【順手と逆手の懸垂】効果のある筋肉部位・やり方・英語名称の違いを解説

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懸垂には順手懸垂と逆手懸垂があり、効果のある筋肉部位が違うだけでなく、効率的なやり方やコツもかなり異なります。また、日本では懸垂=チンニングと呼ばれていますが、英語の名称はそれぞれで違うことはあまり知られていません。それら、順手懸垂と逆手懸垂の違いを解説します。


■順手懸垂と逆手懸垂の英語名称の違い




日本では懸垂=チンニングと呼ばれることがほとんどですが、英語では順手懸垂と逆手懸垂とでそれぞれ別の名称があり、それは以下の通りです。

◯順手懸垂:プルアップ|Pull up

◯逆手懸垂:チンアップ|Chin up

このため、スタンダードな懸垂(順手懸垂)は、英語圏の方には「プルアップ」と言わなければ正しく伝わりません。そして、逆手懸垂はチンアップと呼ばれています。

■懸垂の効果のある筋肉部位


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順手懸垂・逆手懸垂を問わず、懸垂は上半身の引く筋肉全てに効果があります。

主に効果があるのが、僧帽筋(首の後ろ~背中中央の筋肉)、広背筋(背中側面~腰の筋肉)、上腕二頭筋(腕の前側の)筋肉で、副次的に長背筋群(背骨沿いの筋肉)や前腕筋群にも効果があります。

そして、順手懸垂と逆手懸垂ではこれらの筋肉部位で効果のある比率が変わってきます。

■順手懸垂の効果のある筋肉部位とやり方のコツ





正しいフォームで順手懸垂をした場合、広背筋にもっとも効果があり、次いで僧帽筋と上腕二頭筋に効果があります。

順手懸垂の正しいやり方は、胸を張り顎を上げ、肩甲骨を寄せながらバーに胸をつけにいく引き方です。顎を引いて背中が丸まったフォームだと、広背筋にあまり効かないので注意してください。

■逆手懸垂の効果のある筋肉部位とやり方のコツ





正しいフォームで逆手懸垂を行った場合、まず効果のあるのが上腕二頭筋筋で、次いで僧帽筋と広背筋に効果があります。

順手懸垂と違い、あまり胸を張らずに背中を丸め気味に行うことで上腕二頭筋に負荷が集中します。また、トップポジションで肩甲骨を寄せると僧帽筋にも高い効果があります。

■第三の懸垂=パラレル懸垂





あまりメジャーではありませんが、第三の懸垂として知られるのが「パラレルグリップ懸垂」です。効果のある部位としては、まずは僧帽筋、ついで上腕二頭筋・上腕筋・広背筋となります。なお、この保持方法での懸垂は、ハンマーカールと同じ向きなので上腕筋に効果が高いのも特徴です。

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■懸垂におすすめのグッズ


最後に、懸垂トレーニングにおすすめの器具・グッズ類をご紹介します。


本格的に懸垂トレーニングに取り組みたい方は、ウエイトを装着して懸垂を行うことも考慮して、こちらのようなしっかりとした懸垂ラックを用意することをおすすめします。



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アイアンジム 自宅でトレーニング 懸垂

自宅で懸垂トレーニングを簡単に行いたいという方は、こちらのようなドア部に取り付ける簡易懸垂装置がおすすめです。


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IROTEC(アイロテック) POWER ARMOR ディッピングベルト

懸垂の負荷を増やしたいという方には、こちらのようなチンニングベルトが最適です。

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【懸垂の筋肉部位別のやり方】各種類のコツやできない人も達成できる秘策を解説

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