【スミスマシンスクワット】大腿四頭筋のマシントレーニング|足の置き方に工夫が必要

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    スミスマシンスクワットは、フリーウエイトに近い感覚で下半身を鍛えられル上、ウエイトのグラつきをマシンのレールが支えてくれるので、より高負荷でトレーニングができる効率的なマシン筋トレ種目です。ただし、挙上の軌道が一直線となるため足の置き方にやや工夫が必要になります。


    ■スミスマシンスクワットが効果のある筋肉


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    スミスマシンスクワットは、膝関節を伸展させる作用のある大腿四頭筋を中心に、その拮抗筋であるハムストリングス、臀筋群や下腿筋群など下半身全体に効果の高いトレーニング種目です。

    ■スミスマシンスクワットの注意点


    スミスマシンスクワットはフリーウエイトのスクワットと違い、挙上の軌道がマシンによって一直線に限定されます。これは、言いかえればウエイトの負荷が一箇所(特に膝や腰)にかかった時に負荷を逃がすことができないということであり、フリーウエイトのスクワットよりもさらにフォーム・ポジションのチェックが重要になります。

    このため、事前にシャフトだけでフォームチェックを行い、十分に安全を確認した上で行うことを強く推奨します。

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    なお、基本となるバーベルスクワットのフォームのポイントは以下のようになります。

    ①胸を張る

    ②背中を反らせる

    ③お尻を突き出す

    ④やや顎を上げる

    ⑤膝をつま先より前に出さない

    ⑥やや斜め後ろに腰を下ろす

    そして、バーベルスクワットとスミスマシンスクワットの最大の差異は、⑥やや斜め後ろに腰を下ろすことがスミスマシンではできないということです。

    このため、フォーム・ポジションが悪いと膝や腰に無理な負荷がかかってしまいます。


    ■スミスマシンスクワットはやや足を前に置く




    こちらがスミスマシンスクワットの模範的な動画です。ポイントは足をやや前に置き、シャフトに軽くもたれるようなイメージで斜め後ろ方向にウエイトを押し上げることです。これにより、膝関節や腰椎への過剰な負荷を外すことができます。

    ■スミスマシンハックスクワットがおすすめ




    膝や腰へのリスクを考えると、スミスマシンでスクワットを行う場合は、できればこの動画のようなハックスクワット=完全にマシンに後傾してもたれて行う方法をおすすめします。この場合、下半身後側(ハムストリングスや臀筋群)への効果は弱まりますので、レッグカールなどの補助種目を行うとよいでしょう。

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