【ダンベルアップライトロー】初心者向きの三角筋トレーニング方法を解説



    効かせるのが難しい三角筋トレーニングのなかでも、数少ない動作が簡単で初心者でも効かせやすいダンベルアップライトローについて解説します。


    ■ダンベルアップライトローが効果のある筋肉





    ダンベルアップライトローは三角筋側部を中心に、フォームによって前部や後部にも効果があります。

    ■ダンベルアップライトローの動画




    効かせるのが難しい三角筋のダンベルトレーニングのなかでも、比較的容易に三角筋を追い込むことのできるのがダンベルアップライトローです。初心者の方にもおすすめです。

    とくに、意識せず普通に動作した場合は三角筋側部に刺激の大半が集中します。

    肘をやや前に出す意識で動作を行うと三角筋前部に、逆に肘を引き気味に動作を行えば三角筋後部に負荷がかかります。

    いずれの意識・フォームにおいても大切なポイントは、背中の筋肉をできるだけ使わない=肩甲骨を寄せないことです。

    三角筋トレーニング全般に言えることですが、三角筋は体幹と直接接合しているため、意識を三角筋において動作をしないと、大胸筋や背筋群などの体幹の大きな筋肉に刺激が逃げてしまうので注意が必要です。

    ▼おすすめのダンベルと関連記事


    当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。


    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット

    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5_2017062915192601a.jpg
    IROTECダンベル セット 40kg ラバーリングタイプ

    ▼関連記事

    【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

    また、女性や初心者におすすめのダンベルがこちらのようなアーミーダンベルです。表面がプラスチック加工されている上、多角形をしているので、床や家具を傷つけず、錆も出ず、転がることもありません。


    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    アーミーダンベル 10kg×2個セット レッド LEDB-10R*2

    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5_2017062915192601a.jpg
    アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド LEDB-10R

    20170701042918904.jpg

    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

    ▼関連記事

    【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

    ▼この記事を読んだ人におすすめの記事

    【ダンベルダイエットのやり方女性版】効果的な一週間のメニューと筋肥大しない重さの決め方

    【自宅ダンベル筋トレ完全版】ジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方

    【ディセンディングセット法】筋肥大に最適な重量・負荷設定方法を解説



    ウエイトリダクション法・ドロップセット法とも呼ばれ、筋トレセットの組み方のなかでも筋肥大に効果の高いトレーニング方法であるディセンディングセット法について解説するとともに、具体的なプログラム例もご紹介します。

    ■ディセンディングセット法とは




    ディセンディングセット法とは、ダンベル・バーベル・ウエイトスタック式マシンなど、素早く使用重量を変更できるトレーニングカテゴリーで行われる筋トレ方法で、筋肥大にむいているとされています。

    ボディービル世界チャンピオンとして有名なアーノルド・シュワルツネガー氏も好んで行ったトレーニング法として有名です。

    ディセンディングセット法のやり方はシンプルで、最終セットの限界後に、素早く使用重量を60~70%に落とし、インタバールを挟まずにさらに4~5レップを追加挙上します。

    ■補助者なしでも追い込める




    ディセンディングセット法のメリットは素早くウエイトを交換すれば、補助者をつけたフォースドレップ法と同様に筋肉を追い込むことが可能なです。

    ただし、ダンベルはウエイト交換に時間がかかり交換時間がインタバール・休憩になってしまうので、事前に重さの違う2セットのダンベルを用意する必要があります。

    なお、バーベルトレーニングでも誰かに協力してもらう方がインタバールが確実に無くなるのでおすすめです。

    ■具体的なディセンディングセット法


    ベンチプレス80kg×10レップが限界と仮定した場合のディセンディングセット法の具体例は下記の通りです。

    ・1セット目
    80kg×10レップ(限界まで)

    ・2セット目
    80kg×7~8レップ(限界まで)

    ・3セット目
    80kg×5~6レップ(限界まで)
    (重量変更しインタバールなしですぐ)
    50kg×4~5レップ(限界まで)

    なお、ウエイトの設定はセット重量の60~70%です。Max重量の60~70%ではありませんので、間違えないようにご注意ください。

    ■さまざまな筋トレメソッド


    筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を個別に詳細解説したものが下記の記事群です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

    【アセンディングセット法】

    【コンパウンドセット法】

    【スーパーセット法】

    【ディセンディングセット法】

    【トライセット法】

    【パーシャルレップ法】

    【バリスティック法】

    【ピラミッドセット法】

    【レストポーズ法】

    ■停滞期を突破するには食事やサプリメントの見直しも大切




    筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

    筋トレの効果を出すための基本である食事メニューや、筋トレ効果を高めるサプリメントを見直すのも非常に重要です。

    まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

    なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【筋トレ食事メニューの科学】筋肥大レシピやダイエット料理からコンビニ食まで完全解説

    また、タンパク質を一度に吸収できる量は純タンパク質で約30gと、一日三度の食事では筋肥大に必要なタンパク質量をまかないきれません。一日五食ほどにするか、プロテインを利用する必要があります。

    さらに、タンパク質を吸収して筋肉にするアナボリックな観点だけでなく、筋肉を異化させないアンチカタボリックな観点からすれば、BCAAの使用も効果的です。

    さらに、最大筋力を上げて、より効果的なトレーニングをするためにはクレアチンの摂取が定石とされています。

    これら、サプリメントに関する詳細な情報は下記の記事にまとめましたので、是非ご一読ください。

    ▼関連記事

    【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

    【おすすめサプリTOP5】実際に使用してきて効果が実感できたサプリメントをご紹介

    筋トレの停滞期を脱出するきっかけが、より自分にあったトレーニングギア(ベルト・グローブ)に変えたことであったり、より扱いやすいトレーニング器具に変えたことであることも少なくありません。一度、ハード面からトレーニング環境を見直すのも一つの手段です。

    ▼関連記事

    【自宅筋トレにおすすめの器具グッズ類】ダンベル・ベンチ・懸垂台・ベルト・グローブ・ストラップなど


    下記の記事は筆者の20年以上の競技・指導経験を集約した「筋トレに関する全て」を解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説