大胸筋の鍛え方を上部・下部・内側・外側の部位に分けるとともに、自宅での自重・ダンベル・チューブトレーニング、ジムでのバーベル・マシントレーニングの各筋トレ方法から幅広くご紹介します。また、あわせて、大胸筋周辺の小胸筋・前鋸筋の鍛え方なども解説するだけでなく、大胸筋を効率的に発達させるための食事方法や器具類などもご紹介した、大胸筋の鍛え方完全マニュアルと言える内容になっています。

※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。

■目次

▶ ■大胸筋の構造と作用
▶ ■大胸筋全体の鍛え方
▶ ■大胸筋上部の鍛え方
▶ ■大胸筋下部の鍛え方
▶ ■大胸筋内側の鍛え方
▶ ■大胸筋外側の鍛え方
▶ ■小胸筋の鍛え方
▶ ■前鋸筋の鍛え方

▶ ■チューブで仕上げる方法
▶ ■具体的な筋トレプログラム
▶ ■詳細な大胸筋トレーニング
▶ ■胸郭を広げる方法
▶ ■発達停滞期の突破法
▶ ■筋肥大に特化したプログラム
▶ ■大胸筋の筋トレ種目一覧

▶ ■ベンチプレスの徹底解説
▶ ■大胸筋のストレッチ法
▶ ■筋トレだけでなく食事も大切

■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット｜身体活動・運動」

■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜

●大胸筋は上部･下部・内側・外側に分けられる

大胸筋を鍛える前に、理解する必要があるのが大胸筋の部位別の動作です。大胸筋はとても面積の広い筋肉で、その部位によってつかさどる動作が違っています。これを知ることにより、より意識を集中した効果的な筋トレを行うことが可能になります。大胸筋の部位別の作用と特徴は以下の通りです。

・大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す

腕を斜め上に押し出す動きに大きく関わっており、三角筋前部と強く共働します。鍛えることで盛り上がりのある見栄えする胸周りになるほか、女性ではバストを上げる効果があります。

▼関連記事

【見栄えする大胸筋】そのポイントは大胸筋上部を鍛えること

・大胸筋下部：腕を斜め下方に押す出す

腕を斜め下に押し出す動作に大きく関わっており、上腕三頭筋長頭と共働します。大胸筋のなかでもっとも体積の多い部位なので、鍛えることで全体のボリュームがアップします。

▼関連記事

【ボリュームある胸まわり】大胸筋下部の鍛え方を完全解説

・大胸筋内側：腕を前方で閉じる

腕を前方で閉じる作用があり、前鋸筋と強く共働します。鍛えることでメリハリのある胸まわりになり、女性ではバストを寄せる効果があります。

▼関連記事

【メリハリのある大胸筋】その秘訣は大胸筋内側を鍛えること

・大胸筋外側：伸展した大胸筋を初働させる

腕を広げた状態で腕を押し出す動きや腕を閉じる動作に関わり、小胸筋と共働します。鍛えることでベンチプレスなど大胸筋主働の動作での筋力が向上するので、スポーツを行う方は特に鍛えたい部位です。



▼胸部筋肉の詳細

【胸部筋肉の名前と働き】大胸筋・小胸筋・前鋸筋のほか全ての周辺筋をご紹介

なお、全身の筋肉名称と作用についてさらに詳しく知りたい方は、下記のリンク先をご参照ください。

▼参考記事

【筋肉名称完全図鑑】｜全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

◆目的別の筋トレ回数負荷設定

ご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。

○筋肉肥大筋トレ：10回前後の反復回数

○引き締め筋トレ：15回前後の反復回数

○ダイエット筋トレ：20回前後の反復回数

▼参考記事

【筋トレの回数設定】筋肥大やダイエットなど目的別の1セットレップ数の目安

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■大胸筋全体の鍛え方

●自宅での自重やダンベルを使った筋トレ

・自重トレーニングで大胸筋全体を鍛える方法：腕立て伏せ

自重トレーニングで大胸筋全体を鍛えるのにもっとも効率的な筋トレ種目が腕立て伏せです。

◆動作のやり方とポイント

・手幅は肩幅よりやや広くする
・背すじを伸ばし手が肘の真下になるよう動作する
・押し上げた時にやや顎を引き大胸筋を最大収縮させる

・自重トレーニングで大胸筋全体を鍛える方法：膝つき腕立て伏せ

なお、腕立て伏せができないという方には膝つき腕立て伏せがおすすめです。強度は下がりますが、効果のある筋肉部位は腕立て伏せとほぼ同様です。

◆動作のやり方とポイント

・手幅は肩幅よりやや広くする
・膝をつき動作の支点にする
・息を吐きながら身体を押し上げる

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【膝つき腕立て伏せ】男女別・目的別・フォーム別に効果のある部位や回数設定を解説

