【初心者のジム筋トレメニュー】筋肉部位別の種目紹介と筋肉をつける一週間のプログラム例

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トレーニングジムに入会したものの、初心者の方はどんなマシンでどこをどう鍛えればいいのかわからないかと思います。また、トレーナーが有料だったり、無料でも忙しそうで声をかけづらいことも少なくありません。そこで、ジムに入会したての初心者の方が、全身をしっかり鍛えられるように、筋肉部位別のスタンダードなマシン筋トレメニューをご紹介するとともに、それら種目を、綺麗に痩せるために一週間のプログラムにどう組み込めばよいのかを例示します。

なお、初心者の方は、週に二回が一般的なトレーニング頻度ですので、週に2回のもっとも効率的な筋トレメニュープログラムを前提に進めていきます。

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■まずは全身の筋肉をグループ分け

●上半身の押す筋肉・引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉


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トレーニングを始める前に、ぜひ知っておきたいのが全身の筋肉の名称・作用と共働する(一緒に動く)筋肉のグループ分けです。鍛える対象をしっかりと把握しておくことは、筋トレの効果を出すためにとても大切なことです。

全身の筋肉は、一般的に上半身の押す筋肉・引く筋肉・体幹の筋肉・下半身の筋肉に分けられますが、そのグループを構成する主な筋肉の名称と作用を以下にまとめました。
※以下の筋肉画像は全てwikipediaのフリー画像を引用しています。

●上半身の押す筋肉グループ


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上半身の押す動作をする筋肉のグループには、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の筋肉・上腕三頭筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。

○大胸筋:上部・下部・外側・内側に分けられ、腕を前方に押し出すしたり腕を前方で閉じる作用があります。

○三角筋:前部・側部・後部に分けられ、腕を前や横に上げる作用があります。

○上腕三頭筋:長頭・内側頭・外側頭から構成され、肘を伸ばす作用があります。

●上半身の引く筋肉グループ


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上半身の引く動作をする筋肉のグループには、背中の筋肉・僧帽筋と広背筋、腕の筋肉・上腕二頭筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。

○僧帽筋:下から腕を引いたり肩甲骨を引き寄せる作用があります。

○広背筋:中央部と側部に分けられ、それぞれ前や上から腕を引く作用があります。

○上腕二頭筋:長頭と短頭に分けられ、肘を曲げる作用があります。

●体幹の筋肉グループ


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体幹の筋肉のグループには、体幹前面の筋肉・腹筋群と体幹背面の筋肉・長背筋群、股関節周辺の筋肉群・腸腰筋群や臀筋群があり、それぞれの作用は以下の通りです。

○腹筋群:腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、体幹を屈曲・回旋させる作用があります。

○長背筋群:脊柱沿いの筋肉群で最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などから構成され、体幹を伸展・姿勢維持の作用があります。

○腸腰筋群:大腰筋・腸骨筋などから構成される股関節と大腿部をつなぐ体幹前面の筋肉群で、脚を前に持ち上げる作用があります。

○臀筋群:大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をした股関節と大腿部をつなぐ体幹後面の筋肉群で、脚を後ろに持ち上げる作用があります。

●下半身の筋肉グループ


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下半身の筋肉のグループには、太もも前面の筋肉・大腿四頭筋、太もも背面の筋肉群・ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。

○大腿四頭筋:大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、膝関節を伸展させる作用があります。

○ハムストリングス:大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝関節を屈曲させる作用があります。

○下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉で足首を伸ばす作用があります。

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。

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【筋肉名称完全図鑑】|全身の筋肉部位の名前と作用およびその鍛え方・筋トレ方法を完全解説

■筋肉グループを二つに組み合わせる

●超回復と筋肉量を考慮した最適な組み合わせ方


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次に、週二回のトレーニングを想定して、四つの筋肉グループを一日目に鍛える筋肉グループ群と二日目に鍛える筋肉グループ群に組み合わせます。

筋肉はトレーニングでダメージを受けると、トレーニング前よりも強くなって回復する特性があり、これを超回復と言います。超回復前に再びトレーニングをすると筋肉は発達するどころか萎縮してしまうこともあるので、一つの筋肉に対しては週一回のトレーニング頻度が最適です。ですので、全身の四つの筋肉グループを週一日目と二日目に鍛えるグループに分けていきます。

