ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトでリバースグリッププレスをすると、どうしても動作が不安定になりがちですが、スミスマシンの場合はブレをマシンのレールが支えてくれるので非常に動作がスムーズです。

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    ■ローケーブルフライ


    ●仕上げに最適なアイソレーション種目




    最後にご紹介するのがローケーブルフライです。斜め上方へケーブルフライを行うことにより、大胸筋上部に負荷を集中できます。アイソレーション種目(単関節運動)である本種目は、大胸筋トレーニングの仕上げとしておすすめです。

    動作の最大のポイントは、腕を閉じたポジションで両手を合わせ、そこからさらに腕を斜め上方にやや押し出し、大胸筋を完全収縮させることです。

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