【大胸筋の自重トレーニング】腕立て伏せを工夫して上部・下部・内側・外側を鍛える

【初心者の腕立て伏せ】一回もできない人が低強度バリエーションで鍛えてできるようになる方法



腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

▼関連記事

【おすすめプッシュアップバー】胸筋トレーニングの効果を高める器具の種類や使い方



当ジムで使用しているのは、こちらのActiveWinnerのプッシュアップバーですが、その詳細な使用レポートをまとめましたので、是非ご参照ください。

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【アクティブウィナー(ActiveWinner)プッシュアップバー】おすすめの理由と使い方｜滑り止めと角度が最適

・バランスボールで大胸筋全体を鍛える方法：バランスボール腕立て伏せ①

バランスボールの反発力を腕立て伏せの補助に使うことで、腕立て伏せが苦手な方でも効率的に大胸筋全体を鍛えることができます。

・バランスボールで大胸筋全体を鍛える方法：バランスボール腕立て伏せ②

また、バランスボールの上に身体を乗せて腕立て伏せを行うと、不安定な動作のなかで姿勢を制御する働きのある体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。

・バランスボールで大胸筋全体を鍛える方法：バランスボール腕立て伏せ③

さらに、バランスボールを二個使って手も足も乗せて腕立て伏せを行うことで、体幹インナーマッスルに対する効果は倍増します。かなり難易度の高い方法ですが、ぜひチャレンジしてみてください。

▼関連記事

【大胸筋のバランスボール筋トレ】強度・部位別に5種類の腕立て伏せと仕上げ2種目をご紹介

・ダンベルで大胸筋全体を鍛える方法：ダンベルプレス

自宅でダンベルを使い大胸筋を鍛える基本種目がダンベルプレスになります。

◆動作のやり方とポイント

・できるだけ腕を深く下ろす(ダンベル筋トレの最大の利点)
・ダンベルのバーが常に肘関節の真上にくるように動作する
・フィニッシュでできる限り腕を閉じて大胸筋を最大収縮させる

また、ベンチ類が自宅ない場合は、やや動作範囲は狭くなりますが、床のうえでダンベルプレスを行うことも可能です。

・ダンベルで大胸筋全体を鍛える方法：ダンベルフロアープレス

やや可動域が狭くなりますが、床の上でダンペルプレスを行うのが、ダンベルフロアープレスです。

▼コラム記事

【ダンベルプレス】まだ横持ちで肩を消耗してるの？縦持ちプレスのすすめ



また、大胸筋の発達停滞期におすすめなのが、ダンベルプレスとダンベルフライを組み合わせたハイブリッド筋トレの「ダンベルフライプレス」です。詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼関連記事

【ダンベルフライプレス】停滞期におすすめのハイブリッド筋トレ

●ダンベルについて

自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

▼関連記事

【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル｜アイアン・ラバー・クローム・アーミー



また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

●ジムでのバーベルやマシンを使った筋トレ

・バーベルで大胸筋全体を鍛える方法：ベンチプレス

ジムで大胸筋を鍛える場合の基本種目がベンチプレスです。なお、ベンチプレスはバーベル落下のリスクが高い種目です。セーフティーバーを使用するか、ない場合は必ず補助者をつけて行ってください。

◆動作のやり方とポイント

・肩甲骨を寄せ胸を張った状態で動作をする
・肩甲骨と臀部の三点でブリッジを作る
・バーの真下に常に手首と肘がくるように気をつける

なお、多くの人が目指すのがベンチプレス100kgの挙上です。目標であり大きな壁であるベンチプレス100kgに到達するために効果的なメニュープログラムの組み方を下記の記事にまとめましたので、あわせてご覧ください。

▼関連記事

【ベンチプレス完全版】100kg挙上を達成するための特殊プログラムをトレーナーが解説

また、ベンチプレス100kgの突破によく使われるゴルジ腱反射を応用した特殊なアップ方法に関する記事が下記のものです。

▼関連記事

【爆発的パワーを出す】ゴルジ腱反射を利用したスポーツ競技のアップ法



下記の記事はパワーリフティング元全日本王者、種目別ベンチプレス世界二位＆アジア一位のトップ選手の方に、初心者がベンチプレス100kgの壁を越えるノウハウを、実演画像つきで詳細に解説していただいた最新記事です。

▼関連記事

【ベンチプレス100kgを挙げるやり方】フォームとメニューの組み方を元全日本王者が解説

・マシンで大胸筋全体を鍛える方法：スミスマシンベンチプレス

マシントレーニングで大胸筋を鍛える基本となるのがスミスマシンベンチプレスです。マシンのレールがぐらつきを支えてくれるので、ウエイトを押し上げることだけに集中できるので、バーベルベンチプレス以上の負荷を大胸筋に与えることができます。

