【ジャックナイフ(Vシットクランチ)】腹筋下部にも効果的な自重トレーニングのやり方




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■ジャックナイフが効果的な筋肉部位


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ジャックナイフは腹直筋に効果的なトレーニング種目です。

▼さらに詳しい筋肉の名称と作用

【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

■ジャックナイフの正しいやり方とフォームのコツ


●呼吸を組み合わせて強度を高める




ジャックナイフは足上げ腹筋(レッグレイズ)に上半身を起こす動作を加えることで、腹直筋の上部から下部まで高強度で鍛えられる自重トレーニングです。

効率的に負荷強度を高めるために重要なことは、呼吸を組み合わせて腹直筋を完全に収縮させることと、腹筋収縮と首の連動性を考慮した動作を行うことです。

・動作の手順とポイント


①仰向けになり、手を頭の上方向に伸ばして構える

②膝を伸ばしたまま足を上げると同時に、息を吐きながら上半身も起こしていく

③足と上半身でVの字を作ったら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④筋力でコントロールしながら元に戻る

⑤反動を使ったり、腰を反らせたりせずに再び足を上半身を上げていく

■筋トレ目的別の負荷・回数設定




筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)


60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)


30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)


10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。

なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。


■当ジムおすすめの筋トレグッズ


●プッシュアップバー




プッシュアップバーは手首を真っ直ぐに保って関節を痛めにくくするとともに、可動範囲を広げることで筋トレ効果を大幅に向上させるグッズです。当ジムで実際に使用しているプッシュアップバーは以下のものです。詳細はリンク先でご確認ください。

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【当ジムおすすめのプッシュアップバー】

●自宅懸垂器具




当ジムでおすすめしている自宅懸垂器具は以下のものです。ドアに取り付ける簡易タイプから本格的なチンニングラックまでご紹介していますので、詳細はリンク先でご確認ください。

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【当ジムおすすめの自宅懸垂器具】

●トレーニングチューブ




当ジムで実際に使用しているトレーニングチューブは以下のものです。単品で買い揃えると割高になりますので、複数本のセットがリーズナブルです。詳細はリンク先でご確認ください。

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【当ジムおすすめのトレーニングチューブ】

●ダンベルセット




当ジムで実際に使用しているダンベルセットは以下のものです。ラバータイプ、アーミータイプ、アジャスタブルタイプなどがあります。詳細はリンク先でご確認ください。

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【当ジムおすすめのダンベルセット】

●バーベルセット




当ジムで実際に使用しているバーベルセットは以下のものです。バーベルには28mmタイプとオリンピックシャフトタイプがあります。詳細はリンク先でご確認ください。

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【当ジムおすすめのバーベルセット】

●リストラップ




当ジムで実際に使用しているリストラップは以下のものです。押す動作のトレーニングで手首をサポートするのに必須のアイテムです。詳細はリンク先でご確認ください。

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【当ジムおすすめのリストラップ】

●パワーグリップ




当ジムで実際に使用しているパワーグリップは以下のものです。引く動作のトレーニングで握力をサポートして筋肉を効率的に鍛えることができます。詳細はリンク先でご確認ください。

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【当ジムおすすめのパワーグリップ】

●トレーニングベルト




当ジムで実際に使用しているトレーニングベルトは以下のものです。パワーベルトからナイロンベルトまで用途により様々なタイプがあります。詳細はリンク先でご確認ください。

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【当ジムおすすめのトレーニングベルト】

●エルボーサポーター




当ジムで実際に使用しているエルボーサポーターは以下のものです。並行巻きから斜め巻きまで個人の特性に合わせたサポートが可能です。詳細はリンク先でご確認ください。

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【当ジムおすすめのエルボーサポーター】

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