【大胸筋のジムマシン筋トレ】部位別に効果的な種目の使い方・やり方・鍛え方を完全紹介

    Butterfly-machine-2-tile.jpg

    ジムでマシンを使って大胸筋を鍛える筋トレ種目のやり方と各種マシンの使い方=鍛え方を解説します。本記事を参照いただければ、パーソナルトレーナーなしでもしっかり効果的に大胸筋を鍛えることが可能です。

    ■大胸筋の部位分けと作用


    ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    pectoralis-major_2018040621421476e.png
    読みかた:だいきょうきん
    英語名称:pectoralis major muscle
    部位詳細:上部中部(内側)下部
    起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
    停止:上腕骨大結節稜

    ●大胸筋は上部・下部・内側に分けられる


    490px-Gray410-crop_201611301900481f7.png

    大胸筋はその位置と主な作用により4つの部位に分けられます。それは以下の通りです。

    ・大胸筋上部:腕を斜め前方に押し出す作用があります。
    ・大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があります。
    ・大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があります。
    ・大胸筋外側:開いた腕を閉じる作用があります。

    ◆目的別の筋トレ回数負荷設定


    20160711112831003_20170213053738a45.jpg

    ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

    ○筋肉肥大筋トレ:10回前後の反復回数

    ○引き締め筋トレ:15回前後の反復回数

    ○ダイエット筋トレ:20回前後の反復回数

    ※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。

    ▼参考記事

    【筋トレの回数設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安

    ■大胸筋全体のジムマシン筋トレ


    ●チェストプレスマシン




    大胸筋全体に効果があり、大胸筋トレーニングのスタートアップ種目として最初に行いたいのがチェストプレスマシンです。グリップ部分が肩より上にくると肩関節を痛める可能性があるので、かならず椅子はグリップが肩より下にくるように調整してください。

    また、軌道が直線的なマシンの場合は、あまり深く肘を引くと肩関節に負担がかかるので、やや浅めの動作を心がけましょう。

    ●スミスマシンベンチプレス




    フリーウエイトのバーベルベンチプレスに近い感覚で行えるのがスミスマシンベンチプレスです。軌道のブレをマシンが支えてくれるのでフリーウエイトよりも高重量で集中的に大胸筋を追い込むことが可能です。

    左右の肩甲骨と臀部の三点で身体を保持し、やや顎を引き気味にプレスするのがポイントです。肩関節の怪我を予防するために、グリップが肩より上(頭寄り)にこないように寝る位置を調整してください。

    ■大胸筋上部のジムマシン筋トレ


    ●ローケーブルフライ




    大胸筋上部に効果の高いマシン筋トレがケーブルマシンを低い位置から引き上げるローケーブルフライです。グリップは手の平が上を向くリバースグリップで行ってください。

    また、肘関節はやや曲げた上体で固定します。肘関節の屈曲を使うと、刺激が上腕二頭筋に逃げてしまうので注意が必要です。

    ●インクラインスミスマシンプレス




    フリーウエイトに近い感覚で大胸筋上部を鍛えることのできるのがスミスマシンインクラインプレスです。ブリッジを作ると大胸筋上部に効果的な「斜め上に腕を押し出す軌道」が通常のベンチプレスと同じ「前に腕を押し出す軌道」になってしまい、せっかくのインクラインが無駄になりますので、背中はシートにしっかりとつけて動作を行ってください。

    ■大胸筋下部のジムマシン筋トレ


    ●ディップマシン




    大胸筋下部に効果的なマシン筋トレがディップマシンです。上半身の角度を調整し、「腕を斜め前下方に押し出す」軌道になるようにしてください。重量を追究するあまり、体重を使って腕を斜め後ろ下方に押し出す軌道になると上腕三頭筋のトレーニングになってしまうので注意が必要です。

    ●ハイケーブルフライ




    大胸筋下部に効果的なケーブル筋トレがハイケーブルフライです。フィニッシュポジションで拳同士を密着させ、やや斜め前下方に推す出す動きを加えることで、さらに効果が高まります。

    ●スミスマシンデクラインプレス




    フリーウエイトに近い感覚で大胸筋下部を鍛えることのできるマシン筋トレ種目がスミスマシンデクラインプレスです。前述のインクラインプレスと違い、終盤の数レップでブリッジ気味に腰を浮かせて行うことで効果的に追い込むことが可能です。

    ■大胸筋外側・内側のジムマシン筋トレ


    ●ペッグデックフライ




    大胸筋外側と内側に効果の高いマシン筋トレ種目がペッグデックです。なお、英語の綴りはPecDeckなので、正しくは「ペックデック」ですが国内では一般的に「ペッグデック」と呼ばれています。

    グリップが肩より上にくる位置だと肩関節を痛めるリスクがありますので、必ずグリップが肩より下にくるようにシートを調整してください。大きく腕を広げた位置で大胸筋外側に、最大に腕を閉じた位置で大胸筋内側に負荷がかかります。