◆動作のやり方とポイント

・肩甲骨を寄せ胸を張った状態で動作をする
・肩甲骨と臀部の三点でブリッジを作る
・バーの真下に常に手首と肘がくるように気をつける

▼関連記事

【スミスマシンの使い方完全版】ベンチプレス・デッドリフト・スクワット以外にも種目が豊富

・マシンで大胸筋全体を鍛える方法：チェストプレスマシン

また、チェストプレスマシンを使ったマシンプレスも大胸筋全体に効果の高いトレーニング方法です。拳が肩より高い位置で動作をすると、肩関節を故障するリスクがありますので、必ず拳は肩関節よりも低い位置になるようにシートの高さを調節してください。

・チューブで大胸筋全体を鍛える方法：チューブチェストプレス

大胸筋を限界近くまで追い込んだ後の仕上げ種目としておすすめなのが、こちらのようなトレーニングチューブを使ったチューブチェストプレスです。ゆっくりとしっかりと大胸筋に効かせていきましょう。

◆動作のやり方とポイント

・手が肩のラインより上にこないようシート調節をする
・息を吐きながらバーを押し込む
・押すだけでなく腕を閉じるイメージも持つ

・縦方向に大胸筋を刺激するプルオーバー各種

縦方向に大胸筋を収縮させるダンベルプルオーバーは、プレス系やフライ系のトレーニングとは違った刺激を大胸筋に与えることが可能です。



本種目は肘の置き方や曲げ方により、大胸筋に効いたり広背筋に効いたりしますが、大胸筋をターゲットにする場合はやや肘を開いて曲げることがポイントになります。



バーベルを使ったプルオーバーの中でも大胸筋をターゲットにしたのがベントアームバーベルプルオーバーです。こちらもダンベル同様に肘の角度で効き方が変化します。



大胸筋狙いのバーベルプルオーバーでは肘は曲げて行い、フィニッシュポジションで肘を閉じるように大胸筋を収縮させるのがポイントになります。



ややマイナーな種目ですが、ケーブルマシンを使ってプルオーバーを行うことも可能です。ケーブルトレーニングの特徴として、動作中に均一な負荷がかかり続けるのがメリットとなります。

大胸筋トレーニングと言えばプレス系やフライ系の種目に集中しがちですが、プルオーバー系もメニューに組み込むことでトレーニングに変化がつきますので、是非チャレンジしてみてください。

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■大胸筋上部の鍛え方

●自宅での自重やダンベルを使った筋トレ

・自重で大胸筋上部を鍛える方法：足上げ腕立て伏せ

自重で大胸筋上部を鍛えるのに有効な筋トレ種目が足上げ腕立て伏せ＝デクラインプッシュアップです。

お腹を突き出すと、せっかく足を上げて斜め上方向への動作にしているのが無駄になりますので気をつけてください。やや腰を引き気味に動作するくらいのほうが効果的です。

・ダンベルで大胸筋上部を鍛える方法：インクラインダンベルプレス

ダンベルを使って大胸筋上部を鍛えるのに効果的なのがインクラインダンベルプレスです。セット終盤で苦しくなると、つい腰を浮かせてブリッジを作りたくなりますが、それをするとせっかくの「斜め上へ腕を押し出す軌道」が「前へ腕を押し出す通常のダンベルプレの軌道」になってしまいますので、背中をしっかりとシートにつけたまま最後まで動作を行ってください。

また、自宅にインクラインベンチがない場合、下の動画のようにソファーを流用することでも大胸筋上部を鍛えられます。

・ダンベルで大胸筋上部を鍛える方法：インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライでは、大胸筋上部のなかでも内側に近い部分を集中的に鍛えることが可能です。また、フィニッシュポジションでダンベル同士を合わせた後に、やや上へ押し上げる動作を加えると効果が倍増します。

・ダンベルで大胸筋上部を鍛える方法：リバースグリップダンベルプレス

通常のダンベルプレスとは反対向きにダンベルを保持するリバースグリップダンベルプレスは大胸筋上部に縦方向のとても強い刺激を与えることができる筋トレメニューです。二次的に上腕三頭筋長頭にも高い効果があります。別名、ダンベルトライセップスプレスとも呼ばれます。

●ジムでのバーベルやマシンを使った筋トレ

・バーベルで大胸筋上部を鍛える方法：インクラインベンチプレス

バーベルを使って大胸筋上部を鍛える定番の種目がインクラインベンチプレスです。セットごとにベンチの角度を変化させることで、まんべんなく大胸筋上部を刺激することが可能です。なお、最後までしっかりとシートに背中と腰をつけておくのは、ダンベルの場合と同様の重要ポイントです。

