【ダイエット向きケーキ】低糖質や低カロリーに作られたおすすめ洋菓子を厳選紹介

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    ダイエットや減量中でも、つい食べたくなるのがお菓子…特にケーキなんかは食べたくて仕方なくなりますよね。そこで、今回はダイエット中に食べても安心な低糖質・低カロリーに作られたダイエット用ケーキをご紹介します。

    ※ダイエットになるケーキではなく、ダイエット中に食べても大丈夫なケーキの紹介です。

    ■小麦粉・砂糖使用ゼロのケーキ




    まず、はじめのご紹介するのが、こちらの小麦粉&砂糖不使用のダイエット向きケーキです。1切れ140kcalと普通のケーキに比べるとずいぶん低カロリーで、楽天市場でも現在人気ナンバーワンとなっています。また、実際に購入した方のレビューも合わせてご紹介します。

    「ダイエットを始めてケーキを食べれなくなってしまった為こちらの低カロリーで身体に優しいというケーキを購入してみました。午前中に届きましたので早速一切れ頂きましたところ、美味しかったです。甘さも十分あって小腹がすいた時に一切れ140kcalなので罪悪感もなく身体にもよく食べられるのは、とても嬉しいなと感じました。」

    「本当に砂糖不使用?と思いました。美味しいです。冷凍のままで食べてもアイスクリームのようで美味しい。糖尿病なのでこういうスイーツは嬉しい。 」

    「砂糖を使わずにこの美味しさは流石。まろやかな舌鼓と豊満な風味、太鼓判を押したい!一本ペロッと食べてしまった。砂糖を気にする方にはお勧めの逸品です。」

    さらに詳しくは、上記リンク先の公式ショップページでご確認ください。

    ■驚きの低カロリーを実現したこんにゃくケーキ




    こちらは、こんにゃく専門店の作った「こんにゃくケーキ」。こんにゃく粉を使ったケーキは1個100kcal強と驚きの低カロリーを実現しています。実際に購入した方の感想は以下のようになっています。

    「ローカロで腹もちが良く美味しいので冷凍庫にストックしてあるとチョット小腹が空いた時に便利。フレーバーも種類があるので 飽きずに食べられるのが嬉しいです。」

    「ケーキは本当にこんにゃく?と思うほどフワフワでどの味も美味しい!1つ200円弱?は高いと感じるかは人それぞれですが、有毒なマーガリンやショートニングたっぷりの市販の安い菓子パンを食べて血管や内臓を傷める事を思えばお値打ちかと思います。自分では作れないですし冷凍出来るのも助かります!お客様に出しても喜ばれました。またリピしますのでよろしくお願いします!こんなに暑い日でも、大量のこんにゃく製品を作って下さってると思うと感謝です。」

    「全種類を食べましたが私は、キャラメル、紅茶、みかんの順で好きです。どれも、甘さ控えめでさっぱりしてると思います。シフォンケーキみたいな感じです。」

    こちらのケーキは低カロリーだけでなく、味のラインナップが豊富なのも魅力の一つです。プレーン・キャラメル・くり・きなこ・ごぼう ・ごま・みかん・紅茶・ココア・あずき・よもぎ・お茶…と12種類のフレーバーがあります。

    ■低糖質ケーキを一覧でご紹介


    最近は、低カロリー・低糖質のケーキがたくさん発売されています。楽天市場から人気の高いものをピックアップして一覧でご紹介します。詳しくは買うリンク先をご覧ください。











    ●数少ない科学的根拠のあるファットバーナー



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    ファットバーナー(脂肪燃焼剤)と称するサプリメントは数多くありますが、L-カルニチンはその脂肪燃焼効果が科学的に立証されている数少ないサプリメントです。

    このため、確実なものしか販売しない大手メーカーからも発売されています。

    有名ブランドのビーレジェンドからも発売されているカルニチンサプリメントは、まとめ買いなら当ジムが提携しているビーレジェンド直販サイトがリーズナブルですので、是非ご活用ください。

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    食べないだけのダイエットは体重が落ちるだけでリバウンド間違いなし…やはり運動をして健康的に痩せるのが長期的にダイエットに成功する秘訣です。無酸素運動と有酸素運動それぞれから、お腹や太ももをはじめとしたダイエットに効果の高い種類を15種類厳選しご紹介するとともに、運動をするのに最適なタイミング・継続時間・呼吸方法・家での具体的メニューなども詳しく解説します。

    ■目次


    ・ダイエット運動基礎知識

    ■ダイエット運動の2種類
    ■カロリー消費の2種類
    ■ダイエット運動のタイミング
    ■ダイエット運動の時間
    ■ダイエット運動の呼吸法
    ■ダイエット効果を高める音楽&アプリ

    ・ダイエット運動15選

    ①自重筋トレ(無酸素運動)
    ②ダンベル筋トレ(無酸素運動)
    ③バランスボール(無酸素運動)
    ④体幹トレーニング(無酸素運動)
    ⑤ウォーキング(有酸素運動)
    ⑥ジョギング(有酸素運動)
    ⑦サイクリング(有酸素運動)
    ⑧なわとび(有酸素運動)
    ⑨トランポリン(有酸素運動)
    ⑩階段のぼり(有酸素運動)
    ⑪後ろ歩き(有酸素運動)
    ⑫ジャンプ(有酸素運動)
    ⑬フラフープ(有酸素運動)
    ⑭スイミング(有酸素運動)
    ⑮お風呂ダイエット(有酸素運動)

    ・ダイエット総合情報リンク

    ■ダイエット食品50特選
    ■ダイエットトレーニング一覧

    ■ダイエット運動の2種類


    ●ダイエット運動には無酸素運動と有酸素運動がある


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    ダイエット運動に限ったことではありませんが、運動には「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類があり、前者は筋細胞内に貯えられたグリコーゲンをエネルギー源にしており、後者は呼吸で取り込んだ酸素をエネルギー源にしています。

    一般的には、筋トレなど筋肉を集中的に動かす運動が無酸素運動、ランニングなど全身を持久的に動かす運動が有酸素運動と区分されています。しかし、筋トレだから100%無酸素運動、ランニングだから100%有酸素運動というわけでなく、あくまでも運動における両者の比率によって区分しているだけで、筋トレでも有酸素運動が、ランニングでも無酸素運動がおこります。

    そして、どちらの運動もカロリー消費が発生しますが、そのメカニズムは若干異なります。

    無酸素運動ではグリコーゲンが消費されるため、その再生産に脂肪燃焼が発生し、有酸素運動では酸素によりに脂肪燃焼が発生します。なお、どちらの運動がダイエットに効果的かはケースバイケースですが、無酸素運動のほうが非運動時にもカロリー消費(筋肉の修復)が発生するため、ダイエットにむいているとする説のほうが有力です。

    しかし、効率的なダイエットを考えた場合、無酸素運動か有酸素運動かを選択するのではなく、両者を合わせて行うのが最も効率的です。具体的には一日おきに無酸素運動の日と有酸素運動の日を設けるとよいでしょう。

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    ■ダイエット運動のカロリー消費2種類


    ●運動カロリーと代謝カロリーの2種類がある


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    ダイエット運動におけるカロリー消費には2種類があり、それは運動消費カロリーと代謝消費カロリーです。前者は運動をすることにより直接カロリーを消費することで、後者は運動によって生じた筋肉痛などの回復・新陳代謝に使われるカロリーです。

    どのような運動をしてもある程度の筋繊維の破壊とそれにともなう回復・代謝カロリーは発生しますが、筋トレなどの無酸素運動のほうが筋肉痛が発生しやすいので有利です。

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    ■ダイエット運動のタイミング


    ●糖質摂取後が効果的


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    よくある間違いに、空腹時に運動をしたほうがすぐに脂肪燃焼がはじまる、というものがありますが、空腹時は運動の主体となる筋肉のグリコーゲンが枯渇している状態なので、十分なパフォーマンスで運動をすることができません。これは、言わば不完全燃焼の運動をしている状態なので、決して効率的なカロリー消費は発生しません。

    運動は、少量の糖質(炭水化物)を摂取した後に行うのが最適です。

    ただし、通常の食事をした後は副交感神経が優位になり、身体が休息モードになり非効率な運動となりますので、「食後に運動するのがよい」というわけではなく、あくまでも、「運動前に炭水化物主体の栄養摂取を軽く行うとよい」ということです。

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    ■ダイエット運動の時間


    ●30分以上の持続的な運動が効果的


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    効率的に脂肪燃焼が始まるのは、通常よりも若干脈拍の高い状態(運動状態)が30分以上続いてからとされています。ですので、無酸素運動なら適度なインターバルをはさみながら、有酸素運動なら軽く持続的な強度で30分以上脈拍の高い状態を維持するのが効果的です。

    なお、最近は腕時計型の脈拍計もあり便利です。

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    ■ダイエット運動の呼吸法


    ●鼻から吸って口から吐く腹式呼吸が基本


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    呼吸には浅く速い胸式呼吸と、深くゆっくりした複式呼吸があります。ダイエットの効果の高い呼吸法は後者の腹式呼吸ですが、ポイントを押さえれば、誰でも簡単に腹式呼吸を行うことができます。

    そのポイントとは、「鼻から吸って口から吐く」ということで、すぐに試せるので是非やってみてください。

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    ●ダイエットの効率を高める音楽プレーヤー&アプリ


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    人間は太古の昔から、音楽を聴くことにより自律神経をコントロールしてきました。筋トレ時には、アップテンポな音楽を聴くことで、自律神経が運動に適した活動モードである「交感神経優位」の状態になります。音楽プレーヤーはダイエット運動の効率を上げるために優れたグッズの一つです。

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    また、ダイエット筋トレの記録をとったり、その記録をもとに適切なダイエット筋トレプログラムを組んでくれる便利なスマホアプリについては、下記の記事にまとめましたので、是非ご活用ください。

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    ①自重筋トレ(無酸素運動)


    ●4種類の基本自重トレーニング


    まずはじめに、無酸素運動の代表である筋トレから、誰でも器具なしですぐに行える自重トレーニング(自分の体重を負荷に使う筋トレ)をご紹介します。

    ご紹介するのは4種類の自重筋トレで、それぞれ「上半身前側」「上半身後側」「腹筋」「下半身」を鍛える方法です。なお、20回以上の反復動作で行う筋トレは、筋肥大しない持久筋が対象になりますので、いくら行ってもムキムキにはなりませんのでご安心ください。

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    運動が苦手な女性でも簡単にできる上半身前側の自重筋トレが膝つき腕立て伏せです。二の腕のダイエット効果だけでなくバストアップも期待できます。腕を押しながら息を吐き、身体を下ろしながら息を吸うのがポイントです。20回を1セットの目安に行なってください。



