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    ●【ゴリマッチョになるバルクアップ筋トレメニュー】筋肥大に特化した筋肉部位ごとの各種目の組み方例

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    昨今は細マッチョがもてはやされ、ネット情報でも細マッチョ系トレーニング記事ばかりが目につく時代ですが、男の本質として「ゴリゴリのゴリマッチョに筋肥大したい」という欲求を持つ男性も少なくありません。そこで、筋肥大・バルクアップに特化した、ある意味正統なゴリマッチョ筋トレメニュー記事を執筆しました。

    なお、表示速度を軽くするため、大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・下半身の筋肉部位別に、自重トレーニング・ダンベル筋トレの種類別に一種目ずつ執筆し、こちらのページから各詳細記事へリンクをしてあります。

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    ■全身の主な筋肉名称と作用

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    まずは、筋肥大・ゴリマッチョバルクアップ筋トレの対象となる大胸筋・背筋群・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・下半身筋肉群の名称と作用を解説します。

    ※長背筋群・インナーマッスル・腹筋群は、基本的に筋肥大筋トレの対象ではないので省略しています。また、作用については主な作用のみ解説してあります。

    ●大胸筋

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    胸の筋肉で上部・下部・内側・外側から構成されます。主に腕を前面に押し出す作用があります。ゴリマッチョには分厚い胸板はかかせませんので、頑張って鍛えたい部位です。

    ●背筋群

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    背中の筋肉で、僧帽筋と広背筋から構成されます。主に腕を後ろに引く作用があります。ゴリマッチョになるためには、特に広背筋の側部を筋肥大させて逆三角形を目指します。

    ●三角筋

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    肩の筋肉で、前部・中部・後部から構成されます。腕を上・前・横・後ろに上げる作用があります。体積は小さな筋肉ですが、見た目の肩幅に大きく影響しますのでしっかりとバルクアップさせていきます。

    ●上腕三頭筋

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    上腕の後側の筋肉で長頭・短頭(外側頭・内側頭)から構成されます。主に肘関節を伸展させる作用があります。腕の太さに直接関わる筋肉で、ゴリマッチョな腕のイメージの殆どを決めるのは上腕三頭筋長頭です。

    ●上腕二頭筋

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    上腕の前側の筋肉で長頭・短頭から構成されます。主に肘関節を屈曲させる作用があります。力強く盛り上がった力こぶは、ゴリマッチョの象徴とも言える部分です。

    ●下半身筋肉群

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    大腿四頭筋・臀筋群・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)などから構成されます。主に股関節と膝関節の屈伸作用があります。上半身ばかり発達しても、どこかちぐはぐで全体的にはパワー感が感じられませんので、下半身もしっかりと鍛えてバルクアップしていきましょう。

    ■ゴリマッチョ筋トレでは筋繊維:速筋タイプⅡbをターゲットにする



    筋トレをしてゴリマッチョ=筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

    具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

    それでは、以下に各筋肉部位・各種目ごとのゴリマッチョ筋肥大筋トレメニュープログラムについて詳しく解説した記事をご紹介していきます。詳細は各リンク先にてご確認ください。

    ■大胸筋の筋肥大バルクアップ筋トレ

    ●腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー


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    自重トレーニングの腕立て伏せのみで分厚い胸板を作ることは難しいですが、大胸筋トレーニングの基本であり、ダンベルやバーベルトレーニングのアップとしても重要な種目です。また、工夫次第では、腕立て伏せだけでもそれなりの筋肥大は得られます。

    【腕立て伏せの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ●ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー

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    自宅で本格的にゴリマッチョ胸トレーニングを行う場合の、基本ともなる種目がダンベルプレスです。フラットダンベルプレスのほか、インクラインやデクラインなども組み合わせて、大胸筋全体をバルクアップしていきます。

    【ダンベルプレスの筋肥大筋トレメニュー】自宅で大胸筋をバルクアップさせるプログラム

    ●ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー

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    バルクアップにはあまり向かないとされるダンベルフライですが、プレス系のトレーニングでは鍛えにくい大胸筋内側を効率的に鍛えることができます。凹凸の凹に当たる部分のトレーニングですが、ゴリマッチョになるためには、メリハリも大切な要素です。

    【ダンベルフライの筋肥大筋トレメニュー】大胸筋内側を狙った集中バルクアッププログラム

    ●ベンチプレスの筋肥大筋トレメニュー

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    ゴリマッチョ大胸筋トレーニングの王道とも言えるのが、バーベルベンチプレスです。しっかりと肩甲骨を寄せ、ややブリッジを作って行います。また、バリエーションとしてインクラインやデクラインもありますので、うまく組み合わせて大胸筋全体をバルクアップしていきましょう。