・バーベルで大胸筋上部を鍛える方法：リバースグリップベンチプレス

リバースグリップベンチプレスは、縦方向に大胸筋上部を刺激できることから、近年海外を中心に人気の高まっているーベルトレーニングです。はじめからリバースグリップで握ってラックアウトすると危険ですので、必ず動画のようにノーマルグリップでラックアウトした後に握りなおすようにしてください。また、挙上中はほぼ親指一本でホールドすることになり、誤って顔に落下させると危険ですので、セーフティーバーを顔の高さ以上に設定することを推奨します。

▼関連記事

【リバースグリップベンチプレス＆ダンベルプレス】大胸筋上部を鍛えるための筋トレ方法

・バーベルで大胸筋上部を鍛える方法：インクラインリバースグリップベンチプレス

インクラインベンチプレスとリバースグリップベンチプレスを融合させた大胸筋上部を鍛えるために特化したトレーニング方法がインクラインリバースグリップベンチプレスです。大胸筋の発達停滞期に是非チャレンジしてみてください。

・マシンで大胸筋上部を鍛える方法：スミスマシンインクラインベンチプレス

スミスマシンベンチプレス同様に、インクラインプレスもスミスマシンを使えば、より高重量を扱うことができます。なお、肩甲骨をしっかり寄せないと、スミスマシンインクラインプレスではとくに肩を痛めるのでご注意ください。

・マシンで大胸筋上部を鍛える方法：スミスマシンリバースグリップベンチプレス

リバースグリップ系のプレス種目として最もおすすめなのがスミスマシンでのリバースグリップベンチプレスです。ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトでリバースグリッププレスをすると、どうしても動作が不安定になりがちですが、スミスマシンの場合はブレをマシンのレールが支えてくれるので非常に動作がスムーズです。

・マシンで大胸筋上部を鍛える方法：ローケーブルフライ

大胸筋上部に効果的なケーブルマシン筋トレが引く場所からケーブルを引き上げるようにして行うローケーブルフライです。腕を閉じたポジションで手を合わせ、前方へさらに押し出す動作を加えると効果が倍増します。

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■大胸筋下部の鍛え方

●自宅での自重やダンベルを使った筋トレ

・自重で大胸筋下部を鍛える方法：リバース腕立て伏せ(ディップ)

自重を使って大胸筋下部を鍛えるのに非常に有効なのがリバース腕立て伏せやディップです。そのポイントは、フィニッシュで身体を突き上げるくらいの強さで押し込むことです。

また、椅子を二つ使うことでとても強度の高いディップを行うことができます。

・ダンベルで大胸筋下部を鍛える方法：デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは大胸筋下部に効果的なダンベル筋トレです。セット終盤でやや腰を浮かせることでセルフ補助ができ、さらに追い込むことができます。

●ジムでのバーベルやマシンを使った筋トレ

・バーベルで大胸筋下部を鍛える方法：デクラインベンチプレス

バーベルで大胸筋下部を集中的に鍛えることのできる種目がデクラインベンチプレスです。ブリッジを組みより思い重量で行うことで飛躍的に効果が向上します。

・マシンで大胸筋下部を鍛える方法：スミスマシンデクラインベンチプレス

こちらもスミスマシンベンチプレス同様で、デクラインプレスもスミスマシンを使えば、より高重量を扱うことができます。やや顎を引くように留意するとさらに効果的です。

・マシンで大胸筋下部を鍛える方法：ハイケーブルフライ

ケーブルマシンで大胸筋下部を追い込めるのが、高い位置からケーブルを引くハイケーブルフライです。こちらもローケーブルフライと同様にフィニッシュポジションで手を合わせて前方に押し出す動作を加えると効果的です。

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■大胸筋内側の鍛え方

●自宅での自重やダンベルを使った筋トレ

・自重で大胸筋内側を鍛える方法：ナロー腕立て伏せ

腕立て伏せのなかでも、手幅を極端に狭くしたナロー腕立て伏せは大胸筋内側を鍛えるのに効果的です。動画のように肘を体幹から離さずに動作を行うと、手首への負担も軽減され、より追い込んだトレーニングが可能になります。

・自重で大胸筋内側を鍛える方法：ダイアモンド腕立て伏せ

また、両手の親指と人差し指で三角形を作るように手を置くと、ボールやケトルベルなしでも手首への負担を緩和することができます。

・ダンベルで大胸筋内側を鍛える方法：ダンベルフライ

ダンベルを使って大胸筋内側を効果的に鍛えられるのがダンベルフライです。ポイントは肩より上(頭側)にダンベルを下ろさないようにすることです。これにより、肩関節への負担がなくなり大胸筋に意識を集中することができます。また、フィニッシュで、ややダンベルを押し上げる動作を加えることでさらに大胸筋が収縮し、強い刺激を与えられます。