    上半身後側の自重筋トレの代表的種目がバックエクステンションです。背中の引き締め効果だけでなく、背筋が伸びる美姿勢効果も期待できます。身体を反らせながら息を吐き、下ろしながら息を吸うのがポイントです。20回を1セットの目安に行なってください。



    お腹まわりの引き締めにおすすめの自重トレーニングが「四の字クランチ」や「クランチツイスト」と呼ばれる、こちらの捻り動作を加えた腹筋運動です。



    下半身の引き締めと高いカロリー消費を持つのが有名な自重トレーニングであるスクワットです。下半身の筋肉群を刺激すると成長ホルモンの分泌も促進されることから、脂肪燃焼効果が倍増することで知られています。

    スクワットはフォームがやや難しい種目ですが、この動画のように椅子を利用して行うと、難しいことを考えなくても正しいフォームで行うことができます。立つときに息を吐き、座るときに息を吸うのがポイントです。20回を1セットの目安に行なってください。

    ◆具体的な一日のトレーニング

    膝つき腕立て伏せ→バックエクステンション→クランチツイスト→スクワットの1ローテーションを1セットとして、合計3~5セットを行ないます。

    なお、全身をローテーションでトレーニングしていく方法をサーキットトレーニングと言い、無酸素運動に有酸素運動の効果を加えるのに最適です。

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    ※筋トレダイエットは筋肉痛を回復させながら2~3日おきに行ってください。筋肉痛のある日は筋トレは行わず、他の有酸素運動を行いましょう。

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    ②ダンベル筋トレ(無酸素運動)


    ●負荷調整ができるのが効率的


    ダンベルを使ったダイエット筋トレは、自重トレーニングと違い重さを調整できるので、力が弱くて自重トレーニングができない人にも最適です。こちらも、「上半身前側」「上半身後側」「腹筋」「下半身」を鍛えて痩せる4種類の筋トレメニューをご紹介します。



    バストアップと二の腕引き締め効果のある上半身前側のダンベル筋トレがダンベルプレスです。ダンベルを押し上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸うのがポイントです。20回を1セットの目安に行なってください。



    上半身の後側に効果的なダンベル筋トレがワンハンドダンベルローイングです。前を見て、胸を張って行うのがポイントです。片手20回ずつを1セットの目安に行なってください。



    お腹まわりの引き締めやくびれ運動として最適なダンベル運動が、こちらのダンベルサイドベンドです。しっかりと横腹を最大伸展・最大収縮させましょう。



    太ももの引き締め効果だけでなく、太もも裏側からお尻にかけてのヒップアップ効果も期待できる下半身のダンベル筋トレがダンベルランジです。前になった脚の膝がつま先より前に出ないように行ってください。片足15回ずつを1セットの目安に行ないましょう。

    ◆具体的な一日のトレーニング

    ダンベルプレス→ワンハンドローイング→ダンベルサイドベンド→ダンベルランジの1ローテーションを1セットとして、合計3~5セットを行ないます。

    ※筋トレダイエットは筋肉痛を回復させながら2~3日おきに行ってください。筋肉痛のある日は筋トレは行わず、他の有酸素運動を行いましょう。

    女性の自宅ダンベルトレーニングにおすすめなのが、転がらず、家具や床を傷つけず、錆びて汚れることもないアーミーダンベルです。重量調節ができるので鉄アレイよりおすすめです。

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    ▼さらに詳しいダンベルダイエットのやり方

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    ■チューブトレーニングも効率的


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    また、ダンベルのかわりにトレーニングチューブを使っても同様の効果が得られます。トレーニングチューブは、ゴム特有の「伸びるだけ負荷が増える」=漸増負荷特性があり、ダンベル以上に効率的に運動をすることも可能です。詳しくは下記の女性向けに新規執筆したチューブダイエットのやり方をご参照ください。

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    なお、トレーニングチューブは一本ずつ単品で買い揃えると割高になりますので、下記のような強度の違うチューブがセットになったものがおすすめです。

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    また、下記のようなショートタイプのエクササイズバンドも使い勝手がよく、なかでも肌に優しい天然ゴム製のタイプがおすすめです。

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    エクササイズバンドに関しては、実際に当ジムの備品として採用したものの試用レポートをまとめてありますので、是非ご参照ください。

    ▼試用レポート記事

    【おすすめエクササイズバンド】アクティブウィナー(ActiveWinner)のゴムバンド試用レポート

    ③バランスボール(無酸素運動)


    ●強度が低く効果は高い


    バランスボールを使った筋トレは、ボールの反発力を運動の補助に使えるので、通常の筋トレよりも強度が下げられるのが女性には魅力です。また、不安定な動作を制御することで体幹のインナーマッスルが鍛えられ(筋密度が上がり)、代謝の高いダイエット体質になれるのも人気の秘密です。

    こちらも4種類の基本トレーニングメニューをご紹介します。



    上半身前側のバランスボール筋トレとしておすすめなのが、こちらのような腕立て伏せです。20回を1セットの目安に行ないましょう。なお、この体勢がきつい人は、ボールに手をついて行うやり方だとさらに強度が下がりやりやすくなります。



    上半身後側はバランスボールバックエクステンションで引き締めていきましょう。ポイントは通常のバックエクステンションと同様です。20回を1セットの目安に行なってください。



    バランスボールを使ったお腹まわりの運動として、引き締めダイエット効果の高い種目がこちらのようなバランスボールクランチツイストです。膝でボールを挟んで行うと、内ももの引き締め効果も得られて一石二鳥になります。



    バランスボール筋トレ独特の下半身種目がこちらのウォールスクワット(壁スクワット)です。ボールの回転力を補助に使えるので、通常のスクワットよりずいぶん動作が楽になるので女性におすすめです。20回を1セットの目安に行なってください。

    ◆具体的な一日のトレーニング

    バランスボール腕立て伏せ→バランスボールバックエクステンション→バランスボールクランチツイスト→バランスボールスクワットの1ローテーションを1セットとして、合計3~5セットを行ないます。

    ※筋トレダイエットは筋肉痛を回復させながら2~3日おきに行ってください。筋肉痛のある日は筋トレは行わず、他の有酸素運動を行いましょう。

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    【バランスボール筋トレ完全版】選び方や使い方|体幹トレーニングにもおすすめ



    バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

    【おすすめバランスボールと選び方】65~55cm各メーカー品とノンバースト仕様品のご紹介

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    なお、アクティブウィナー(ActiveWinner)社製のバランスボールは非常に高性能なので、実際に当ジムの備品として採用しています。その試用レポートを下記にまとめましたので、あわせてご参照ください。

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    ④体幹トレーニング(無酸素運動)


    ●筋密度を向上させてダイエット体質に


    体幹インナーマッスルを鍛えることで筋密度を向上させ、太りにくく痩せやすいダイエット体質になれることから話題のトレーニング方法が体幹トレーニングです。こちらも、基本となる三種類のメニューをご紹介します。



    体幹トレーニングの代名詞とも言え、体幹全体に効果的なのがフロントプランクです。30秒静止を目標にはじめ、最終的には2分の静止を目指しましょう。



    体幹側面に効果が高く、くびれ効果も期待できるのがサイドプランクです。こちらも30秒静止を目標にはじめ、最終的には2分の静止を目指しましょう。



    体幹後面に効果的で、背中の引き締めや美姿勢効果も期待できるのがダイアゴナルバランスです。手足は上げすぎず水平に保つのがポイントです。左右15ずつを1セットの目安に行ないましょう。

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    ⑤ウォーキング(有酸素運動)


    ●30分で100~160kcalの消費


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    ウォーキングは最も簡単で、なおかつ一定以上の脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動の基本とも言えるダイエット運動です。歩く速さによりますが、30分のウォーキングで100~160kcalの消費カロリーが発生します。

    また、靴底を凸面状に加工することであえて靴のバランスを崩し、体幹インナーマッスルを使ってバランスをとることによりダイエット効果を高めたウォーキングシューズが人気です。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

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    ⑥ジョギング(有酸素運動)


    ●30分で150~250kcalの消費


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    ウォーキングよりもややハードな分、消費カロリーも30分で150~250kcalと高くなるのがジョギングです。脂肪燃焼を最優先に考えた場合、息が上がるほどの走り方はかえって非効率で、息が上がらない程度に30分以上持続させるようにしてください。

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    ⑦サイクリング(有酸素運動)


    ●30分で100~200kcalの消費


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    サイクリングは身体への負担(特に膝)が少なく、継続的に行うのには最適な有酸素運動の一つです。その消費カロリーは自転車の種類とコース・走り方によって異なりますが、30分でおよそ100~200kcalの消費とウォーキングよりはカロリー消費が高くなります。

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    サイクリングのかわりとして、雨の日でも自宅でエクササイズが行えるのがエアロバイクです。サイクリング・エアロバイク系有酸素運動は、股関節の円運動でなおかつ体重が膝や足首にかかることが無いため、もっとも身体に負担の少ないダイエット運動の一つと言えます。ダイエットには「穏やかで持続的な有酸素運動」がとても効果的で、その観点からもエアロバイクはおすすめです。

    なお、自宅用エアロバイクのロングセラーモデルとして圧倒的な人気を誇る、アルインコエアロマグネティックバイクAF6200は、当ジムでも備品として採用しており、その試用レポートは下記の記事にまとめましたので、あわせてご一読ください。

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    ⑧なわとび(有酸素運動)


    ●30分で200~500kcalの消費


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    ボクサーが減量などでも行う、かなりハードな有酸素運動であるなわとびは、やり方にもよりますが30分で200~500kcalと大きな消費カロリーがあることが知られています。もちろん、ダイエットで行う場合は息が上がるほどハードに行う必要はなく、インターバルをはさみながら(脈拍が下がりすぎないようにしながら)断続的に30分以上行うと効果的です。

    雨の日でもできて、しかもロープがないので自宅の床を傷つけることもないのがエアーなわとびです。そのダイエット効果の高さから人気上昇中のダイエット運動です。詳しくは下記の記事で解説しています。

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    ⑨トランポリン(有酸素運動)


    ●30分で100~160kcalの消費




    トランポリンはウォーキングなみの消費カロリーがあるだけでなく、飛び方により下半身ダイエットやくびれダイエットにも効果のある有酸素運動です。こちらの動画に詳しく紹介されていますので、是非ご参照ください。

    実際に当ジムでもDABADAトランポリンを入手し、試用レポートをまとめましたので下記の記事もあわせてご参照ください。



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    ⑩階段のぼり(有酸素運動)


