【自宅での大胸筋の鍛え方】ベンチなし・自重とダンベルだけで効果のある筋トレ8選

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    トレーニングベンチなしでも、自宅で自重とダンベルだけを使って大胸筋を鍛えることのできる筋トレ種目5種目を厳選して紹介するとともに、大胸筋の上部・下部・内側の部位別の作用と鍛え方もご紹介します。

    ■大胸筋の部位分けと作用


    ●大胸筋は上部・下部・内側に分けられる


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    大胸筋はその位置と主な作用により4つの部位に分けられます。それは以下の通りです。

    ・大胸筋上部:腕を斜め前方に押し出す作用があります。
    ・大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があります。
    ・大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があります。
    ・大胸筋外側:開いた腕を閉じる作用があります。

    ◆目的別の筋トレ回数負荷設定


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    ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

    ○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

    ○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

    ○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

    ※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

    ■大胸筋全体の自宅筋トレ


    ●腕立て伏せ




    大胸筋全体を鍛える自重トレーニングの基本とも言えるのが腕立て伏せです。背すじを伸ばし、腕を押し切ったポジションで顎をやや引くのがポイントです。

    なお、腕立て伏せにはたいへん多くのバリエーションがあります。下記の記事は25種類もの腕立て伏せのやり方を解説したものです。合わせて、ご参照ください。

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    【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者~上級者用から究極種目までトレーナーが解説

    ●フロアーダンベルプレス




    大胸筋全体に効果のあるダンベル筋トレ(ベンチなし)がこちらの動画のようなフロアーダンベルプレスです。ダンベルを持ち上げたトップポジションで、ダンベルとダンベルを押し合わせるように大胸筋を最大収縮させるのがポイントです。

    ■大胸筋上部の自宅筋トレ


    ●足上げ腕立て伏せ




    足を台などに乗せて腕立て伏せを行えば、腕を押し出す軌道が斜め上方になるので、大胸筋上部に効果があります。また、この体勢ですと、より手首に負担がかかりますので、下記のようなプッシュアップバーを併用することがおすすめです。

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    ●ソファーダンベルプレス




    インクラインベンチなどの専用器具がなくても、こちらのようなソファーを流用したダンベルプレスを行うと大胸筋上部を鍛えることが可能です。

    ■大胸筋下部の自宅筋トレ


    ●リバース腕立て伏せ(ディッブ)




    大胸筋下部に効果的な自重筋トレがディッブです。器具がなくても、こちらの動画のように椅子を二つ用いて行うことも可能です。できるだけ肘をしめ、やや顎を引き下を見ながら動作するのがポイントです。

    ●膝立てダンベルフロアープレス




    大胸筋下部に効果のあるダンベル筋トレ種目が膝立てダンベルプレスです。動画ではベンチ上で行っていますが、床で行っても効果があります(ただし、可動範囲はやや狭くなります)。

    ■大胸筋内側の自宅筋トレ


    ●ダイヤモンド腕立て伏せ




    大胸筋の内側に効果的な自重トレーニングが、親指と人差し指で菱形を作って行うダイヤモンド腕立て伏せです。この手の形を作らずに床に手をついて腕立て伏せを行うと、手首を痛める可能性がありますので注意してください。

    ●フロアーダンベルフライ




    ベンチなしでも大胸筋内側を鍛えられるダンベル筋トレがフロアーダンベルフライです。腕を閉じきったポジションで、ダンベルを少し押し上げるように動作するのが効かせるためのポイントです。

    ■筋トレ目的と回数設定


    ●筋肥大なら10回前後引き締めなら20回前後


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    1セットあたりの筋トレの反復回数は目的に応じて負荷と設定を変えてください。筋肥大が目的ならば10回前後の反復で限界がくる負荷設定で行い、引き締めが目的ならば20回前後の反復で限界がくる負荷設定で行うのが最適です。

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    【筋トレの回数設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安

    ■筋肥大のための特化プログラム


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    この項目では、各筋トレ種目(自重&ダンベル)の筋肥大に特化した筋トレメニュープログラムをご紹介していきます。各種目ともさまざまなバリエーションがありますが、組み合わせ方や実施する順番を工夫して最適化することで、筋肥大の効果が効率的に高まります。

    また、筋肥大でターゲットにする筋繊維は、グリコーゲンをエネルギーとして短時間に強く収縮する特性のある「速筋タイプⅡb」です。まずは、その鍛え方をご紹介します。

    ●筋肥大で鍛える筋繊維:速筋タイプⅡbをターゲットにする




    筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    それでは、以下に各種目ごとの筋肥大筋トレメニュープログラムについて詳しく解説した記事をご紹介していきます。詳細は各リンク先にてご確認ください。

    ●腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー


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    【腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ●ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー】自宅で大胸筋をバルクアップさせるプログラム

    ●ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー


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    【ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋内側を狙った集中バルクアッププログラム

    ■自宅筋トレにおすすめのダンベル


    ●当ジムでも使用している種類をご紹介


    当ジムで実際に使用しているダンベル類は下記のようなリーズナブルなものですが、全く問題もなく長年使用しています。

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    ●大胸筋トレーニングの全てを網羅


    さらに、本格的な大胸筋トレーニングについて知りたい方は、下記の記事をご参照ください。自宅での自重&ダンベルトレーニングだけでなく、ジムでのバーベル筋トレやマシントレーニング、補助的なチューブトレーニング、各筋トレメニューのコツやポイントなどについても解説した詳細な記事です。

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