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【ダンベルフライ特集】大胸筋に効果の高いフォーム・重量・回数と床でのやり方

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【ダンベルフライ】ただ開閉するだけで効いてるの？トドメの一押しが肝心

●ジムでのバーベルやマシンを使った筋トレ

・バーベルで大胸筋内側を鍛える方法：ナローベンチプレス

ベンチプレスのグリップを通常より拳一つ分ほど狭くグリップして行うナローベンチプレス(クローズグリップベンチプレス)は大胸筋内側に効果の高いバーベルトレーニングです。最大挙上ポンイトで、さらに大胸筋を収縮させて数ミリ押し出す動作を加えると、さらに効果的です。

・マシンで大胸筋内側を鍛える方法：フライマシン

ジムで大胸筋内側を鍛えるのにおすすめなのがフライマシンです。レバーを握るタイプ、肘でパットを押すタイプなどがありますが、共通して大切なポイントは、椅子の高さを調整し、肘が肩より上にこないようにすることです。肘が肩より上にある状態で動作すると大胸筋に刺激が届きにくいだけでなく、肩関節の故障の原因にもなりますので注意してください。

・マシンで大胸筋内側を鍛える方法：ケーブルフライ

このほかにも、二台のケーブルマシンを使ったケーブルフライも非常に有効です。フィニッシュで手を若干クロスさせることにより、ダンベルフライやフライマシンでは刺激できないレンジまで大胸筋を収縮させることが可能になります。

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■大胸筋外側の鍛え方

●自宅での自重やダンベルを使った筋トレ

・自重で大胸筋外側を鍛える方法：ワイド腕立て伏せ

通常の腕立て伏せより手幅を広く置くワイド腕立て伏せは大胸筋外側を鍛えるのに最適な自重トレーニングです。トレーニングの効果を高めるためには先にご紹介したような、プッシュアップバーの使用をおすすめします。

・ダンベルで大胸筋外側を鍛える方法：動作のなかで意識する

ダンベルで大胸筋外側を鍛えるには、ダンベルプレスやダンベルフライの動作のなかで、より下までダンベルを下ろしたり、やや腕を広げ気味で動作をすることが大切になります。通常のセットとは別に、軽めの重量設定でより深く広い動作のダンベルプレスやダンベルフライを行うとよいでしょう。

・ダンベルで大胸筋外側を鍛える方法：ダンベルフライプレス

やや特殊なトレーニング方法ですが、ダンベルプレスとダンベルフライの中間の動作を行うダンベルフライプレスも大胸筋外側に大きな効果があります。

●ジムでのバーベルやマシンを使った筋トレ

・バーベルで大胸筋外側を鍛える方法：ワイドグリップベンチプレス

ベンチプレスのグリップ幅を左右それぞれ10cmほど広めにバーベルを握ってベンチプレスをすることで、より大胸筋が伸展し大胸筋外側に強い刺激を与えることができます。

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■小胸筋の鍛え方・筋トレ方法

大胸筋外側の深層には、小胸筋と呼ばれるインナーマッスルがあります。小胸筋は肩甲骨を引き寄せる作用のある僧帽筋の拮抗筋として働き、肩甲骨を前下方に引き寄せる作用があります。具体的には、大胸筋が伸展した状態から収縮を開始するポイントで、その動作の補助として働くので、ベンチプレスなどではスタートポイントの筋力に影響します。



小胸筋を鍛えるためには、大胸筋が伸展した状態で肩甲骨を前下方に押し出す動作をする必要があり、最適なのが動画のようなベンチディップです。なお、小胸筋だけをターゲットに考える場合、肘を深く曲げる動作は必要ありません。

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【小胸筋の鍛え方】その作用と筋トレ＆ストレッチ方法を完全解説

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■前鋸筋の鍛え方・筋トレ方法

小胸筋とならび大胸筋と共働するインナーマッスルに、肋骨～肩甲骨に接合する前鋸筋があります。前鋸筋には、「肩甲骨を前外方に引く」「肋骨を引き上げる」「腕を前に押し出す」といった作用があり、具体的には、ベンチプレスなどで大胸筋が収縮した後にさらに腕を前方に押し出す動作に影響します。

このような作用・動作はパンチ力にも大きく関わるので、別名「ボクサー筋」とも呼ばれています。



前鋸筋を鍛えるためには、この動画のように大胸筋が完全収縮したポジション＝上腕が前に押し出され閉じた状態で、さらに数cm腕を押し出す腕立て伏せのような動作が最適です。

▼関連記事

【前鋸筋の機能・作用と鍛え方】自重やダンベルを使ったトレーニング方法

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■大胸筋をチューブ筋トレで仕上げる方法

大胸筋の仕上げトレーニングとして効果的な方法が、トレーニングチューブを使った筋トレ方法です。トレーニングチューブが動作のあいだ常に筋肉に負荷がかかり続けることに加え、伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷と呼ばれる特性があるため、大胸筋を完全収縮させて追い込むのに最適です。