    ●30分で200~400kcalの消費


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    階段のぼりはかなりハードな有酸素運動ですが、その分、30分で200~400kcalの消費カロリーと効率的なだけでなく、美脚効果や下半身の無酸素運動=筋トレ効果も同時に期待でき、次の日にも高い代謝カロリーを消費できます。

    階段のぼりに似た動作で、それよりもやや軽い負荷で行えるため、女性のダイエット運動だけでなく、高齢者の方の健康運動にもおすすめなのが、下記のハンドルつきステッパーです。通常のステッパーと違い、ハンドルが付いているので動作が安定して行えます。当ジムでも実際に設置・使用していますので詳細は下の紹介記事をご参照ください。



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    ⑪後ろ歩き(有酸素運動)


    ●30分で100~200kcalの消費




    変わった歩き方なので、実践するには少し勇気がいりますが、通常のウォーキングよりも消費カロリーが高く、O脚にも効果があるとされているのが後ろ歩きです。くれぐれも、つまずかないように注意してください。



    なお、後ろ歩きとO脚改善の関係性についてはこちらの動画でくわしく解説されています。

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    ⑫ジャンプ(有酸素運動)


    ●30分で200~500kcalの消費


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    ジャンプ運動は縄跳び同様に非常にハードな有酸素運動ですが、その効果も絶大です。30秒ジャンプして30秒息を整えるのを1セットに10~20セットを行なってください。また、ジャンプの種類を「両足ジャンプ」「開脚ジャンプ」「前後開脚ジャンプ」「もも上げジャンプ」「片足ジャンプ」など変化をつけていくと、より一層効果は高まります。

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    ⑬フラフープ(有酸素運動)


    ●30分で100~150kcalの消費




    消費カロリーはそれほど高くありませんが、くびれ効果が大きいとされているのがフラフープ運動です。やりすぎは腰椎を痛めるリスクもありますので、インターバルをのぞいて20分ほどの運動で十分です。



    なお、フラフープと同様に体幹・股関節インナーマッスル=腹筋群・脊柱起立筋・腸腰筋群・内転筋群などに効果が高く、人気の高い乗馬マシン・THRIVEロデオボーイFD-017を実際に入手して試乗評価レポートと効果のある筋肉部位について詳しくまとめたのが下記の記事です。

    あわせて、ご参照ください。

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    ⑭スイミング(有酸素運動)


    ●30分で300~500kcalの消費


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    水泳は消費カロリーが大きいことで有名な、ダイエットの王道とも言える有酸素運動ですが、プール通いの時間やプール利用料金がネックです。確実に効果を求める方にはおすすめの方法です。泳ぎ方によって消費カロリーは変化しますが、消費カロリーの高い順に、バタフライ→クロール→背泳ぎ→平泳ぎとなっています。

    ダイエット運動として考えた場合は、比較的穏やかな運動量で運動が継続できる平泳ぎがおすすめです。

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    ⑮お風呂ダイエット(有酸素運動)


    ●30分で50~100kcalの消費


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    最後にご紹介するのが、運動と言ってよいのか微妙なところですが半身浴です。運動がどうしても嫌いという方におすすめです。お風呂の温度により、脈拍が上がり消費カロリーも上昇しますので、広い意味では有酸素運動と言えるでしょう。

    なお、全身浴を長時間するとのぼせて危険ですので、必ず半身浴をするようにしてください。

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    ■ダイエット食品50特選


    ●自分にあったダイエット食品を見つけるのが成功の秘訣




    ダイエットの成功には運動だけでなく適切なダイエット食品のチョイスと食品ごとに正しい食べ方をしなくてはいけません。

    そして、自分にあったダイエット食品を見つけることがとても大切です。下記の一覧は、ダイエットに効果が高いとされている食品を50品目厳選し、個別にそのダイエット方法を詳しく解説したものです。ぜひ、ご自身にあったダイエット食品を見つけてください。

    アーモンド ダイエット
    青汁 ダイエット
    いちごダイエット
    うどん ダイエット
    枝豆 ダイエット
    エノキ ダイエット
    おから ダイエット
    カロリーメイト ダイエット
    キャベツ ダイエット
    きゅうり ダイエット
    黒酢ダイエット
    ケーキダイエット
    こんにゃく ダイエット
    さつまいも ダイエット
    しらたき ダイエット
    シリアルダイエット
    スムージー ダイエット
    そば ダイエット
    チーズ ダイエット
    中華クラゲダイエット
    ツナ缶 ダイエット
    豆乳 ダイエット
    トマト ダイエット
    ドライフルーツダイエット
    納豆 ダイエット
    ナッツ ダイエット
    ぬか漬け ダイエット
    はちみつ ダイエット
    春雨 ダイエット
    冷やご飯 ダイエット
    麩ダイエット
    干し芋 ダイエット
    マイタケ ダイエット
    味噌汁 ダイエット
    ミカン ダイエット
    麦茶 ダイエット
    めかぶ ダイエット
    もやし ダイエット
    もち麦 ダイエット
    野菜ジュース ダイエット
    ゆで卵 ダイエット
    ヨーグルト ダイエット
    リンゴ ダイエット
    緑茶 ダイエット
    レモン ダイエット
    レーズン ダイエット
    ローストビーフ ダイエット
    わかめ ダイエット

    ▼ダイエット食品50特選一覧記事

    【ダイエット食品50特選】効果の理由と具体的なやり方を品目別にご紹介

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    ■ダイエットトレーニング一覧




    本記事では、女性に最適な各種のダイエット運動をご紹介してきましたが、長年のトレーナー経験から、最も効果があるのはダイエット筋トレだと感じています。下記のリンク記事は、これまで数多く執筆してきた筋トレ種目解説記事のなかでも、自宅で簡単にできる女性向きの自重・体幹トレーニング・チューブ&バランスボール筋トレの動画つき解説記事です。是非ご活用ください。

    ●自重・体幹トレーニング種目


    ヒンズープッシュアップ
    フロッグプッシュアップ
    ダイアゴナルバランス
    アームレッグクロスレイズ
    クランチ
    レッグレイズ
    リバースクランチ
    フロントプランク
    サイドプランク
    リバースプランクレッグリフト
    四の字クランチ
    自重スクワット
    ブルガリアンスクワット
    シシースクワット

    ●バランスボール筋トレ種目


    バランスボール腕立て伏せ
    バランスボールバタフライ
    バランスボールクランチ
    バランスボールプランクツイスト
    バランスボールバックエクステンション
    バランスボールヒップリフト
    バランボールサイドレッグリフト
    バランスボールレッグレイズ
    エッグエクササイズ
    バランスボールスクワット
    バランスボールランジ
    バランスボールレッグカール

    ●チューブ筋トレ種目


    チューブチェストプレス
    チューブバタフライ
    チューブラットプル
    チューブローイング
    チューブリアラテラルレイズ
    チューブフレンチプレス
    チューブキックバック
    チューブトライセプスエクステンション
    チューブカール
    チューブクランチ
    チューブレッグレイズ
    チューブアブツイスト
    チューブレッグプレス
    チューブレッグエクステンション
    チューブレッグカール
    チューブバックレッグリフト


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    以下の記事は、これまで筆者が執筆してきた「筋トレと食事メニュー」や「部分痩せダイエット筋トレ」に関する記事です。

    どの記事も、筆写が長年ジムトレーナーとして女性ダイエット会員を指導してきた経験に基づき、詳細に解説しています。

    是非ご参照いただき、読者のみなさまのダイエット成功のお役に立てれば幸いです。

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    また、女性のダイエット記事がご好評につき、女性のダイエットトレーニングに特化した新サイトを開設しました。是非ご活用ください。

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    【女性のダイエット筋トレ完全版】ムキムキにならず痩せる一週間の自宅メニューと食事

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    女性のダイエットには有酸素運動より筋トレが有効なことを科学的に説明するとともに、自宅ダイエット筋トレの具体的な一週間の運動メニュープログラムを例示し、ダイエットに効果的な食事メニューとプロテインの飲み方も解説します。そのほかにも、ダイエット筋トレに効果的なさまざまな豆知識も集めています。まさに、この記事だけあればいい「女性のダイエット筋トレ完全版」です。

    なお、記事末尾には最新の「攻めるダイエット筋トレ」や「盛るダイエット筋トレ」の記事のほか、部位別にターゲットを絞りこんだダイエット筋トレ記事もリンクしてありますので、是非そちらもご活用ください。

    ※本記事は当ジム女性会員たちが実際にダイエット効果のあった事例をもとに執筆しています。

    ■目次


    ・ダイエット筋トレの基礎知識

    ■有酸素運動より筋トレ
    ■ムキムキにならない方法
    ■ダイエット効果が出る期間
    ■体重を指標にしない理由
    ■ダイエット筋トレの呼吸法
    ■ダイエット効果の高い時間帯
    ■交感神経を高めて効果倍増

    ・具体的なダイエット筋トレの方法

    ■自宅筋トレの種類
    ■運動が苦手な人むき体幹トレ
    ■ダイエット筋トレは毎日やる
    ■月曜日の筋トレメニュー
    ■火曜日の筋トレメニュー
    ■水曜日の筋トレメニュー
    ■木曜日の筋トレメニュー
    ■金曜日の筋トレメニュー
    ■土日は有酸素運動or休養
    ■筋トレ女子向きメニュー紹介
    ■女性向け筋トレ種目の一覧
    ■筋トレ初心者向きの基礎メニュー
    ■40代女性のダイエット筋トレ

    ・ダイエット効果を高める知識

    ■ダイエットストレッチのすすめ
    ■ダイエットの食事メニュー
    ■ダイエット食品50特選
    ■ダイエットとプロテイン
    ■部位・目的別筋トレ記事一覧
    ■ダイエット器具&運動人気記事

    ■有酸素運動より筋トレ


    ●運動してない時もカロリー消費が起こる


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    ダイエットの運動として有酸素運動か筋トレのどちらがよいのか?というのはよくある疑問ですが、スポーツ科学的に結論すると、はるかに筋トレのほうがダイエットに有効です。

    有酸素運動は酸素を消費して長時間の運動を続けます。一方、筋トレは筋肉内のグリコーゲンを消費する短時間の無酸素運動です。一回あたりのダイエットに適切な運動カロリーを消費するために必要な時間は、有酸素運動は筋トレの3倍の時間が必要とされています。このことから、筋トレのほうが時間的にはるかに効率的です。

    また、有酸素運動は運動をしていない時はカロリー消費が発生しません。一方、筋トレをすると筋肉痛になり、その筋肉痛を回復(新陳代謝)させるために、運動をしていない時や寝ている間もカロリー消費が発生し続けます。この観点からも、はるかに筋トレのほうがダイエットに有効なことがおわかりいただけるでしょう。