また、その組み合わせはそれぞれのトレーニング日に鍛える筋肉の総量が同じになるようにするのが適切で、一般的には下記のように組み合わせます。

○グループA:上半身の押す筋肉グループ(筋量・小)+下半身の筋肉グループ(筋量・大)

○グループB:上半身の引く筋肉グループ(筋量・中)+体幹の筋肉グループ(筋量・中)

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■トレーニング目的別の負荷回数設定

●筋肥大なら8回セット・引き締めなら15回セット・ダイエットは20回セット


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筋肉を構成する筋繊維には三種類あり、それぞれ、短瞬発筋(FG)・長瞬発筋(FO)・持久筋(SO)と呼ばれています。

いわゆるゴリマッチョ筋トレと呼ばれる筋肥大目的のトレーニングでは短瞬発筋(FG)を、細マッチョ筋トレと呼ばれる引き締め目的のトレーニングでは長瞬発筋(FO)を、ダイエット筋トレの場合は持久筋(SO)をターゲットに鍛えていきますが、それぞれの筋肉を鍛えるために適切な負荷回数設定(何回の反復動作で限界がくる重量設定にするか)は以下の通りです。

○短瞬発筋(FG):8回前後の反復で限界がくる高負荷設定で鍛えます。

○長瞬発筋(FO):15回前後の反復で限界がくる中負荷設定で鍛えます。

○持久筋(SO):20回前後の反復で限界がくる低負荷設定で鍛えます。

※体幹の筋肉や前腕・ふくらはぎなどの末端の筋肉は筋繊維の構造が特殊なので、目的に関わらず20回以上の反復回数で鍛えるのがベストです。

なお、さらに詳しい筋肉の種類と特性については下記の記事をご参照ください。

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【筋繊維の3種類】遅筋と速筋の鍛え方|比率の測定法・機器も紹介

それでは、次の項目からは具体的な筋トレメニュープログラムを解説していきます。あくまで一つの例なので、個人の体力などに合わせてセット数などは調整してください。また、トレーニングの順番は、各筋肉の連動性を考慮して最も効率のよいように組んでありますので、そのまま実践されることをおすすめします。

■週一回目の筋トレメニュー

①チェストプレス(2~3セット)




上半身の押す筋肉グループ全体に効果的な基本種目がチェストプレスです。肩甲骨をしっかりと寄せ方を後ろに引いたまま押す動作をするのが動作のポイントです。

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一点注意したいのはグリップの位置が肩関節より下になるようにシートの高さを調整することです。これを怠ると肩関節故障の原因になりますので気をつけてください。

②マシンフライ(1~2セット)




大胸筋を集中的に鍛えて仕上げるのに最適なのがチェストフライです。腕を閉じた後に、さらに前方に腕を突き出すように力を入れると大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

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なお、こちらの種目もチェストフライと同様の理由で拳が肩のラインより下になるようにシートの高さを調整してください。

▼さらに詳しい大胸筋ジム筋トレ

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③ショルダープレス(1~2セット)




三角筋を集中的に鍛えて仕上げるのに最適な種目がマシンショルダープレスです。肘を体幹より後ろに引くと肩関節に負荷がかかってしまうので注意してください。

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④プレスダウン(1~2セット)




上腕三頭筋を集中的に鍛えて仕上げるのに最適な種目がケーブルプレスダウンです。前傾して体重をかけると負荷が大胸筋に逃げてしまうので、しっかりと直立して肘の屈伸だけで動作をするようにしてください。

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⑤レッグプレス(2~3セット)




下半身全体に効果の高い基本種目がレッグプレスです。膝関節保護のために、膝を曲げたときに膝がつま先より上にならないようにシートを調整してください。

⑥レッグエクステンション(1~2セット)




大腿四頭筋を集中的に鍛えて仕上げるのに最適な種目がレッグエクステンションです。振り回さずに、脚を上げる時も下げる時も動作をコントロールして行ってください。

⑦レッグカール(1~2セット)




ハムストリングスを集中的に鍛えて仕上げるのに最適な種目がレッグカールです。膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作をすると大腿二頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

▼下半身の総合筋トレ記事

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■週二回目の筋トレメニュー

①ラットプルダウン(2~3セット)




