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    【リバースクランチ】下腹部に効果的な筋トレ|レッグレイズ・ヒップレイズとの違いも解説



    リバースクランチは下腹部(腹直筋下部)に効果の高いトレーニング方法で、動作が比較的簡単なことから女性にも取り組みやすい種目です。そのやり方・コツを動画をまじえて解説するとともに、よく混同されるレッグレイズやヒップレイズとの違いについてもご説明します。
    写真:pinterest

    ■リバースクランチが効果のある筋肉


    ●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    abs_20180406214744a92.jpg
    読みかた:ふっきんぐん
    英語名称:abdominal muscles
    部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
    起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
    停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

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    腹筋群は表層から順に、腹直筋→外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋の四層構造をしていますが、リバースクランチはいわゆるシックスパックの筋肉である腹直筋のなかでも下部に効果の高い筋トレ種目です。

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    ■リバースクランチのやり方・コツ




    こちらがリバースクランチの模範的な動画で、そのやり方のポイントやコツは以下の通りです。

    ①まず大切なポイントは手をお尻の下に置くことです。背中が反ると腰椎に負担がかかりますが、この手の置き方はそれを防ぐためです。

    ②そして、脚を上げながら(体幹を曲げながら)息を吐くことです。筋肉は息を吐く時に収縮します。また、腹筋群は息を完全に吐ききることで完全収縮します。

    ③1セットは20回以上の反復で行ないます。腹筋群は日常での使用頻度が高いため、高反復回数で鍛えないと効果がありません。

    ■リバースクランチのバリエーション




    ベンチの上で両手を使って上半身を固定するリバースクランチでは、上半身がより安定するため腹筋下部に意識を集中することができます。



    また、インクラインベンチを使って傾斜をつけることでさらに強度を高めることも可能です。このバリエーションは、最強の腹筋トレーニングとも呼ばれるドラゴンフラッグの導入・練習としても最適です。

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    ■レッグレイズとの違い




    こちらがレッグレイズの模範的な動画で、リバースクランチとの相違点は「脚を伸ばす」ことです。当然、強度的にはこちらの種目のほうが上になりますので、リバースクランチに慣れてきて、簡単に動作ができるようになったらチャレンジしてみてください。

    ■ヒップレイズとの違い




    こちらがヒップレイズの模範的な動画です。レッグレイズの動作のフィニッシュに、さらに腹筋下部を収縮させてお尻を浮かせる動作が加えられています。このため、レッグレイズよりさらに強度が上がりますので、下腹部を厳しく追い込みたい方におすすめです。

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