    ▼関連記事

    【筋トレVS有酸素運動】どちらがダイエットに効果的かを比較考察

    また、ダイエット筋トレに有酸素運動を組み合わせる場合の理想的な方法を下記の記事にまとめました。

    ▼関連記事

    【筋トレと有酸素運動】組み合わせ方と順番や時間配分を筋肥大・ダイエットの目的別に解説

    ■ムキムキにならない方法


    ●ターゲットにする筋肉の種類を適切にする


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    よくある誤解に「筋トレをするとムキムキになる」という事があります。結論から言えば、筋トレのターゲットにする筋肉の種類を適切にすれば、絶対にムキムキになることはありません。

    筋肉には二種類あり、一つは鍛えると筋肥大する「瞬発筋・速筋」、もう一つは鍛えても筋肥大せず筋密度が上がるだけの「持久筋・遅筋」です。ダイエット筋トレでは筋肥大しない「持久筋・遅筋」のみをターゲットにしていきます。

    具体的には全ての筋トレセットを、30回の反復動作で限界がくるような、軽く持久的な負荷設定にします。この設定ですと、筋肥大する速筋が運動に関与することはないので、ムキムキにならずに細くてしなやかな、美しい女性的な身体作りが可能になります。

    なお、持久筋は筋肥大しませんが筋密度は上がりますので、この筋肉をターゲットに筋トレをしていけば「基礎代謝の高い痩せやすく太りにくい体質」になります。リバウンド防止の観点からも最適です。

    ■ダイエット筋トレの効果が出る期間


    ●きちんとやれば3ヶ月であきらかに効果が出る


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    筆者はこれまで、数多くの女性ダイエット会員のトレーニング・食事指導もしてきましたが、ダイエットの効果が出る期間は、本人が効果を実感できるまでおよそ2週間、周りの人が「細くなったね・痩せたね」と気づくまで約3ヶ月が標準的な期間です。

    3ヶ月というと、少し長いように感じるかもしれませんが、自分で効果が実感できるようになる2週間を超えるとどんどん楽しくなって、あっという間に3ヶ月が経ちますので、まずは2週間トレーニングと食事制限をチャレンジしてみてください。

    ▼関連記事

    【筋トレの効果が出る期間】20代男女をモデルに解説|筋肥大・ダイエットの成果が実感できるまで3ヶ月

    ■体重を指標にしてはいけない理由


    ●痩せたのに体重が増えることもありうる


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    筋トレをして筋密度を上げ、「太りにくく痩せやすい」基礎代謝の高い身体作りのなかでダイエットをして行くのが筋トレダイエットの基本的な考え方です。上の図は、筋トレダイエット前のぽっちゃり体型と筋トレダイエット後のスリム体型を模式的な図に表現したものです。

    筋肉の太さは同じですが、筋密度が高く脂肪の少ない状態が右の「スリム体型」で、この状態では筋肉は脂肪の3倍の重さがあります。また、左の「ぽっちゃり体型」では筋肉は「霜降り肉状態」なので、その重さは脂肪の2倍強です。

    もう、おわかりですよね。健康的な体重はダイエットの指標にはなりません。下記の記事では、この理論を詳しく解説するとともに、体重を指標した間違ったダイエットに潜む罠や危険性についてもご紹介しています。

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    【筋トレダイエットと体重増加】体重を指標にしてはいけない理由を詳しく解説

    ■ダイエット筋トレの呼吸法


    ●鼻から息を吸って腹式呼吸をする




    ダイエットには無酸素運動の筋トレが有効なことはすでに説明しましたが、どうせ運動をするのならば呼吸法をマスターして有酸素運動の効果もダイエット筋トレに取り入れたいものです。

    筋トレの呼吸法の基本は、力を入れる時に息を吐き、戻る時に息を吸うのが基本ですが、これをもう少し意識して「鼻から息を吸い、口から息を吐く」ようにすると換気率が上がり、筋トレの動作のなかでも有酸素運動の効果が得られるようになります。

    ダイエット筋トレの腹式呼吸の方法に関しては、下記の記事で詳しく解説しています。

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    【ダイエット筋トレの呼吸法】腹式呼吸で有酸素運動の効果も加える

    ■ダイエット効果の高い時間帯


    ●理想的な時間帯は19:00~20:00


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    ダイエット筋トレをするのに適した時間帯はあるのでしょうか?

    答えは、ずばり夕食後19:00~20:00です。夕食を食べて血糖値が上がるとインシュリンが分泌され、副交感神経が優位になる「休息モード」になります。この休息モード中に脂肪は蓄えられるので、睡眠までに筋トレをしていったん交感神経優位の「活動モード」になり、代謝を上げておくのが痩せるコツです。

    かといって、あまり遅くに筋トレをすると、活動モードから休息・睡眠モードに切り替えが上手くいかず睡眠不足になってしまうリスクもあります。遅くとも21:00までには筋トレを終了しましょう。そして、筋トレが終わったら上手に睡眠モードに身体を誘導してください。下記の記事は、寝る前の筋トレ後にやるべきことをまとめたものです。あわせて、ご参照ください。

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    【寝る前の筋トレ後にすること】自律神経の作用を考慮した3つの行動

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    ■交感神経を高めて効果倍増


    ●身体を活動モードにする方法をご紹介


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    先の項目でも少し触れましたが、人間には太古の昔から「活動モードになるホルモン」と「休息モードになるホルモン」があります。もちろん、前者の分泌が盛んな時に筋トレをすればカロリー消費量も高くダイエットに効果的です。一方、後者の分泌が優位な時に筋トレをしてもダイエット効果はあまりあがりません。

    ダイエット筋トレの前に、交感神経を高めるために手軽な方法が心身の両面から交感神経を刺激することです。その具体的な方法が音楽を聴きながら(心のスイッチ)ストレッチをする(身体のスイッチ)というものです。もちろん、音楽はアップテンポなものをチョイスしましょう。

    ダイエット筋トレにおすすめのストレッチ方法に関しては下記の記事をご参照ください。

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    ●交感神経を高める音楽プレーヤー


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    人間は太古の昔から、音楽を聴くことにより自律神経をコントロールしてきました。筋トレ時には、アップテンポな音楽を聴くことで、自律神経が運動に適した活動モードである「交感神経優位」の状態になります。音楽プレーヤーは筋トレの効率を上げるために優れたグッズの一つです。

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    ■自宅筋トレの種類とプログラム


    まず、はじめに今回ご紹介するダイエット筋トレプログラムに組み込んだ筋トレの種類をご説明します。最低限の器具が必要なものもありますので、あわせてリーズナブルでおすすめの器具類もご紹介します。

    ●自重トレーニング


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    器具なしで行えてリーズナブルなトレーニング方法が自分の体重を負荷に使う「自重トレーニング」です。とくに道具を用意する必要はありませんが、腕立て伏せ系の種目で手首の怪我予防に下記のようなプッシュアップバーがあれば便利です。

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    ●チューブトレーニング


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    自重トレーニングの仕上げや追い込みに最適なトレーニング方法がトレーニングチューブを使ったチューブトレーニングです。下記のような、強さの違う複数がセットになったものを用意すると便利です。

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    なお、下記のような手軽なエクササイズバンドも人気で、なかでも肌に優しい天然ゴム製が女性にはおすすめです。

    【エクササイズバンドトレーニング】全身を部位別にダイエットする使い方とおすすめセットをご紹介

    ●バランスボール筋トレ


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    体力に自信のない人でも、バランスボールの反発力を利用すれば簡単に色々な筋トレを行うことができます。用意するのは、下記のような標準の直径60~65cmのもので、安全性の高いブランド製アンチバーストタイプがよいでしょう。

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    ●ダンベル筋トレ


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    自宅で本格的に全身を鍛えてダイエットすることのできるトレーニング方法がダンベルトレーニングです。ダイエット筋トレではそれほど重い重量は必要ありませんので、こちらのようなアーミーダンベルが錆を気にすることもなく、転がることもないのでおすすめです。

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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    ●トレーニングプログラムの組み方




    トレーニングの種類をご理解していただいたので、いよいよ次の項目からは具体的なダイエット筋トレプログラムのご紹介をしていきます。

    その前に、プログラムの組み方の考え方をご説明します。筋トレをして、その新陳代謝カロリーを利用するのがダイエット筋トレです。筋肉は一度鍛えると新陳代謝して回復するのに72時間かかります。

    ですので、常に新陳代謝のカロリー消費が高い状態を保つためには、全身を毎日筋トレするのではなく、全身を部位ごとに分割し、一週間をかけて毎日違う部位をローテションで筋トレしていくのが最効率となります。

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    ■運動が苦手な人むき体幹トレーニング


    ●基本的な体幹トレーニングメニューで運動に慣れる


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    具体的な一週間のダイエット筋トレプログラムをご紹介していく前に、運動が苦手・筋トレをしたことがないという方のために、おすすめのトレーニングステップをご紹介します。

    ご紹介するのは「体幹トレーニング」です。体幹トレーニングは、身体を持ち上げたり、ダンベルを持ち上げたりせずに、決められた簡単な体勢を維持するだけで効果のあるトレーニング方法なので、とにかく運動が苦手という方でもしっかりとした効果を得ることができます。まずは、体幹トレーニングで運動に慣れ、その後にダイエット筋トレに進んでいきましょう。

    ・体幹トレーニングの効果とは


    体幹トレーニングで鍛える筋肉は、普通の筋トレとは違い「体幹=胴体部分」のインナーマッスルです。通常の筋トレで鍛える筋肉はアウターマッスルと呼ばれる表層の筋肉ですが、体幹トレーニングではさらに深層にある内部の筋肉を鍛えていきます。

    インナーマッスルは鍛えても筋肥大せず、筋密度が上がる性質があります。このため、①基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる、②体幹(とくに腹周りが引き締まる)、③背すじが真っ直ぐになり美しい姿勢になる等の効果があります。

    それでは、基本的な3つ体幹トレーニングメニューのやり方とセットの目安をご紹介しますので、①~③の三種目全てを一日おきに行って、まずは基礎的な身体つくりをしていきましょう。

    ・基本体幹トレーニングメニュー①フロントプランク




    まず、最初の種目が体幹前面に効果のあるフロントプランクです。肩の真下で肘をつき、そのまま身体を真っ直ぐに持ち上げて静止してください。はじめは15秒程度から始め、最終的には60秒静止を目指しましょう。2~3セットを目安に行なってください。

    ・基本体幹トレーニングメニュー②サイドプランク




    次に、体幹側面に効果の高いサイドプランクをご紹介します。こちらも、肘を肩の真下に置き、両足を重ねて身体を持ち上げて静止します。この時に腰を持ち上げすぎず、体幹が一直線の状態を保つのが理想です。フロントプランクと同じく、はじめは15秒程度から始め、最終的には60秒静止を目指しましょう。2~3セットを目安に行なってください。

