インターバルをはさまずに、一つの筋肉部位に対して4つの種目を連続で行うコンパウンドセットの一種・ジャイアントセットの特徴を解説するとともに、具体的なセットの組み方を筋肉部位別に例示してご紹介します。

■ジャイアントセット法の特徴

ジャイアントセットは同一の筋肉部位に対して、インターバルをおかずに立て続けにセットを行なうことで、通常のトレーニング方法では得ることのできない強烈なパンプアップを得ることができます。

そして、4連続セットを行なうためには、ある程度軽めの重量設定で行う必要があり、このため比較的安全な重量で的確に筋肉に聞かせることができるのがジャイアントセットの大きな特徴です。

また、上腕三頭筋や上腕二頭筋など小さな筋肉群に対するコンパウンドセットとしては、三種目を連続で行うトライセットで十分でしょう。

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■ジャイアントセット法の順番

ジャイアントセットを組むときの各種目の順番には決まりがあります。やみくもに4種目を行っても効果が低くなるので気をつけてください。その順番とは、コンパウンド種目(複合関節運動)→アイソレーション種目(単関節運動)という順番と、高重量→低重量という順番を組み合わせたものになります。

具体例を上げると、上の図のようにショルダープレス(高重量コンパウンド種目)→アップライトロー(低重量コンパウンド種目)→サイドレイズ(高重量アイソレーション種目)→リアラテラルライズ(低重量アイソレーション種目)となります。

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ここからは、ジャイアントセットが特に有効な大胸筋・背筋群・三角筋・大腿筋群の具体的なセット・レップ例をご紹介します。

■大胸筋のジャイアントセット例

スタンダードな大胸筋のジャイアントセット例は以下のようなものです。

ベンチプレス
↓
インクラインベンチプレス
↓
ダンベルプレス
↓
ダンベルフライ

■背筋群のジャイアントセット例

スタンダードな背筋群のジャイアントセット例は以下のようなものです。

デッドリフト
↓
懸垂・ラットプル
↓
ダンベルベントオーバーロー・ダンベルロー
↓
ショルダーシュラッグ

■三角筋のジャイアントセット例

スタンダードな三角筋のジャイアントセット例は以下のようなものです。

ショルダープレス
↓
サイドレイズ
↓
フロントレイズ
↓
リアラテラルライズ

■大腿筋群のジャイアントセット例

スタンダードな大腿筋群のジャイアントセット例は以下のようなものです。

スクワット
↓
レッグプレス
↓
レッグエクステンション
↓
レッグカール

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