▼当サイト人気記事▼
    筋トレメニュー完全版女性ダイエット筋トレ
    ジムマシン筋トレ方法ジムマシンダイエット
    細マッチョ自宅筋トレ美ボディメイク筋トレ
    ゴリマッチョの筋トレ女性のダイエット運動
    ↓末尾に毎週更新の訳あり格安アイテム情報↓

    【大胸筋上部の鍛え方】自宅での自重・ダンベル筋トレからジムでのバーベル・マシントレまで解説

    575913726_1280x720-crop_20170124190849309.jpg

    多くの男性が大胸筋を鍛えて胸周りの見栄えを良くしたいと考えています。そして、腕立て伏せやダンベル筋トレに取り組む人も少なくありません。結論から言えば、盛り上がった見栄えする大胸筋を作るためには、大胸筋上部を集中的に鍛えると近道です。

    大胸筋は面積の広い筋肉で、上部・下部・内側・外側に分けられます。そして腕立て伏せでもダンベル筋トレでも、大胸筋上部を効果的に鍛えるフォーム・種目があります。今回は、大胸筋上部に着目して、自宅での自重・ダンベル筋トレからジムでのバーベル・マシントレまで、そのトレーニング方法を詳しくご紹介します。

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    バーベル筋トレ方法バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------


    ■大胸筋上部の働き


    ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    pectoralis-major_2018040621421476e.png
    読みかた:だいきょうきん
    英語名称:pectoralis major muscle
    部位詳細:上部中部(内側)下部
    起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
    停止:上腕骨大結節稜

    ●腕を斜め上に押し上げる


    大胸筋上部の主な働きは「腕を斜め上に押し上げる」動作です。ですので、大胸筋上部を効率的に鍛えるためには、この動作の軌道の筋トレ種目を行えばよいことになります。

    この「腕を斜め上に押し上げる」動作の軌道をとる主な筋トレ種目が「足あげ腕立て伏せ」「インクラインダンベルプレス」「インクラインダンベルフライ」「インクラインベンチプレス」「インクラインスミスマシンプレス」などになります。

    ■足あげ腕立て伏せ


    ●腰をやや曲げると効果的




    自宅でも器具なしで簡単にできる大胸筋上部の自重トレーニングが足あげ腕立て伏せです。

    疲れてくると、ついヘソを突き出したフォームになりがちですが、それでは軌道としては普通の腕立て伏せと変わらなくなります。ですので、ポイントはやや腰を曲げるくらいの意識を持って動作を行うことです。

    ■バランスボール腕立て伏せ


    ●体幹インナーマッスルにも効果的




    台などのかわりにバランスボールの上に足を乗せて腕立て伏せを行うと、不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。

    ■インクラインダンベルプレス


    ●背中から腰ををベンチにしっかりつけるのがポイント




    自宅でもできるダンベル筋トレのなかで、大胸筋上部に最も効果的なのがインクラインダンベルプレスです。

    苦しくなると、つい腰を浮かせてブリッジを作りがちですが、それだと軌道的には通常のダンベルと変わらなくなってしまいます。背中から腰をしっかりとベンチにつけるように意識してください。



    なお、自宅トレーニングでインクラインベンチを持っていない場合は、ソファーなどを流用して大胸筋上部を鍛えることも可能ですが、やはり、効率的に鍛えるためにはインクラインベンチを用意したいものです。

    ▼関連記事

    【マルチポジションベンチ】IROTEC(アイロテック)製のインクライン・デクラインベンチの機能解説

    ■インクラインダンベルフライ


    ●刺激に慣れてきたら導入を




    こちらの動画のインクラインダンベルフライも大胸筋上部には効果的なダンベルトレーニングです。

    インクラインダンベルプレスの後の追い込みや、刺激に大胸筋が慣れてきた時に導入するとよいでしょう。

    なお、背中から腰をしっかりベンチにつけるようにするのが、インクラインダンベルプレスと同様に肝心です。

    ■リバースグリップダンベルプレス


    ●縦方向の刺激で大胸筋上部を鍛える




    通常のダンベルプレスとは反対向きにダンベルを保持するリバースグリップダンベルプレスは大胸筋上部に縦方向のとても強い刺激を与えることができる筋トレメニューです。二次的に上腕三頭筋長頭にも高い効果があります。別名、ダンベルトライセップスプレスとも呼ばれます。

    dumbbell-1966702_960_720.jpg

    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

    ▼関連記事

    【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

    ■インクラインベンチプレス


    ●ジムで大胸筋上部を鍛える定番




    ジムで大胸筋上部を鍛えるのに、まずおすすめしたいのがこちらの動画のようなインクラインベンチプレスです。

    インクラインダンベルプレスに比べ、より高重量がかけられるので効率的に大胸筋上部を鍛えることが可能です。

    ▼関連記事

    【ベンチプレスの種類】バリエーションによる効果のある部位の違いを解説

    ■リバースグリップベンチプレス


    ●縦方向の収縮で大胸筋上部を追い込む




    リバースグリップベンチプレスは、縦方向に大胸筋上部を刺激できることから、近年海外を中心に人気の高まっているーベルトレーニングです。はじめからリバースグリップで握ってラックアウトすると危険ですので、必ず動画のようにノーマルグリップでラックアウトした後に握りなおすようにしてください。また、挙上中はほぼ親指一本でホールドすることになり、誤って顔に落下させると危険ですので、セーフティーバーを顔の高さ以上に設定することを推奨します。

    ■インクラインリバースグリップベンチプレス


    ●縦方向の収縮と斜め上軌道で鍛える




    インクラインベンチプレスとリバースグリップベンチプレスを融合させた大胸筋上部を鍛えるために特化したトレーニング方法がインクラインリバースグリップベンチプレスです。大胸筋の発達停滞期に是非チャレンジしてみてください。