    ・基本体幹トレーニングメニュー③ダイアゴナルバランス




    最後の種目が、体幹背面に効果のあるダイアゴナルバランスです。この種目は、手足を上げる動作ではなく手足を保持する動作のなかで体幹を鍛えることが目的です。ですので、手足を水平まで上げたら、意識を集中して5秒前後完全に静止してください。左右あわせて5~10回の反復動作で2~3が目安です。

    体幹トレーニングで体幹インナーマッスルを鍛えて筋密度を上げると、それだけで「痩せやすく太りにくい」体質になることも可能です。詳しくは、下記の体幹トレーニングに関してまとめた記事をご参照ください。

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    【体幹トレーニング総集編】ダイエットやスポーツに効果確実なメニュー方法と器具

    それでは、次の項目からは、一歩進んで、より積極的に筋肉を動かす「筋トレ」のなかでもダイエットにおすすめのダイエット筋トレメニューを、理想的なプログラムの組み方とともにご紹介していきます。


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    ■ダイエット筋トレは毎日やる


    ●全身を部位分割してローテーションする


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    ダイエット筋トレは常に代謝の高い状態を保つほうが効率的なので、できることなら毎日行うのがベストです。ただし、一つの筋肉は筋トレをすると回復するのに72時間かかり、回復前に負荷を与えると怪我の原因になってしまいます。

    このため、全身の筋肉を動きのグループ別に分け、ローテーションをしながら毎日筋トレをしていくのがもっとも効率的になります。具体的には以下の通りです。

    ●月曜日:胸を中心にした押す筋肉グループ
    ●火曜日:腰まわりの筋肉グループ
    ●水曜日:下半身の筋肉グループ
    ●木曜日:腹まわりの筋肉グループ
    ●金曜日:背中を中心にした引く筋肉グループ
    ●土曜日:休養日または有酸素運動
    ●日曜日;休養日または有酸素運動

    それでは、次の項目からは、月曜日から金曜日までの具体的なダイエット筋トレプログラムをご紹介します。

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    ■月曜日の筋トレメニュー


    ●胸筋を中心にバストアップ筋トレの日


    月曜日は胸筋を中心にバストアップの日です。具体的なトレーニング方法とセット数は以下の通りです。

    ・胸筋の基本トレーニング(膝つき腕立て伏せorダンベルプレス)


    ※こちらは膝つき腕立て伏せの模範的な動画です。


    ※こちらはダンベルプレスの模範的な動画です。

    まずは、こちらの女性でも簡単にできる「膝つき腕立て伏せ」または「ダンベルプレス」をしましょう。押すときに息を吐くようにするのがポイントです。30回×2セットを行なってください。

    ▼関連記事

    【膝つき腕立て伏せ】男女別・目的別・フォーム別に効果のある部位や回数設定を解説

    なお、下記の記事は女性のための腕立て伏せの種類とやり方を詳しく解説したものです。あわせてご参照ください。

    ▼関連記事

    【腕立て伏せのやり方女性版】その種類と効果・正しい動作と呼吸法を詳しく解説

    ・胸筋の追い込みトレーニング(チューブレス)



    次に、こちらのチューブプレスで胸筋を追い込みます。こちらも30回×2セットを行なってください。



    ・胸筋の仕上げトレーニング(バランスボールorダンベルバタフライ)


    ※こちらはバランスボールバタフライの模範的な動画です。


    ※こちらはダンベルバタフライの模範的な動画です。

    胸筋トレーニングの仕上げに最適なのがバランスボールまたはダンベルのバタフライです。ギュッと胸筋を縮めるイメージをしましょう。30回×1セットを行なってください。

    ▼関連記事

    【女性の胸筋ダンベル筋トレ】寄せて上げるプレス&フライでバストアップを

    ・二の腕の引き締め(チューブorダンベルフレンチプレス)


    ※こちらはチューブフレンチプレスの模範的な動画です。


    ※こちらはダンベルフレンチプレスの模範的な動画です。

    月曜日の最後に、チューブまたはダンベルを使ったフレンチプレスで上腕三頭筋(腕の裏側の筋肉)を引き締めます。30回×2セットを行なってください。

    ★月曜日のダイエット筋トレまとめ

    ・膝つき腕立て伏せorダンベルプレスを2セット

    ・チューブプレスを2セット

    ・バランスボールorダンベルバタフライを1セット

    ・チューブorダンベルフレンチプレスを2セット


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    ■火曜日の筋トレメニュー


    ●背筋下部・腰周りの引き締めの日


    火曜日は少しトレーニング量を抑えつつ背筋下部・脊柱起立背筋の筋トレをして腰周りを引き締めます。

    ・背筋下部・脊柱起立背筋のトレーニング(バックエクステンション)



    おすすめの種目がこちらのバックエクステンションです。手と足をあげたポジションで一瞬静止するようにするとさらに効果的です。30回×3セット行ないます。



    また、日によってはバランスボールを使って刺激を変えるのも効果的です。

    ★火曜日のダイエット筋トレまとめ

    自重orバランスボールバックエクステンションを3セット

    さらに詳しいバックエクステンションの強度別のやり方は下記の記事で詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

    ▼関連記事

    【バックエクステンション完全版】自重・ベンチ・マシンそれぞれのやり方や呼吸方法と回数設定

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    ■水曜日の筋トレメニュー


    下半身の筋トレ・ヒップアップの日


    水曜日はややハードに下半身の日です。太ももを引き締めるとともに、ヒップアップでお尻から大腿二頭筋(太ももの裏側の筋肉)を鍛えていきます。

    ・下半身の基本トレーニング(スクワットorダンベルスクワット)


    ※こちらは自重スクワットの模範的な動画です。


    ※こちらはダンベルスクワットの模範的な動画です。

    下半身トレーニングの基本となるのがスクワットです。胸を張り、やや上を見て斜め後に座るようなイメージで行ってください。負荷が足らない場合はダンベルで負荷を加えると効果的です。30回×2セットを行いましょう。



    ・ヒップアップトレーニング(ブルガリアンスクワット)



    お尻から太ももの裏にかけてのヒップアップに非常に効果的なトレーニングがブルガリアンスクワットです。片足15ずつ×1セットを行なってください。

    太もも前側・内ももなど部位別に引き締めるスクワットのバリエーションについては、下記の記事で詳しく解説しています。

    ▼関連記事

    【自重スクワットの4種類】種目ごとのやり方と効果のある筋肉部位を解説



    ・太ももの引き締めトレーニング(チューブレッグプレス)



    太ももの引き締めの仕上げ種目に最適なのが、こちらのようなチューブを使ったレッグプレスです。片足20回ずつ×1セットを行なってください。



    ・ヒップラインの仕上げトレーニング(バランスボールレッグカール)



    ヒップラインの仕上げ種目としておすすめなのがバランスボールを使ったレッグカールです。30回×1セットを行なってください。

    ★水曜日のダイエット筋トレまとめ

    ・自重orダンベルスクワットを2セット

    ・ブルガリアンスクワットを1セット

    ・レッグプレスを1セット

    ・レッグカールを1セット


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    ■木曜日の筋トレメニュー


    ●腹筋の筋トレ・腹周りの引き締めの日


    水曜日はハードに下半身を鍛えたので、木曜日はトレーニング量を少し減らして、お腹周りの引き締めだけに集中しましょう。

    ・腹筋の基本トレーニング(クランチ&ツイスト)



    お腹周りの引き締めに最適なのが、こちらの動画のようなクランチ&ツイストです。身体を起こしながら息を吐くのがポイントです。30回×3~5セットを行います。



    なお、腹筋が苦手な方はこちらの動画のようにバランスボールを使ったクランチがおすすめです。バランスボールの反発力が動作を補助してくれるので簡単ですよ。

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    【腹筋を割る筋トレ方法完全版】自重トレからローラー・マシンまで|適切な食事と体脂肪率も解説

    ★木曜日のダイエット筋トレまとめ

    ・クランチ&ツイストまたはバランスボールクランチを3~5セット


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    ■金曜日の筋トレメニュー


    ●背筋上部の筋トレ・美姿勢の日


    一週間のしめくくりとなる金曜日は、背筋上部のトレーニングで美姿勢を作っていきます。

    ・背筋上部の基本トレーニング(ダンベルorチューブローイング)


    ※こちらはダンベルローイングの模範的な動画です。


    ※こちらはチューブローイングの模範的な動画です。

    背中上部の引き締めに効果的なのがローイング系種目です。この動作にはどうしても器具類が必要になってきますので、動画のようなダンベルローイングまたはチューブローイングで効かせていきます。30回×3~5セットを行ってください。

    さらに詳しいダンベルローイングの女性向けのやり方とバリエーションは下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【ダンベルローイング女性版】背中を引き締め猫背・肩こりにも期待大のエクササイズ

    また、ダンベルやトレーニングチューブがない方は、机を使った斜め懸垂で代用することも可能です。

    ▼関連記事

    【斜め懸垂】自宅での効果的なやり方|適切な負荷回数設定やおすすめ器具と机やタオルの流用

    上半身最大の筋肉群である背筋を鍛えることは、ダイエット筋トレでとても重要なことです。その重要性や詳細な自宅背筋トレーニングについてまとめたのが下記の二つの記事です。

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    ★金曜日のダイエット筋トレまとめ

    ダンベルorチューブローイングを3~5セット

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    ■土日は有酸素運動または休養を


    ●おすすめの有酸素運動


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    なお、土曜日と日曜日はダイエット筋トレはお休みです。筋肉は鍛えるだけでなく、休息させることも大切です。次の一週間にむけてしっかりと筋肉を休ませましょう。

    それでも、何か運動をしたいという人には、筋肉への負担が少ない有酸素運動がおすすめです。自宅でもできるおすすめの有酸素運動を3つご紹介します。

    ●一番簡単なウォーキング


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    もっとも手軽で簡単な有酸素運動がウォーキングです。ジョギングは下半身の筋肉にそれなりの負荷がかかってしまうので、ダイエット筋トレ中は避けたほうが無難ですが、少し運動をしたいという方は、近所を散歩がてら、30分以上の軽くて連続したウォーキングを行いましょう。

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    ●ゆっくり代謝を高めるサイクリング


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    サイクリングも筋肉への負担が少ない有酸素運動です。ゆっくりとした速度で、休日の景色を楽しみながらサイクリングをするとよいでしょう。

    ●効率なら縄跳びが一番


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    効率的に有酸素運動をしたいのならば、縄跳びが最適です。10分ほどの連続運動で十分な効果があります。なお、室内で縄跳びをするのなら、下記のようなエアー縄跳びタイプが床が傷つかないのでおすすめです。