●チューブチェストプレス

●チューブチェストフライ

具体的には、これらの動画のようなチューブチェストプレスやチューブチェストフライになり、それぞれに大胸筋上部・下部・内側といった部位別に効果の高いバリエーションもあります。詳細は下記の記事にまとめましたので、そちらをご参照ください。

▼関連記事

【大胸筋のチューブトレーニング】胸の仕上げ筋トレを上部・下部・内側の部位別に解説

なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得｜自重トレの仕上げに最適

【エクササイズバンドトレーニング】全身を部位別にダイエットする使い方とおすすめセットをご紹介

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■大胸筋の具体的な筋トレプログラム

この項目では、大胸筋を鍛える具体的なプログラムをシチュエーション別に例示します。体力に合わせてセット数は増減していただいてけっこうですが、種目の順番は例示のとおり行っていただくことを推奨します。

●自宅で自重とダンベルで鍛える場合

①腕立て伏せorダンベルプレス：3セット

②足上げ腕立て伏せorインクラインダンベルプレス：2セット

③ディップorデクラインダンベルプレス：2セット

④ナロー腕立て伏せorダンベルフライ：2セット

●ジムでバーベルとダンベルで鍛える場合

①ベンチプレス：3セット

②インクラインベンチプレスorダンベルプレス：2セット

③デクラインベンチプレスorダンベルプレス：2セット

④ダンベルフライ：2セット

●ジムでマシンで鍛える場合

①チェストプレス：3セット

②インクラインスミスマシンプレス：2セット

③デクラインスミスマシンプレス：2セット

④フライマシンorケーブルフライ：2セット

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■さらに詳細な大胸筋トレーニングに関して

ここまでは、主に自重・ダンベル・バーベルそれぞれでの大胸筋の鍛え方を述べてきましたが、各種目についてさらに詳細な情報が知りたい方は、下記にリンクする記事をご参照ください。種目や理論･知識ごとにさらに詳しく記述してあります。

●さまざまな腕立て伏せの種類とやり方やコツ

下記の記事にはさまざまな腕立て伏せのバリエーションとそのやり方のコツに関して記述しています。本記事で紹介しきれなかった高強度の腕立て伏せや、逆に初心者向けの負荷の軽い腕立て伏せに関しても記載しています。35種類もの腕立て伏せを紹介する動画も含まれています。

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【腕立て伏せ35種類のやり方】初心者～上級者用から究極種目までトレーナーが解説

また、下の記事はナチュラルボディビルの第一人者であるロン・ウィリアムスが開発したことで、アメリカで話題なっている腕立て伏せを限界まで追い込むための最新のトレーニング器具です。非常に理にかなった構造をしているので、腕立て伏せをとことん追求したい人におすすめです。

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【スライド腕立て伏せ】大胸筋を完全収縮させる最新バリエーションを解説

●ダンベルプレスの種類とやり方やコツ

ダンベルプレスのさまざまな種類とそのやり方やポイントに関して記述した記事が下記のものです。ぜひ、ご参照ください。

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●大胸筋トレーニングの順番

大胸筋に限ったことではないですが、筋力トレーニングは必ず「複数の筋肉・関節を使う複関節運動」→「単独の筋肉・関節を使う単関節運動」の順に行ってください。たとえば、単関節運動のフライ系などを先にやってしまうと、高重量で大胸筋に負荷をかけることのできるベンチプレス系などの複関節運動が十分に追い込むことができなくなってしまいます。詳しくは下記の記事をご参照ください。

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【筋トレの順番】高重量複関節種目から低重量単関節種目へ

●大胸筋を限界まで追い込む

大胸筋トレーニングを続けていると、筋肉は筋トレによる破壊をまぬがれようと防御作用を発揮し、限界ではないのに限界が来たかのように脳を騙すようになってきます。ですので、限界まで追い込むためには、逆に筋肉を上手くだますテクニックを使う必要がでてきます。下記の記事は、そのような筋肉を騙して限界まで追い込む裏技的なテクニックに関して解説したものです。

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【筋トレの裏技】筋肉を効率的に騙す5つのテクニック

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■大胸筋の土台となる胸郭を広げる方法

●胸郭を広げることでより分厚い大胸筋に発達する

大胸筋を鍛えて胸板を厚くするだけでなく、胸郭を広げるトレーニングを行い、筋肉が乗る土台の面積を広げることも重要です。胸郭トレーニングを実施するだけで、10代～20代前半ならば10cmほど胸囲が増え、30代でも数cmは胸郭が広がるとされています。土台が広いことにこしたことはありません。筆者も実際に10代後半でこの方法を実施し、10cmほど胸囲が増えました。下記にその詳しい方法を記載していますので、ぜひご覧になり、胸郭トレーニングに取り組むことをおすすめします。

