同一の筋肉部位に対して三種類のトレーニング種目をインターバルをおかずに連続で行って負荷を加え、爆発的な筋トレ効果を生むトライセット法について解説するとともに、トライセット法の種目の組み方の順番の決まりや具体例をご紹介します。

■トライセットの順番

トライセット法をトレーニングに導入する場合に、もっとも気をつける点は各種目の順番です。この組み方には守らなければならない決まりがあり、それを無視してセットを組むと効果が半減してしまいます。

トライセット法を組む場合の決まりとは「高負荷・高重量のコンパウンド種目(複合関節運動)から低負荷・低重量のアイソレーション種目(単関節運動)の順にセットを組む」ということです。

自宅で大胸筋を鍛える「自重トレーニング＋ダンベルトレーニング」のパターンを例にとると以下のようになります。

①腕立て伏せ(コンパウンド種目)
↓
②ダンベルプレス(コンパウンド種目)
↓
③ダンベルフライ(アイソレーション種目)

ただし、この例は一般的な初心者を想定したものであり、腕立て伏せよりも高負荷になる高重量ダンベルプレスを行う中～上級者では①と②の順序が逆になります。

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また、あえて特定の筋肉部位だけを弱らせておいて追い込む「予備疲労法」というトレーニングメソッドもあり、この順番は絶対的な決まりではありません。

▼筋トレの順番の基本について

【筋トレの順番】高重量複関節種目から低重量単関節種目へ

▼予備疲労法について

【筋トレの順番】あえて間違った順序で鍛える予備疲労法も紹介

■筋肉部位別のトライセット法の具体例

●大胸筋のトライセット法

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜

▼大胸筋の鍛え方

【大胸筋の鍛え方完全版】逞しく分厚い胸板を作る筋トレをトレーナーが徹底解説

ベンチプレス(または腕立て伏せ)
↓
ダンベルプレス
↓
ダンベルフライ

・背筋のトライセット法

懸垂(またはラットプル)
↓
ベントオーバーロー(またはダンベルロー)
↓
ショルダーシュラッグ

●三角筋のトライセット法

読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面

▼三角筋の鍛え方

【三角筋の鍛え方完全版】でかい肩を作り逆三角形になる筋トレをトレーナーが解説

ショルダープレス(またはダンベルショルダープレス)
↓
サイドライズ
↓
フロントライズ

●上腕三頭筋のトライセット法

読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭

▼上腕三頭筋の鍛え方

【上腕三頭筋の鍛え方完全版】丸太のように太い腕を手に入れる筋トレをトレーナーが解説

ダイヤモンド腕立て伏せ(またはナローベンチプレス)
↓
ダンベルトライセップスプレス
↓
フレンチプレス(またはダンベルキックバック)

●上腕二頭筋のトライセット方

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

▼上腕二頭筋の鍛え方

【上腕二頭筋の鍛え方完全版】男らしい力こぶを作る筋トレ方法をアームレスラーが解説

逆手懸垂(またはケーブルローイング)
↓
バーベルカール(またはダンベルカール)
↓
コンセントレーションカール

●大腿四頭筋のトライセット法

読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面

▼下半身の鍛え方

【大腿四頭筋と大腿二頭筋の鍛え方】人体最大の筋肉群を鍛えるとスポーツもダイエットも成功

スクワット
↓
レッグプレス
↓
レッグエクステンション

■トライセット法の注意点

トライセット法は非常に効果の高い反面、筋肉や関節および靭帯にも負荷のかかるトレーニング法です。このため、トレーニング毎にトライセット法で追い込むとオーバートレーニングになるか、怪我をしてしまう可能性が高くなります。

筋肉の発達の停滞期などに、月に数回程度の頻度で取り入れることをおすすめします。

■さまざまな筋トレメソッド

筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を個別に詳細解説したものが下記の記事群です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

【アセンディングセット法】

【コンパウンドセット法】

【スーパーセット法】

【ディセンディングセット法】

【トライセット法】

【パーシャルレップ法】

【バリスティック法】

【ピラミッドセット法】

【レストポーズ法】

■停滞期を突破するには食事やサプリメントの見直しも大切

筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューや、筋トレ効果を高めるサプリメントを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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また、タンパク質を一度に吸収できる量は純タンパク質で約30gと、一日三度の食事では筋肥大に必要なタンパク質量をまかないきれません。一日五食ほどにするか、プロテインを利用する必要があります。

さらに、タンパク質を吸収して筋肉にするアナボリックな観点だけでなく、筋肉を異化させないアンチカタボリックな観点からすれば、BCAAの使用も効果的です。

さらに、最大筋力を上げて、より効果的なトレーニングをするためにはクレアチンの摂取が定石とされています。

これら、サプリメントに関する詳細な情報は下記の記事にまとめましたので、是非ご一読ください。

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【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

【おすすめサプリTOP５】実際に使用してきて効果が実感できたサプリメントをご紹介

筋トレの停滞期を脱出するきっかけが、より自分にあったトレーニングギア(ベルト・グローブ)に変えたことであったり、より扱いやすいトレーニング器具に変えたことであることも少なくありません。一度、ハード面からトレーニング環境を見直すのも一つの手段です。

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下記の記事は筆者の20年以上の競技・指導経験を集約した「筋トレに関する全て」を解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説