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    ●有酸素運動のマストアイテム


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    有酸素運動を実施するのなら、やみくもに行っても効果は高くありません。どれくらいの運動量でどのくらいの消費カロリーなのかを常に把握しながら運動することで、最適な強度と時間がコントロールできます。有酸素運動にはカロリー計算機能つきの心拍数計がマストアイテムです。

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    ●疲れている時は無理をせずに




    お仕事や家事などで疲れているときは、無理に土日に運動をする必要はありません。一週間のダイエット筋トレで筋肉痛になっていますので、筋トレをしなくても筋肉は新陳代謝をしており、何もしなくても十分にカロリー消費は高い状態です。しっかりと休養して、継続していくことがダイエットでもっとも肝心なことです。


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    ■筋トレ女子向きメニュー紹介


    ●本格的に鍛えたい女性向きの3つのハード筋トレ


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    ダイエット筋トレメニュー紹介の最後に、いわゆる「筋トレ女子」と呼ばれるような本格的に鍛えていきたい女性向きのハードメニューを上半身・腹筋・下半身からそれぞれ一つずつご紹介します。もちろん、ハードな筋トレですが、「20回前後の反復で限界がくる設定」で行えば、ボディービルダーのようなムキムキの身体つきにはなりませんのでご安心ください。

    ・上半身|ダンベルプッシュアップロー




    まず、最初にご紹介するのが腕立て伏せとダンベルローイングを融合させたダンベルプッシュアップローです。上半身の押す筋肉グループと引く筋肉グループを同時に強く鍛えられるハードな筋トレ種目です。

    ・腹筋|ドラゴンフラッグ




    次にご紹介するのが、「最強の腹筋トレーニング」と呼ばれるドラゴンフラッグの難易度を女性向に少し下げたトレーニング種目です。それでも、かなり難易度の高いトレーニングになりますので、挑戦したい方は下記の記事でコツをご一読ください。これができると、まさに「筋トレ女子」という感じでかっこいいですね。

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    【腹筋女子になる自宅筋トレ】自重・チューブ・ボール・ダンベルを使った鍛え方と食事の知識

    【ドラゴンフラッグ】最強腹筋トレの効果的なやり方とできない人のための3つのコツと練習方法

    ・下半身|シシースクワット




    最後に、下半身に強度の高い刺激を与えられるシシースクワットをご紹介します。慣れるまでは柱などにつかまって行い、動画のように完全にできるようになったら、次は胸にダンベルを抱えて強度を上げていきましょう。

    なお、さらに詳しく筋トレ女子向きトレーニングを知りたい方は、下記の記事をご参照ください。

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    【細マッチョ女子になる筋トレ】自宅でのメニューと体脂肪率20%をきるためのサプリメント


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    ■筋トレ初心者向きの基礎メニュー


    ●週二回からはじめる全身メニュー


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    ここまでは、本格的な女性向け自宅ダイエット筋トレのメニューとプログラムをご紹介してきましたが、筋トレ経験のない方にとってはややハードな内容になっています。まずは、筋トレダイエットになれるためにも、負担の少ない下記のメニューを週二回(2~3日の間隔を開けて)行ってみましょう。

    ①~④の種目を順番にこなし、体力に合わせて2~5ローテーションを行ってください。

    ①二の腕に効果のある膝つき腕立て伏せ


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    まず1セット目は、バストアップと二の腕引き締めに効果のある膝つき腕立て伏せです。身体を押し上げながら口から息を吐き、身体を下ろしながら鼻から息を吸ってください。1セットの目安は20回です。

    ②背中の引き締めと美姿勢作りにバックエクステンション


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    腹ばいの状態から、ゆっくりと手足を床から浮かせていきます。できるかぎり手足を遠くへ真っ直ぐ伸ばすのが効果を高めるためのコツです。息を口から吐きながら手足を上げ、手足を下げながら鼻から息を吸ってください。1セットの目安は20回です。

    ③ヒップアップと太もも引き締めに椅子スクワット


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    椅子スクワットは、椅子に座る動作のなかで自然と正しいフォームでスクワットができる初心者向け種目です。目線を上げ、手を前に出すことで効果的なフォームになります。立ち上がりながら口から息を吸い、座りながら鼻から息を吸ってください。1セットの目安は20回です。

    ④下腹ぽっこりを引き締めるリバースクランチ


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    リバースクランチは、腹筋運動が苦手な方でも効率的に下腹部を鍛えられる種目です。足を上げたままの状態で腰を浮かせて戻す動作を繰り返します。足を一番高く上げた時に息を吐ききることで、腹筋群が完全収縮して効果が倍増します。1セットの目安は20回です。


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    ■40代女性のダイエット筋トレ


    ●代謝を高めて継続することが最大の目標


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    40代になると、若い頃と違い基礎代謝が落ちてきます。それは、筋肉の回復速度だけでなく、関節や靭帯においても同様またはそれ以上です。40代以降のダイエット筋トレのポイントは、落ちてくる基礎代謝を高めるために「とにかく筋トレを継続する」ことを最重要に考える必要があります。

    週三回ほどの低頻度で筋トレを継続し、身体への負担を抑えつつも常に新陳代謝エネルギーが発生する状態を維持し、少しずつでも筋密度を高めて基礎代謝の高い身体を作るのが最適です。

    このために、大切なことが「関節と靭帯の保護」になります。40代以降は、関節や靭帯を痛めると若い頃に比べて数倍の回復期間が必要になってしまいます。関節や靭帯を痛めてしまっては、筋トレを継続することが困難ですので、40代のダイエット筋トレでは関節と靭帯に負担の少ないトレーニング種目で全体のプログラムを組み立てなければいけません。

    40代のダイエット筋トレの具体的なメニュー・プログラムについては下記の記事で詳しく解説していますので、是非ご一読ください。

    ▼関連記事

    【40代の自宅ダイエット筋トレ】男性・女性も成功のためには代謝を上げて継続できるメニューが大切


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    ■女性向け筋トレ種目一覧


    ●自重・体幹&チューブ&バランスボール筋トレ中心にご紹介


    本記事では、初心者の女性がダイエット筋トレを実践しやすいように、月曜日から金曜日までの筋トレメニューを厳選し、具体的にプログラムしてご紹介してきましたが、筋トレの種目はまだまだたくさんあります。今回ご紹介しきれなかった種目から、女性のダイエット筋トレに向いている自重・体幹トレーニング・チューブ&バランスボール筋トレの動画つき個別解説記事を下記に一覧リンクしておきますので、さらに多くの筋トレを試したい方は、是非ご活用ください。

    ●自重・体幹トレーニング種目


    ヒンズープッシュアップ
    フロッグプッシュアップ
    グラスホッパー腕立て伏せ
    ダイアゴナルバランス
    アームレッグクロスレイズ
    クランチ
    レッグレイズ
    リバースクランチ
    フロントプランク
    サイドプランク
    リバースプランクレッグリフト
    四の字クランチ
    自重スクワット
    ブルガリアンスクワット
    シシースクワット

    ●バランスボール筋トレ種目


    バランスボール腕立て伏せ
    バランスボールバタフライ
    バランスボールクランチ
    バランスボールプランクツイスト
    バランスボールバックエクステンション
    バランスボールヒップリフト
    バランボールサイドレッグリフト
    バランスボールレッグレイズ
    エッグエクササイズ
    バランスボールスクワット
    バランスボールランジ
    バランスボールレッグカール

    ●チューブ筋トレ種目


    チューブチェストプレス
    チューブバタフライ
    チューブラットプル
    チューブローイング
    チューブリアラテラルレイズ
    チューブフレンチプレス
    チューブキックバック
    チューブトライセプスエクステンション
    チューブカール
    チューブクランチ
    チューブレッグレイズ
    チューブアブツイスト
    チューブレッグプレス
    チューブレッグエクステンション
    チューブレッグカール
    チューブバックレッグリフト


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    ■ダイエットストレッチのすすめ


    ●股関節インナーマッスルの柔軟性を高める




    ダイエット筋トレとあわせて行いたいのがダイエットストレッチです。なかでも、股関節周辺のインナーマッスルの柔軟性を高めるとダイエット効果も高まると言われています。

    筋肉は加齢とともに硬く柔軟性を失っていきますが、とくに股関節周辺の筋肉から老化が始まるとされています。股関節周辺の筋肉群が硬化すると、歩く時に足が上がらなくなったり、骨盤が歪んで内臓の働きが弱くなると言われています。

    逆に、股関節周辺のインナーマッスルをストレッチして柔らかくすると、足がよく上がり消費カロリーが上昇するだけでなく、骨盤が正常な位置に近づき内臓代謝もよくなります。

    股関節周辺のインナーマッスルのなかでも重要なのが腸腰筋群と内転筋群です。腸腰筋群は「足を前後に動かす」働きを持ち、内転筋群は「足を左右に動かす」働きを持っています。そして、この二つの筋肉群が連動すると「足を斜めに捻る」動きを生みます。

    この「前後方向」「左右方向」「斜め捻り」の三方向それぞれに最適なストレッチ方法をまとめたのが下記の記事です。ぜひ、ご覧になりダイエット筋トレの効果を倍増してください。

    ▼関連記事

    【股関節ストレッチ】腸腰筋と内転筋の柔軟性を高めてダイエット効果

    また、下記の記事は大手家電メーカーから発売されている人気の骨盤マッサージャー&リフレッシャー「骨盤おしりリフレ」について詳しくまとめたものですので、ご興味のある方はご一読ください。

    ▼関連記事

    【骨盤おしりリフレ&レッグリフレ】EW-NA75・EW-RA96の口コミ評価と商品紹介


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    ■ダイエットの食事メニュー


    ●高タンパク質低カロリーが基本




    ダイエット筋トレはトレーニングによって筋肉痛を起こし、それを回復させるときの新陳代謝の消費カロリーを利用するダイエット方法であることは何度か述べました。

    この基本的な考え方は食事メニューに関しても一貫してください。つまり、筋肉の新陳代謝の材料となるタンパク質はしっかりと摂りましょう。タンパク質不足になると新陳代謝が停滞し、思うようにダイエット効果がでなくなります。

    なお、タンパク質食品として代表的なものが、肉類、魚介類、乳製品、大豆製品です。

    女性の場合、一日あたりに必要なタンパク質食品はおおよそ300~400gです。肉類などは太りやすいイメージがありますが、それは肉類に含まれる脂質のカロリーが高いことからくる誤解です。

    皮なしのむね肉など、低脂質の肉類ですと300gあたり300kcalしかありません。タンパク質はしっかり摂り、余分な炭水化物や脂質を抑えてカロリーコントロールをしましょう。