    【ベンチプレスの筋肥大メニュー】大胸筋をバルクアップする種目と順番・負荷回数設定

    ■背筋群の筋肥大バルクアップ筋トレ

    ●懸垂の筋肥大筋トレメニュー

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    ゴリマッチョになるために重要な要素の一つが「逆三角形」の上半身ですが、そのためには広背筋側部を筋肥大させる必要があります。懸垂は数ある背筋トレーニングのなかでm、色背筋側部に非常に効果の高い自重トレーニングです。

    【懸垂の筋肥大筋トレメニュー】自重で背筋をバルクアップするプログラム

    ●ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレメニュー

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    ゴリマッチョになるためには、上半身の広がりだけでなく厚みも必要です。ダンベルデッドリフトは、自宅で分厚い背中を作るために最適なダンベル筋トレ種目です。

    【ダンベルデッドリフトの筋肥大筋トレ】分厚い背筋を作る自宅ダンベルメニュー

    ●ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー

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    ダンベルローイングは広背筋の中央部に効果の高いトレーニングで、背中全体の厚みを作るのに最適な種目です。図のようなワンハンドダンベルローイングは、可動範囲が広く、広背筋全体を強く刺激できるので、ゴリマッチョ筋トレにおすすめの種目です。

    【ダンベルローイングの筋肥大筋トレメニュー】広背筋を自宅でバルクアップさせるプログラム

    ●デッドリフトの筋肥大筋トレメニュー

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    分厚い背中を作るために、最も最適なトレーニングの一つがバーベルデッドリフトです。胸を張り、背中をやや反らせ、膝がつま先より前に出ないように注意し、さらにやや上方を見ながらバーベルを引き上げるのが正しいフォームです。

    【デッドリフト系の筋肥大メニュー】広背筋と僧帽筋をバルクアップする順番と負荷回数

    ■三角筋の筋肥大バルクアップ筋トレ

    ●ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレメニュー

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    三角筋を全体的にバルクアップさせるのに有効な種目がダンベルショルダープレスです。肘が体幹より後ろにきてしまうと、肩関節に強い負荷がかかってしまいますので、常に肘は身体の前側で動作するようにしてください。

    【ダンベルショルダープレスの筋肥大筋トレ】三角筋をバルクアップさせるメニュープログラム

    ■上腕三頭筋の筋肥大バルクアップ筋トレ

    ●ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレメニュー

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    腕の太さに大きく関係するのが上腕三頭筋のなかでも内側に位置する長頭です。ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えられる、ゴリマッチョの腕作りに欠かせない種目です。

    【ダンベルトライセプスエクステンションの筋肥大筋トレ】上腕三頭筋をバルクアップさせるメニュープログラムを解説

    ■上腕二頭筋の筋肥大バルクアップ筋トレ

    ●ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー

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    自宅で太い力こぶを作るために最適な種目がダンベルカールです。重さを追求するあまり、上半身を反らせて行うと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、反動は使わず、肘を体側にしっかりと固定して、肘から先だけで動作を行ってください。

    【ダンベルカールの筋肥大筋トレメニュー】上腕二頭筋をバルクアップさせるプログラムを解説

    ●バーベルカールの筋肥大筋トレメニュー

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    バーベルカールは両手でウエイトを保持できるので、ダンベルカールよりもさらに高重量で上腕二頭筋を鍛えられる種目です。反動を使わず行うのが最大のポイントで、カール台で肘を固定して行うプリチャーカールが特に有効です。


    【バーベルカールの筋肥大メニュー】上腕二頭筋をバルクアップする種目・順番・負荷回数



    カール台がない場合に、プリチャーカールのように、反動を使えなくし、集中的に上腕二頭筋を鍛えることのできる装具がアームブラスターです。 

    ▼関連記事 

    【アームブラスター】反動筋トレさようなら|上腕二頭筋を鍛える優秀グッズ

    ■下半身の筋肥大バルクアップ筋トレ

    ●自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー

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    スクワットは単純なようで動作がやや難しい種目で、そのやり方のポイントは以下の通りです。

    ・胸を張る
    ・背中を反らせる
    ・お尻をつきだす
    ・膝をつま先より前に出さない
    ・やや上を見る
    ・斜め後ろにしゃがむ

    上手くできないという方は、まずは椅子に座ってから立ち上がる動作を繰り返す「椅子スクワット」を行ってください。スクワットの正しい動作を簡単に表現すると「椅子に座り立ち上がる動作」とも言えます。