    ▼関連記事

    【リバースグリップベンチプレス&ダンベルプレス】大胸筋上部を鍛えるための筋トレ方法

    ■インクラインスミスマシンプレス


    ●最も大胸筋上部に高負荷がかけられる種目




    インクラインベンチプレスよりもさらに高負荷を大胸筋上部にかけることができるのがインクラインスミスマシンプレスです。バーベルの揺れをマシンのレールが支えてくれるので、大胸筋上部を収縮することだけに集中できます。

    スミスマシンのある環境でトレーニングをしている人は、ぜひ大胸筋上部トレーニングに取り入れてください。

    ■スミスマシンリバースグリッププレス


    ●発達停滞期におすすめの種目




    リバースグリップ系のプレス種目として最もおすすめなのがスミスマシンでのリバースグリップベンチプレスです。ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトでリバースグリッププレスをすると、どうしても動作が不安定になりがちですが、スミスマシンの場合はブレをマシンのレールが支えてくれるので非常に動作がスムーズです。

    ▼関連記事

    【スミスマシンの使い方完全版】ベンチプレス・デッドリフト・スクワット以外にも種目が豊富

    ■ローケーブルフライ


    ●仕上げに最適なアイソレーション種目




    最後にご紹介するのがローケーブルフライです。斜め上方へケーブルフライを行うことにより、大胸筋上部に負荷を集中できます。アイソレーション種目(単関節運動)である本種目は、大胸筋トレーニングの仕上げとしておすすめです。

    動作の最大のポイントは、腕を閉じたポジションで両手を合わせ、そこからさらに腕を斜め上方にやや押し出し、大胸筋を完全収縮させることです。

    ▼関連記事

    【ケーブルマシン筋トレ完全版】最大収縮まで負荷がかかり続ける魅力のトレーニング法

    ■この記事を読んだ方におすすめの記事


    ●大胸筋上部だけでなく下部や内側も鍛えよう


    【ボリュームある胸まわり】大胸筋下部の鍛え方を完全解説

    【メリハリのある大胸筋】その秘訣は大胸筋内側を鍛えること

    ●さらに詳しい大胸筋トレーニングはこちら


    【自宅での大胸筋の鍛え方】ベンチなし・自重とダンベルだけで効果のある筋トレ8選

    【大胸筋のジムマシン筋トレ】部位別に効果的な種目の使い方・やり方・鍛え方を完全紹介

    【大胸筋の鍛え方完全版】逞しく分厚い胸板を作る筋トレをトレーナーが徹底解説

    ▼筋トレの全てはこちら


    20160221172218703_2016111806301444f.jpg

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで

     

    スポンサーリンク



    ▽現在無料お試し期間で人気▽


    ▽最新の低パケットサイト▽


    最新記事

    Futamitcメインページ|当サイト人気記事・新着記事と各関連ページのご案内 2020/01/01
    【チューブデッドリフト女性編】背中を引き締め美しい姿勢を作るゴムバンドトレーニング 2018/05/23
    【細マッチョの体重・体脂肪率】身長ごと(165・170・175・180・185cm)のBMI・標準値をご紹介 2018/05/23
    【ワンダーコアツイスト】実際に試用した使い方・感想・効果とスマートとの違いを解説 2018/05/23
    【アカヒレタビラの飼い方】餌・混泳・繁殖など飼育方法を解説 2018/05/22
    【シロヒレタビラの飼い方】餌・混泳・繁殖など飼育方法を解説 2018/05/22
    【ダイエット筋トレ向きブロッコリーツナサラダ】高タンパク質低カロリーな料理 2018/05/22
    【筋トレ向きブロッコリーきんぴら】ビタミン・ミネラル豊富な豚肉料理 2018/05/22
    【MSN-02ジオング】初心者向きのガンプラ(HGUC)の作り方・塗装例・レビュー 2018/05/22
    【ダンベルシュラッグ女性編】肩こりを解消し背中を引き締める背筋の自宅筋トレ方法を解説 2018/05/22


    【記事一覧はこちら】

    【筋トレ主要記事一覧はこちら】

    【筋トレ食事記事一覧はこちら】

    【生物写真集&グッズ記事一覧】

    サイト情報

    【FutamiTC.jp】

    トレーニングジムFutamiTC公式ブログ

    筋トレ関係情報はもちろん趣味紹介記事から科学記事まで幅の広い総合情報ブログメディア



    【人気記事一覧はこちら】

    ▼スマホ最適化サイトOPEN▼

    ▼スマホ最適化サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー全種目一覧】

    【女性ダイエット筋トレ自宅版】

    ▼ダイエット専門サイトOPEN▼

    ▼ダイエット専門サイトメイン記事▼

    【女性自宅ダイエット筋トレ】

    ▼筋トレ専門サイトOPEN▼

    ▼筋トレ専門サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー200種大全】

    ▼FutamiTC公式Facebookページ▼


    ▼FutamiTC公式twitter▼


    ▼無料ホームページ作成代行▼


    Author:FutamiTC


    運営者:K.K
    ・グッズ記事担当
    ・Facebook広告担当
    ・Instagram広告担当

    執筆者:G.K
    ・トレーニング記事担当
    ・生物学学芸員/教育学士
    ・アームレスリング元日本代表
    ・ジムトレーナー

    プライバシーポリシー

    お問い合わせ:btjkuga@yahoo.co.jp



    当サイトは個人のジムブログであり、記事に記載されている内容は当ジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトFutamitc.jpは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。なお、当サイトの画像・テキストのコピペ・リライト・まとめ引用は固くお断りしており、場合によっては法的手段に訴えることもあります。

    ブログランキング・にほんブログ村へ