    ●ダイエットに人気のMCTオイル




    最近、ダイエットに効果が高いと人気なのがMCTオイルです。MCTオイルとは中鎖脂肪酸(medium chain Triglycerides)のことで、分子構造が通常の油より短いため、エネルギーになりやすく、運動と組み合わせれば体脂肪燃焼の引き金にもなると言われています。

    詳しくは、下記の記事にまとめられていますので、ご参照ください。

    ▼参考記事

    効果的なダイエットにMCTオイル!特長や危険性を知って使えば安全

    ■ダイエット食品50特選


    ●自分にあったダイエット食品を見つけるのが成功の秘訣




    ダイエットの成功には、筋トレなどの運動だけでなく適切なダイエット食品のチョイスと食品ごとに正しい食べ方をしなくてはいけません。

    そして、自分にあったダイエット食品を見つけることがとても大切です。下記の一覧は、ダイエットに効果が高いとされている食品を50品目厳選し、個別にそのダイエット方法を詳しく解説したものです。ぜひ、ご自身にあったダイエット食品を見つけてください。

    アーモンド ダイエット
    青汁 ダイエット
    いちごダイエット
    うどん ダイエット
    枝豆 ダイエット
    エノキ ダイエット
    おから ダイエット
    カロリーメイト ダイエット
    キャベツ ダイエット
    きゅうり ダイエット
    黒酢ダイエット
    ケーキダイエット
    こんにゃく ダイエット
    さつまいも ダイエット
    しらたき ダイエット
    シリアルダイエット
    スムージー ダイエット
    そば ダイエット
    チーズ ダイエット
    中華クラゲダイエット
    ツナ缶 ダイエット
    豆乳 ダイエット
    トマト ダイエット
    ドライフルーツダイエット
    納豆 ダイエット
    ナッツ ダイエット
    ぬか漬け ダイエット
    はちみつ ダイエット
    春雨 ダイエット
    冷やご飯 ダイエット
    麩ダイエット
    干し芋 ダイエット
    マイタケ ダイエット
    味噌汁 ダイエット
    ミカン ダイエット
    麦茶 ダイエット
    めかぶ ダイエット
    もやし ダイエット
    もち麦 ダイエット
    野菜ジュース ダイエット
    ゆで卵 ダイエット
    ヨーグルト ダイエット
    リンゴ ダイエット
    緑茶 ダイエット
    レモン ダイエット
    レーズン ダイエット
    ローストビーフ ダイエット
    わかめ ダイエット

    ▼ダイエット食品50特選一覧記事

    【ダイエット食品50特選】効果の理由と具体的なやり方を品目別にご紹介

    また、炭水化物も消化吸収の緩やかなものがダイエットには適しています。下記の記事はダイエット時の炭水化物に関してご紹介したものです。ぜひ、ご参照ください。

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    【低カロリー低糖質食品】当ジム提携「ローカロ生活」と「低糖食堂」のご紹介


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    ■ダイエットとプロテイン


    ●一日一食をプロテインに置き換える




    ダイエット筋トレと非常に相性の良い食事方法が「プロテインダイエット」です。高タンパク質低カロリーのプロテインを一日一食の食事と置き換えることで、ダイエット筋トレに理想的な栄養配分の食生活になります。

    プロテインダイエットに用いるプロテインは、下のような大豆を原材料とした「ソイプロテイン」がおすすめです。カロリーが低いだけでなく、大豆に含まれるレシチンなどの美肌成分も摂取できる上、食物繊維も豊富なのでダイエットにつきものの便秘対策にも高い効果があります。



    下記の記事は当ジムが提携している、ソイプロテインをふくめた各種ビーレジェンドプロテインをご紹介したものです。

    ▼ビーレジェンドプロテインの実際の感想

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価および最安値おすすめ購入方法

    ▼価格比較記事

    【ビーレジェンド】大手通販サイトより直販ショップがお得

    なお、下記のリンクは国内主要メーカーから発売されているプロテインと、その飲み方に関して解説した記事です。

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    【プロテインの種類とメーカー情報】ザバス・ウィダー・DNS・Kentai・ビーレジェンドの主要ラインナップ



    また、下記の記事ではプロテイン以外のダイエット系サプリメント(カルニチン・コエンザイム)+最新のHMBサプリメントについても詳しく解説しています。

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    【女性のダイエット筋トレサプリメント】三大サプリ+1を各メーカーから比較紹介

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    【筋トレ用プロテイン・筋肉サプリ・ダイエットサプリ】各メーカ別一覧と摂取の仕方やタイミング

    ■部位別・目的別ダイエット筋トレ記事一覧





    本記事は標準的で初心者の方でも取り組めるダイエット筋トレをご紹介しましたが、さらに一歩踏み込んで「攻めるダイエット筋トレ」や「盛るところは盛るダイエット筋トレ」というものもあります。

    下記の記事は、筆者が新たに立ち上げたトレーニング専門サイトで執筆した「攻めるダイエット筋トレ」と「盛るダイエット筋トレ」の記事です。あわせて、より初心者むきのダイエット筋トレ記事もリンクしておきます。是非ご一読ください。

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    【女性の攻めるダイエット筋トレメニュー】自宅で初心者も確実に痩せる一週間のプログラムの組み方

    【女性のジムマシン筋トレ】美ボディメイクメニューの組み方

    20160916113714184.jpg

    また、部位別にターゲットを絞りこんで行うダイエット筋トレに関しては下記の記事群をご参照ください。

    下記の記事は女性の「寄せて上げる」バスアップのための大胸筋トレーニングを詳細に解説したものです。

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    下記の記事では、筋トレ効果と有酸素運動の効果が同時に得られる「サーキットトレーニング」の具体的プログラムを例示しています。あわせてご参照ください。

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    最後に女性の初心者の方がジムに入会して、まずするべき基本種目と具体的プログラムを例示した記事をリンクしておきます。是非ご活用ください。

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    【ジム筋トレ初心者女性版】マシンを主体にした一週間の引き締めメニューの組み方

    また、女性向けの筋トレ記事がご好評をいただいており、女性専用の情報サイトが欲しいというご要望にお答えして新たに解説したのが下記のサイトです。是非、ご活用ください。

    ▼ダイエット専門サイトOPEN▼



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    下記の記事は、筆者の20年以上の選手・指導者経験にもとづき、筋トレの全ての知識を集約した【筋トレメニュー完全版】です。ぜひ、ご一読ください。

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説

    【THRIVE乗馬マシン・ロデオボーイFD-017】その試乗評価と効果のある筋肉部位



    女性のくびれ作り&下半身ダイエットに効果が高いと人気沸騰中のTHRIVE(スライヴ)乗馬マシン・ロデオボーイFD-017を実際に入手して試乗しましたので、その使い方・乗り方、個人的な口コミ評価をレポートします。

    あわせて、ジムトレーナーの立場から、実機の動作とそれに対応した効果のある筋肉部位についても解説します。

    ■THRIVE(スライヴ)乗馬マシン・ロデオボーイFD-017とは


    ●最新型に進化したハイテク乗馬マシン




    こちらがメーカー公式のロデオボーイFD-017イメージ動画です。



    また、こちらがロデオボーイFD-017の公式WEB動画になっています。

    ロデオのような動きをする本機にまたがり、バランスをとりながら姿勢を維持することにより、腹部~脚部にかけての体幹インナーマッスルが鍛えられるとされています。

    ●ロデオボーイFD-017の詳細


    本機の詳細機能は以下の通りとなります。

    耐荷重:100kg以下
    寸法:約42cm × 約65cm × 約70.5cm
    定格電圧|周波数:100V|50/60Hz
    消費電力:180W
    タイマー:10分オートオフ
    コード長:約2m
    1日1時間1ヶ月当たりの電気代:約146円

    それでは、次の項目ではロデオボーイFD-017の使い方・乗り方について解説していきます。

    ■ロデオボーイFD-017の使い方・乗り方


    ●二種類の自動モードで強度を6段階に設定する




    こちらが梱包されて送られてきた状態のロデオボーイFD-017です。内側に発泡スチロールが配置され、輸送時の本体へのダメージがないように配慮されています。



    箱から取り出した状態です。説明書も付属されています。



    梱包を外して電源コンセントを入れるとすぐにでも稼働・使用が可能です。



    こちらがメインスイッチです。



    ハンドル部分にコントロールパネルが配置されており、乗りながら設定変更ができるように設計されています。

    コースには比較的動作の緩やかな「Ⅰ」とやや激しい「Ⅱ」の二種類があり、それぞれに動作速度が六段階で調整できますので、全部で12パターンの運動が可能です。



    なお、こちらの動画は実際に入手したロデオボーイFD-017を自動コース「Ⅰ」で動作速度1→4→6の順に稼働させた様子です。

    ●ロデオボーイFD-017の乗り方四種類




    また、ロデオボーイFD-017の説明書には熟練度レベル別に四種類の乗り方が説明されており、それは強度の低い順に以下の通りです。

    ①両手でハンドルを持ち、床に足をつけて乗る

    ②片手でハンドルを持ち、足を後方に浮かせて乗る

    ③両手を離し前を見て、腕を振ってリズムをとる

    ④両手を離しヘソを見て、腕を振ってリズムをとる

    以上のように、コース別・動作速度別に組み合わせると、実に48種類もの使い方・乗り方ができるのです。

    また、体重が一方向に過度にかかると自動停止する安全機能もついているので、幅広い体力レベルの方々が、安心して使用することができます。

    ■ロデオボーイFD-017の動作別に効果のある筋肉部位


    実際にロデオボーイFD-017に乗り、その効果を体感した上で、ジムトレーナーとして各動作別に効果のあると感じた筋肉部位を下記にまとめました。

    ●後傾と捻り動作では腹筋群に効果的




    ロデオボーイFD-017が後ろに傾いた状態では、姿勢を維持するために腹直筋が強く刺激され、捻り動作では横腹の内腹斜筋・外腹斜筋が強く動員されます。また、全動作を通じて最深層の腹横筋に常に負荷がかかります。

    具体的な効果としては、下腹の引き締めとくびれ作りに有効であると感じました。

    ●前傾動作では脊柱起立筋に効果的




    ロデオボーイFD-017が前傾動作のときには、腹筋群の拮抗筋である脊柱起立筋が強く刺激されます。

    具体的な効果としては、美しい姿勢作りに有効であると感じました。

    ●バランスをとる動作では腸腰筋群に効果的




    前傾・後傾の両動作中、姿勢維持のために常に使われているのが骨盤と大腿骨をつなぐ腸腰筋群(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)です。

    腸腰筋群が強くなると、脚がよく上がるようになり日常での消費カロリーが向上するとともに、骨盤が正常位置に補正され内臓の働きも向上します。

    ●足で挟んで安定させる動作では内転筋群に効果的




    脚でロデオボーイFD-017を挟んで固定する動作では、内ももの筋肉・内転筋が強く収縮します。

    このため、太ももを引き締める効果も高いと実感しました。

    ●詳しい体幹&股関節インナーマッスルの解説


    【腹筋の構造と名称】腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の作用と鍛え方を詳しく解説

    【脊柱起立筋の構造と鍛え方】腰痛や猫背の改善にも効果的なトレーニング方法

    【股関節周辺インナーマッスル】臀筋群・内転筋群・腸腰筋群の図解解説

    ■ロデオボーイFD-017の入手方法


    ●Amazonの公式ショップから購入するのが安心



    THRIVE(スライヴ) 乗馬マシン ロデオボーイ FD-017

    ロデオボーイFD-017の入手は、Amazonのメーカー公式ショップから購入するのが安心で確実です。詳細はリンク先でご確認ください。

    【豆乳ダイエット完全版】やり方・方法と成功例|プロテイン・パイン・きなこ・バナナ・青汁・ココアとコラボ!