【胸郭を広げる方法】胸囲100cm以上になるために重要なトレーニング

■大胸筋の発達停滞期を突破する方法

●唯一縦方向に大胸筋を刺激するプルオーバー

トレーニングを続けていけば、誰にでも訪れるのが発達停滞期＝プラトーです。このプラトーをいかに突破していくかが、長い目で見た場合のトレーニング成果にとって非常に大切です。大胸筋の発達停滞期の起爆剤として知られるプルオーバーは、唯一大胸筋に縦方向の刺激を与えられる筋トレ種目で、プラトー突破の鍵となる場合も少なくありません。下記の記事ではプルオーバーの詳細なトレーニング方法を解説しています。

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【プルオーバー完全解説】縦方向の刺激で大胸筋を劇的に発達させる

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■筋肥大のための特化プログラム

この項目では、各大胸筋筋トレ種目(自重＆ダンベル)の筋肥大に特化した筋トレメニュープログラムをご紹介していきます。各種目ともさまざまなバリエーションがありますが、組み合わせ方や実施する順番を工夫して最適化することで、筋肥大の効果が効率的に高まります。

また、筋肥大でターゲットにする筋繊維は、グリコーゲンをエネルギーとして短時間に強く収縮する特性のある「速筋タイプⅡb」です。まずは、その鍛え方をご紹介します。

●筋肥大で鍛える筋繊維：速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

それでは、以下に各種目ごとの筋肥大筋トレメニュープログラムについて詳しく解説した記事をご紹介していきます。詳細は各リンク先にてご確認ください。

●腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー

【腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋をバルクアップさせるプログラムを解説

●ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー

【ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー】自宅で大胸筋をバルクアップさせるプログラム

●ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー

【ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋内側を狙った集中バルクアッププログラム

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■大胸筋の筋トレ種目一覧

大胸筋トレーニング各種目の動画解説つき個別解説は下記リンク先をご参照ください。

腕立て伏せ(プッシュアップ)
膝つき腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
インクラインプッシュアップ
パイクプッシュアップ
ダイアモンド腕立て伏せ
ヒンズープッシュアップ
スパーダーマン腕立て伏せ
グラスホッパー腕立て伏せ
片足腕立て伏せ
片手腕立て伏せ
クラップ腕立て伏せ
スライド腕立て伏せ
回旋式腕立て伏せ
ディップ
バーベルベンチプレス
インクラインバーベルベンチプレス
デクラインバーベルベンチプレス
ダンベルプレス
ダンベルフロアープレス
ダンベルフライ
ダンベルフライプレス
プルオーバー
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルフライ
スミスマシンベンチプレス
スミスマシンインクラインプレス
スミスマシンデクラインプレス
マシンフライ
ケーブルクロスオーバー
バランスボール腕立て伏せ
バランスボールバタフライ
チューブチェストプレス
チューブバタフライ
チューブプルオーバー

■ベンチプレスを徹底紹介

大胸筋トレーニングの定番として、競技種目にもなっているベンチプレスは、最も人気の高い筋トレ種目です。そのベンチプレスに関して様々な観点から多数の記事を執筆しましたのでご紹介します。