    【自重スクワットの筋肥大筋トレメニュー】下半身をバルクアップさせる種類のやり方と組み方

    ●ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー

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    自重スクワットでは負荷が足らない場合におすすめなのが、ダンベルを保持して行うダンベルスクワットです。

    【ダンベルスクワットの筋肥大筋トレメニュー】自宅で下半身をバルクアップさせるプログラムの組み方

    ■筋肥大バルクアップに最適な一週間のプログラム

    ●筋肥大には筋肉を超回復させることが重要

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    筋トレをしてゴリマッチョになっていくためには、トレーニングと同じくらい筋肉を超回復させることが大切です。そして、この超回復は筋肉部位により回復期間が異なり、それは以下の通りです。

    ※体質により個人差がありますのであくまでも標準値です。

    ○上半身の押す筋肉グループ

    ・大胸筋:48時間
    ・三角筋:48時間
    ・上腕三頭筋:48時間

    ○上半身の引く筋肉グループ

    ・僧帽筋:48時間
    ・広背筋:72時間
    ・上腕二頭筋:48時間

    ○体幹の筋肉グループ

    ・腹筋群:24時間
    ・長背筋群:72時間

    ○下半身の筋肉グループ

    ・大臀筋:48時間
    ・大腿四頭筋:72時間
    ・大腿二頭筋:72時間

    ○手足の筋肉グループ

    ・前腕筋群:24時間
    ・下腿三頭筋:24時間

    ●週3回の部位分割筋トレが圧倒的に効率的

    ゴリマッチョになるための、筋肥大バルクアップに最適な一週間のプログラムは、ずばり週3回の部位分割トレーニングです。全身の筋肉部位を3グループにわけたローテーションが、もっとも超回復とのペースには適しています。その3グループの分け方は以下の通りです。

    ○上半身の押す筋肉グループ

    ・大胸筋
    ・三角筋
    ・上腕三頭筋

    ○上半身の引く筋肉グループ

    ・僧帽筋
    ・広背筋
    ・上腕二頭筋

    ○下半身の筋肉グループ

    ・大腿四頭筋
    ・臀筋群
    ・ハムストリングス

    この3グループの筋トレをローテーションで行うのが最も効率的です。

    週3回の部位分割トレーニングに関する具体的なプログラムは、下記の記事に詳しく解説していますので、そちらをご参照ください。

    ▼関連記事

    【週3回の分割筋トレ】筋肥大に理想的なスプリットメニューを具体的に解説

    ■筋肥大のための食事メニュー

    ●一日体重1kgあたり2gの純タンパク質+二倍の筋肉合成カロリー

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    筋肥大のためには、適切なバルクアップトレーニングに加えて、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要です。また、それだけでなく、筋肉を合成するために多くのカロリーが必要で、摂取タンパク質のおよそ二倍のカロリーが必要となってきます。ですので、タンパク質食品だけでなく炭水化物などのカロリー源も十分に摂取しなくては、筋肉はいつまでたっても大きくなりません。

    体重70kgの男性の場合、筋肥大バルクアップに必要な一日のタンパク質量はおよそ140gです。これは、乾燥重量なので、肉類などに換算すると約5倍の700gになります。簡単には、体重kg数値×10gと覚えておくとよいでしょう。

    また、タンパク質は一度にたくさん摂取しても消化吸収しきれません。一度に消化吸収できるタンパク質はおよそ30g(肉類換算150g)です。一日三回の食事では最大90g(肉類換算450g)しか摂取できませんので、食事の回数を増やすか、プロテインでタンパク質を補う必要があります。

    さらにくわしい筋トレと食事に関する情報は、下記の記事をご参照ください。

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    【目的別筋トレ食事メニュー】増量期・減量期の食品とレシピ例50選を紹介

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    筋肥大のためにタンパク質を摂取し続けるのは、経済的にもかなりの負担になります。優良なタンパク質食品の格安品や徳用品の冷凍ものをネットなどでまとめ買いしておくとリーズナブルです。下記の記事には、実際に定期購入している牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・ウナギのおすすめ品をまとめてあります。是非ご活用ください。

    ▼関連記事

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦牛|徳用マグロ&ウナギも

    ■さらに詳しいゴリマッチョ筋トレ



    さらに詳しいゴリマッチョになるための筋トレ方法は、下記の筋トレ専門サイトの記事で詳しく解説していますので、あわせて、ご一読ください。

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    【ゴリマッチョになる筋トレ】バルクアップする一週間の鍛え方と食事・サプリ・体脂肪率

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