広背筋を中心に上半身の引く筋肉グループ全体に効果の高い基本種目がケーブルラットプルダウンです。腕を引きながら肩甲骨をしっかりと寄せるのが動作のポイントです。

▼ラットプルのバリエーション解説

【ラットプルダウン完全版】懸垂との違い・効果的なやり方・各種バリエーションを解説

②ケーブルローイング(2~3セット)




僧帽筋や長背筋群を中心に上半身の引く筋肉グループ全体に効果の高い基本種目がケーブルローイングです。この種目も、腕を引きながら肩甲骨をしっかりと寄せるのが動作のポイントです。なお、上体を倒し過ぎないように気をつけてください。

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【背筋のジムマシン筋トレ】部位別に効果的な種目の使い方・やり方・鍛え方を完全紹介

③マシンカール(1~2セット)




上腕二頭筋を集中的に鍛えて仕上げるのに最適な種目がマシンカールです。しっかりとシートに座り、体重を使わずに肘の屈伸だけで動作をするのがポイントです。

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④マシンクランチ(2~3セット)




体幹前面の腹筋群を鍛える基本種目がマシンクランチです。身体を曲げながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききり顎を引くことで腹筋群が最大収縮し、効果が高まります。

⑤トルソーツイスト(1~2セット)




腹筋群のなかでも内腹斜筋と外腹斜筋に効果的なのがトルソーツイストです。反動を使わずにしっかりと往復動作をして効かせてください。

⑥レッグリフト(1~2セット)




厳密にはマシン筋トレではなく、マシンを使った自重トレーニングですが、腸腰筋群に効果の高いおすすめな種目がレッグリフトです。脚を下ろす時もコントロールして効かせるようにしましょう。なお、腹筋下部にも効果があります。

⑦ハイパーバックエクステンション(1~2セット)




こちらもマシンを使った自重トレーニングですが、長背筋群に非常に効果的な種目のハイパーバックエクステンションです。反動を使うと腰椎故障の原因になりますので、常に動作をコントロールして行ってください。

⑧カーフレイズ




下腿三頭筋を鍛える基本種目がカーフレイズです。ふくらはぎの筋肉は特殊なので他の部位と違い、筋肥大目的の場合は20~30回を1セットに、引き締めを目的の場合は50回前後を1セットの目安にしてください。

■マシン筋トレの正しい順番

●高重量複合関節種目から低重量単関節種目へ


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初心者の方がジムで悩む大きな問題の一つに「筋トレ種目の順番」がありますが、複数の関節rと筋肉を使う高重量の複合関節種目(コンパウンド種目)からはじめ、単一の関節と筋肉を使う単関節種目(アイソレーション種目)で仕上げるという正しい順番を覚えておきましょう。さらに詳しく具体的なジムマシン筋トレの順番については下記の記事をご参照ください。

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■筋トレをしたら食事やサプリにも気を使う

●栄養面の管理はトレーニングと同様に重要な要素



初心者の方にありがちなのが、トレーニング自体をするだけで満足してしまい、トレーニングと同等に重要な栄養面の管理を怠ってしまうことです。いくら筋トレを頑張っても、食事や栄養管理をしないとほとんど効果がありません。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています(引き締めやダイエットの場合は1~1.5g)。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

また、タンパク質を一度に吸収できる量は純タンパク質で約30gと、一日三度の食事では筋肥大に必要なタンパク質量をまかないきれません。一日五食ほどにするか、プロテインを利用する必要があります。

さらに、タンパク質を吸収して筋肉にするアナボリックな観点だけでなく、筋肉を異化させないアンチカタボリックな観点からすれば、BCAAの使用も効果的です。

さらに、最大筋力を上げて、より効果的なトレーニングをするためにはクレアチンの摂取が定石とされています。

これら、サプリメントに関する詳細な情報は下記の記事にまとめましたので、是非ご一読ください。

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【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

【おすすめサプリTOP5】実際に使用してきて効果が実感できたサプリメントをご紹介

筋トレの効率をあげるためには、より自分にあったトレーニングギア(ベルト・グローブ)を使用することも重要です。ぜひ、下記の記事もご一読ください。

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なお、下記の記事は筆者の20年以上の競技・指導経験を集約した「筋トレに関する全て」を解説したものです。さらに筋トレに関して深く知りたい方は、ぜひ、ご参照ください。

【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説

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