バーベルを使ったベントオーバーローイングはやや難易度の高いトレーニングですが、その反面、背中痩せや美姿勢作りにとても効果の高いジム筋トレメニューです。その正しいやり方と動作ポイント、および腰に不安がある場合のバリエーションについて動画をまじえて解説します。

■バーベルベントオーバーローイングが効果のある筋肉部位

●広背筋・僧帽筋。長背筋群に効果がある

バーベルベントオーバーローイングは背中の筋肉である広背筋と僧帽筋に効果があり、女性の背中痩せエクササイズとしてとても有効な種目です。

また、姿勢を支える作用のある脊柱沿いのインナーマッスルである長背筋群(脊柱起立筋・多裂筋など)にも効果があり、背すじののびた美姿勢作りにも効果的です。

■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

■バーベルベントオーバーローイングのやり方とポイント

●ニーベントスタイルををマスターする

バーベルベントオーバーローイングは、背中を反らせ、お尻をやや突きだしたニーベントスタイルと呼ばれる筋トレの基本姿勢を維持しながら行って下さい。なお、やや斜め上を見る意識をすると、きれいなフォームが作れます。

下記の画像は、ニーベントスタイルの基本を視覚的にわかりやすくあらわしたものです。



そのポイントは以下の通りです。

・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつきだす
・やや上を見る
・膝をつま先より前に出さない

具体的にバーベルを引いてくる軌道は「太ももに沿わせて斜め後方に引く」ことが重要で、バーベルを垂直に上げてしまうと背筋群に効果がないばかりか、腰を痛める原因になりますので十分に注意してください。

また、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させることが大切な動作ポイントです。

●腰に不安がある場合はベンチを使う

腰に不安がある場合は、無理にバーベルベントオーバーローイングを行わず、こちらの動画のように、インクラインベンチとダンベルを使ったベンチローイングを行ってください。

■バーベルベントオーバーローイングにおすすめの筋トレ器具・グッズ

●トレーニンググローブ・ベルト・シューズなど

ジム通いを始めるに当たって、ダイエット系マシントレーニングに必要になってくるのが、ナイロン製のトレーニングベルト＆グローブ、そしてトレーニングに適したシューズです。

また、マシントレーニングだけでなく本格的なバーベル筋トレにチャレンジしていく場合は、さらに本格的なトレーニングギアも必須です。 それら、女性むけのジム筋トレグッズ・ギアをレベル別にまとめたのが下記の記事です。是非ご活用ください。

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■女性の筋トレ総合記事

●自宅ダイエット筋トレなら

ムキムキにならず綺麗にやせる自宅でのダイエット筋トレは、下記の記事をご参照ください。

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●ジムダイエット筋トレなら

ジムダイエットに通い始めた初心者女性の方が、まず行うべき基本種目とプログラムの組み方は下記の記事をご参照ください。

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■おすすめのダイエット器具

当ジムで実際に試用し、効果があると感じたダイエット器具類をご紹介しているのが下記の記事です。

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