●ベンチプレスの呼吸法

ベンチプレスの効率を高め、最大挙上重量を向上させるための、ベンチプレスに特化した呼吸法について解説しました。

【ベンチプレスの呼吸法】通常の筋トレとの違い｜ハイパーベンチレーションの導入も解説

●ベンチプレスと肩の痛み

ベンチプレストレーニングで多発する肩の痛みについて、その原因と対処法を詳しくまとめました。

【ベンチプレスと肩の痛み】その原因と対処法｜肩甲骨の寄せ方やローテーターカフの鍛え方

●ベンチプレスの正しいやり方

ベンチプレスの正しいやり方に関して、ベンチプレス競技ルールに準じてご紹介しています。

【ベンチプレスの正しいやり方】競技大会での公式のルールをご紹介

●ベンチプレスの種類

様々なバリエーションのあるベンチプレスの種類一つ一つの効果のある筋肉部位と動作のコツについて解説しています。

【ベンチプレスの種類】バリエーションによる効果のある部位の違いを解説

●ベンチプレスの補助種目

ベンチプレスの挙上重量を向上させるために効果の高いダンベルトレーニング3種目を厳選してご紹介・解説しました。

【ベンチプレスの補助筋トレ】挙上重量の向上に効果の高い3つのダンベルを種目を解説

●家庭用ベンチプレス台

自宅にベンチプレス台を購入・設置するさいに知っておきたい3つのタイプとそれぞれの長所・短所について詳しくまとめました。

【家庭用ベンチプレス台】各タイプ・機種の実際の使用感と安心できる耐荷重量

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■大胸筋のストレッチ法

●トレーニング前後に行うと筋トレ効果がアップ

怪我を予防するだけでなく、ウォーミングアップとしても大胸筋トレーニングの前に取り入れたいのが、この動画のような大胸筋ストレッチです。

また、セットインターバルやトレーニング後に行うと、不要な疲労物質が大胸筋からすみやかに除去されやすいので、筋トレ効果の向上におすすめです。

▼関連記事

【大胸筋のストレッチ】トレーニング前・中・後に効果的な胸筋を伸ばすやり方

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■筋トレだけでなく食事も大切

●筋トレの三大要素は「筋トレ」「食事」「睡眠」

大胸筋に限らず、筋トレの三大要素は「筋トレ」「食事」「睡眠」です。このどれが欠けても、効率的な筋肉の発達はありません。とくに食事には細心の心がけが必要で、ある意味、筋トレ自体以上に大切な要素と言えるでしょう。

筋肉を発達させていく場合、体重１kgにつき2gの純タンパク質が必要となります。かなりの量ですが、そのためには、食事とプロテイン・サプリメントに関する栄養学的な知識を身につけることが必須です。

●大胸筋を発達させる食事メニュー

なにも大胸筋の筋トレだけではありませんが、トレーニングをしたら筋肉の超回復と筋肥大に必要となるタンパク質を適切に摂取しましょう。タンパク質摂取が不十分だと、せっかくのトレーニングが結果になりませんので注意が必要です。

筋肥大に必要なタンパク質量の目安は、男性の場合で体重1kgあたり約2g前後(純タンパク質)です。なお、おおよその計算方法ですが、タンパク質食品の重さは純タンパク質1gの5倍の重量になります(例：肉類100gに純タンパク質は20g含まれる)。

なお、筋トレと食事に関する科学的で詳細な解説は、別途下記リンク記事をご覧ください。

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【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説



筋トレの効果を最大限に高める具体的な料理を、実際に調理している行程の写真とともにわかりやすくご紹介している「レシピ記事」をまとめたのが下記のリンク集です。肉料理・魚料理・筋肥大料理・減量料理など数十種類ものレシピ集ですので、ぜひ日々の献立にお役立てください。

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【筋肉料理レシピ集】筋肥大バルクアップ・減量ダイエットそれぞれの筋トレむきの食事をご紹介

●最低限プロテインは摂取したい

大胸筋の筋トレ効果を高めるサプリメントとして、まず摂取したいのがプロテインです。基本的に一度の食事から消化吸収できる純タンパク質は30gです。 先の項目で解説したように、筋肥大には体重1kgあたり約2g前後の純タンパク質が必要ですので、体重70kgの男性だと一日に約140gほどのタンパク質を摂取する必要があります。

ところが、一度に吸収できるタンパク質量の30g×一日三食では必要な量を摂取しきれません。そこで活躍するのがプロテインで、プロテインには一食あたり約30gの純タンパク質が含まれているため、食間に一日二回プロテインを飲めば30g×3＋30g×2＝150gとなり、一日に必要な純タンパク質が摂取できる計算になります。

下記に、当ジムが提携しているビーレジェンドプロテインについて詳しく解説した記事をリンクしておきますので、是非ご参照ください。

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【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価および最安値おすすめ購入方法

●BCAAとクレアチンもぜひ摂取したい

また、大胸筋の筋トレ効果を高めるためには、プロテインに加えて、BCAA(分鎖岐アミノ酸)とクレアチンもぜひ摂取したいサプリメントです。

BCAA(分鎖岐アミノ酸)はトレーニング直前や直後に摂取することで筋肉のカタボリック(蛋白質異化)を防ぎ、効率的なトレーニングを可能にします。また、クレアチンは、サイクルを組んで摂取していくことで最大筋力や筋スタミナが向上し、強度の高い大胸筋トレーニングを可能にします。

下記に、これまで筆者が執筆してきた「筋トレと食事」や「筋トレとサプリメント」に関する記事や、数多くの記事を一覧にインデックスしたリンクを置きますので、ぜひ、ご参考にしてください。

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【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法


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下記の記事は、大胸筋の部位別(上部・下部・内側・外側)に詳しく筋トレ方法を解説した最新記事です。あわせて。ご一読ください。

【大胸筋の部位別筋トレ】上部・下部・内側・外側の鍛え方を器具別に完全解説


下記の記事は、筆者の20年以上の選手・指導者経験にもとづき、筋トレの全ての知識を集約した【筋トレメニュー完全版】です。ぜひ、ご一読ください。

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【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが例示｜自宅からジムまで