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    成功例が多いと話題の豆乳ダイエットのやり方を詳しく解説するとともに、プロテイン・パイン・きなこ・バナナ・青汁・ココアなどとコラボしてさらにダイエット効果を高める方法についてもご紹介します。まさに、豆乳ダイエットの全てがわかる【完全版】です。

    ■そもそも豆乳って?


    ●大豆をすりつぶして乳状にしたもの


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    豆乳とは、水に浸した大豆をすりつぶしたものに水分を加え煮つめた汁をもとにした飲料です。豆乳は牛乳によく似た外観と味をしており、若干の大豆特有の香りがあるものの、その風味を好む人も少なくない人気の健康食品です。また、飲みにくいと感じる人むけに果汁や糖分を添加して飲みやすくした加工飲料も数多く販売されています。

    上記の豆汁をそのまま濾過しただけの豆乳を「無調整豆乳」と呼び、味や香りが添加されたものは「調製豆乳」として区別されています。近年は、大豆の青臭さ自体を抑える技術が発達してきており、無調整豆乳でも十分のみやすい飲料が増えてきています。

    ●豆乳と牛乳の栄養・カロリーを比較


    では、豆乳と牛乳の栄養やカロリーを比較するとどうなるのでしょう?

    こちらが、標準的な豆乳の栄養・カロリーです。

    分量100ccあたり
    カロリー:45kcal
    脂質:2g
    炭水化物:3.1g
    食物繊維:0.2g
    タンパク質:3.6g

    一方、こちらが標準的な牛乳の栄養・カロリーです。

    分量100ccあたり
    カロリー:66kcal
    脂質:3.8g
    炭水化物:4.8g
    食物繊維:0g
    タンパク質:3.3g

    その差は一目瞭然ですね。ダイエットに適しているのは「高タンパク質低脂肪低カロリー」ということは皆さんご存知かと思いますが、豆乳は牛乳に比べて「タンパク質が多く」「脂質が少なく」「カロリーが低い」と三拍子揃っているのです。しかも、ダイエット時におこりがちな便秘を防いでくれる「食物繊維が豊富」なのも、さらにダイエット向き飲料ですね。

    また、これに加えて豆乳には大豆由来のレシチンという脂肪燃焼効果があるとされている成分も豊富に入っていますので、一石三鳥のスーパーダイエット飲料なのです。

    ■豆乳ダイエットのやり方と成功例


    ●朝昼晩の食事の前にコップ一杯の豆乳を飲むだけ




    では、豆乳ダイエットの実際のやり方はどうなのでしょう?

    実は、そのやり方はいたって簡単です。朝食・昼食・夕食の前にコップ一杯の豆乳を飲むだけです。そもそも、食事の前に水分をとると満腹感があり、食事の量は少なくても満足できます。それを水のかわりにタンパク質と食物繊維の豊富な豆乳を飲むのですから、実際にやってみると、普段の7割程度の食事量でも満足できてしまいます。

    そして、豆乳は低カロリーな上に、新陳代謝に必要なタンパク質は多いのですから、筋肉や内臓は痩せずに健康的にダイエットが出来てしまうのです。

    ●実際の成功例と口コミをネットからご紹介


    そんな豆乳ダイエットの成功例と口コミを、ダイエット愛好者が集うネットダイエット板から抜粋してご紹介します。

    「現在ダイエット2ヶ月目に突入!体重は-5.2キロです。【起床後】5分程度の軽い運動(眠気のせいで適当になってしまうので効果はないかも…でも、運動後は眠気がすっきり!)【朝食】スキムミルクヨーグルト・野菜ジュース1カップにお酢大2を加えたもの(咀嚼しないから満腹感が得られない?と思ったけど、結構お腹にずっしりきます)【昼食】グラノーラに調整豆乳をかけたもの(ドライフルーツは甘さがあるので、間食をしなくてもストレスは溜まらないような気がします)【夕食】食事前に納豆を1パック食べる(お腹がいっぱいになって、自然と食事の量が減ります)【就寝前】15分程度の運動 夕食に好きなものが食べられるのであんまりストレスを感じないし、栄養の面でもそれほど悪くないと思います。運動もきつくないものしかしていないので、結構続けられそうです。」

    「本屋で豆乳ダイエットの本を購入!豆乳をそのまま飲めない私は野菜ジュースとブレンドして飲みました。朝と夜2回実行しました。二週間で3・5キロのダイエットに成功!辛い時もあるけど成果は出ますよ~。」

    「朝は炭水化物含めてしっかり食べる。 昼は、豆乳を200ccほど飲んで、ヨーグルト など乳製品中心にカロリー抑え目。 夜は、家族と同じものを食べたいので、ご飯は 発芽玄米の混ざったものを茶碗半分以下、野菜 を多めのメニューにしています。 私も主人もここ3ヶ月で4キロ弱減りました。」

    引用文:口コミナビ・ダイエット広場

    たくさんの嬉しい成功の声が寄せられていますね。

    ■プロテインダイエットと豆乳を組み合わせる


    ●ソイプロテインを豆乳に溶かして朝ご飯のかわりにする


    商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。お買い物される際には、必ず商品ページの情報を確認いただきますようお願いいたします。また商品ページが削除された場合は、「最新の情報が表示できませんでした」と表示されます。
    ※画像は商品リンクです

    ダイエットに興味のある読者の方なら「プロテインダイエット」というのを聞いたことがありますよね。プロテインダイエットとは、高タンパク質低カロリーのプロテインを朝食のかわりにすることで、新陳代謝に必要なタンパク質は摂取しながらも無駄なカロリーは抑えようというダイエット方法です。その考え方は「豆乳ダイエット」にも共通のものがあり、「豆乳ダイエット」と「プロテインダイエット」の組み合わせは、実は「最強のダイエット方法の一つ」とされており、階級制のスポーツ選手なども試合に向けた減量に取り入れているほどです。

    筆者や当ジムに所属の競技選手は、ほとんどが階級制競技の選手なので、実際に試合に向けた減量で「豆乳プロテイン」を活用する選手も少なくないんですよ。

    その方法は、いたって簡単です。上の写真のプロテインは大豆を原材料にした減量用の「ソイプロテイン・ウエイトダウンタイプ」というもので、それを180ccほどの豆乳に溶かして朝食のかわりするだけです。大豆でできたプロテインを大豆でできた豆乳に溶かすのですから、その大豆パワーは倍増です。

    なお、豆乳プロテインダイエットにおすすめの、実際に筆者や選手が使用しているソイプロテインが以下のものです。ダイエット食品として販売されているプロテインは必要以上に高価ですが、スポーツ競技用のものなら成分はかわらずかなりリーズナブルです。

    ▼おすすめのソイプロテイン

    ケンタイ ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味

    ザバス ソイプロテイン100 ココア味

    ■その他の豆乳と組み合わせ食品


    豆乳ダイエットには組み合わせて飲むとよいとされる食品がたくさんあります。その効果の理由を科学的に説明しながらご紹介していきたいと思います。

    ●パイナップル+豆乳


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    パイナップルはタンパク質の吸収を助ける酵素が含まれることから、スポーツ競技者の間では古くから「魔法のフルーツ」と呼ばれています。

    豆乳と組み合わせることで、その有効成分の吸収率が格段に向上するとされています。

    ●きな粉+豆乳


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    きな粉は大豆の粉なので、先にご紹介したソイプロテイン+豆乳の組み合わせと同じく、豆乳の成分を強化することができます。

    ただし、きな粉はプロテインのように水には溶けないので、ミキサーなどを使う必要があるでしょう。

    ●バナナ+豆乳


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    バナナは、バナナダイエットがあるくらいですからダイエットにはとても相性のよい食品です。

    ミキサーでバナナ豆乳ジュースにし、朝食のかわりに置き換えダイエットをするのが効果的なやり方です。

    ●青汁+豆乳


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    やや飲みづらい組み合わせではありますが、青汁には新陳代謝を活発にしてくれるビタミン群やミネラル群が豊富です。

    少々のことは我慢してでも結果を出したい…そんな人におすすめの組み合わせですね。

    ●ココア+豆乳


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    意外と知られていませんが、ココアにはゴボウよりも多くの食物繊維が含まれています。また、ポリフェノールやテオブロミンといった新陳代謝を高める成分が豊富なのは有名な話ですね。

    できれば、砂糖の入っていない純ココアパウダーと組み合わせたいですね。

    ■おすすめの豆乳


    ●ネットでまとめ買いすればリーズナブル




    けっして高くはない豆乳ですが、一日三回飲むとすると、一ヶ月で90本と、1本あたりの単価も気になってきますね。

    そこで、楽天市場からまとめ買いするとリーズナブルな豆乳をいくつかご紹介したいと思います。


    【送料無料】キッコーマン飲料 豆乳飲料200ml 選べる4ケース 計72本調製豆乳



    マルサンアイ 豆乳飲料[豆乳・調整豆乳]200ml×24本 3ケースセット選り取り【送料無料】

    ●数少ない科学的根拠のあるファットバーナー



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    ビーレジェンドファイヤー -beLEGEND FIRE-

    ファットバーナー(脂肪燃焼剤)と称するサプリメントは数多くありますが、L-カルニチンはその脂肪燃焼効果が科学的に立証されている数少ないサプリメントです。

    このため、確実なものしか販売しない大手メーカーからも発売されています。

    有名ブランドのビーレジェンドからも発売されているカルニチンサプリメントは、まとめ買いなら当ジムが提携しているビーレジェンド直販サイトがリーズナブルですので、是非ご活用ください。

    ▼直販サイトで比較する

    ビーレジェンドファイヤー直販サイト

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