    なお、腕を完全に閉じた位置で、左右のグリップを密着させ前に押し出す動作を加えることで大胸筋が最大収縮し、さらに効果が高まります。

    ●ケーブルフライ




    ケーブルフライのグリップと肩の位置関係はペッグデックの場合と同様に「グリップは肩より下」が基本となります。また、フィニッシュポジションで両手を交差(クロスオーバー)させることにより、限界まで大胸筋が収縮するので高い効果が得られます。

    ■筋トレの効果を高める食事とサプリメント


    ●タンパク質主体の食事を心がける


    healthy-food-1348430_960_720_20161204061411201.jpg

    筋トレの効果を高めるためには、まずはしっかりとタンパク質を摂ることが大切です。一日に体重1kgあたり10gのタンパク質食品(純タンパク質で約2g)を摂るようにしましょう。筋トレと食事に関する詳しい情報は下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【筋トレ食事メニューの科学】筋肥大レシピやダイエット料理からコンビニ食まで完全解説

    ●プロテイン・BCAA・クレアチンがおすすめ


    health-621351_960_720_2016120406193234a.jpg

    さらに筋トレ効果を高めたい場合は、食事だけでなくサプリメントも有効に活用していきましょう。なかでも、プロテイン・BCAA(分鎖岐アミノ酸)・クレアチンの三種類は基本的かつ効果が科学的に確認されています。その使い方は下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

    ■この記事を読んだ人におすすめの記事

    【見栄えする大胸筋】そのポイントは大胸筋上部を鍛えること

    【ボリュームある胸まわり】大胸筋下部の鍛え方を完全解説

    【メリハリのある大胸筋】その秘訣は大胸筋内側を鍛えること

    【大胸筋の鍛え方完全版】逞しく分厚い胸板を作る筋トレをトレーナーが徹底解説

    ▼筋トレの全てはこちら


    20160221172218703_2016111806301444f.jpg

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示|自宅からジムまで

     

    スポンサーリンク


    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報


    当ジムおよび当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法


    最新記事

    Futamitcメインページ|当サイト人気記事・新着記事と各関連ページのご案内 2020/01/01
    【当サイト筋トレ情報が根拠とする公的機関の公式ページ】厚生労働省e-ヘルスネットのリンク集 2020/01/01
    ●【筋トレむきハンバーガー】おすすめマクドナルドの栄養と自作ハンブルグ式ステーキの作り方 2018/07/18
    ●【ドライフルーツ23種】その栄養・カロリーと効能や具体的レシピ|ダイエットや筋トレにも効果大 2018/07/18
    ●【ピザの筋トレ最適化チャレンジ】チーズの栄養をバルクアップカロリーにする 2018/07/18
    ●【筋トレむきビッグマック改】肉と豆腐を追加してバルクアップ最適化チャレンジ 2018/07/18
    ●【たこ焼き筋トレ最適化チャレンジ】タコをたくさん入れて高タンパク質化した「粉もん」食事メニュー 2018/07/18
    ●【カップヌードル筋トレ最適化】高タンパク質な赤身牛肉を追加して筋肉飯に 2018/07/18
    ●【筋トレに最適な焼き魚】マグロ・ブリ・エビのトリプルコラボで筋肥大バルクアップ 2018/07/18
    【土佐のカツオ漬け丼の作り方】明神水産の藁焼き鰹のたたきを使ったレシピ 2018/07/17


    【記事一覧はこちら】

    【筋トレ主要記事一覧はこちら】

    【筋トレ食事記事一覧はこちら】

    【生物写真集&グッズ記事一覧】

    サイト情報

    【FutamiTC.jp】

    トレーニングジムFutamiTC公式ブログ

    筋トレ関係情報はもちろん趣味紹介記事から科学記事まで幅の広い総合情報ブログメディア



    【人気記事一覧はこちら】

    ▼スマホ最適化サイトOPEN▼

    ▼スマホ最適化サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー全種目一覧】

    【女性ダイエット筋トレ自宅版】

    ▼ダイエット専門サイトOPEN▼

    ▼ダイエット専門サイトメイン記事▼

    【女性自宅ダイエット筋トレ】

    ▼筋トレ専門サイトOPEN▼

    ▼筋トレ専門サイトメイン記事▼

    【筋トレメニュー100種大全】

    ▼FutamiTC公式Facebookページ▼


    ▼FutamiTC公式twitter▼


    Author:FutamiTC


    運営者:K.K
    ・グッズ記事担当
    ・Facebook広告担当
    ・Instagram広告担当

    執筆者:G.K
    ・トレーニング記事担当
    ・生物学学芸員/教育学士
    ・アームレスリング元日本代表
    ・ジムトレーナー

    運営者情報

    プライバシーポリシー

    当サイト筋トレ情報の根拠

    お問い合わせ:btjkuga@yahoo.co.jp



    当サイトは個人のジムブログであり、記事に記載されている内容は当ジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトFutamitc.jpは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。なお、当サイトの画像・テキストのコピペ・リライト・まとめ引用は固くお断りしており、場合によっては法的手段に訴えることもあります。

    ブログランキング・にほんブログ村へ