拮抗する筋肉群を同時に鍛えて筋肥大効果をアップさせることのできるスーパーセット法について解説するとともに、各筋肉部位ごとの具体的な筋トレメニューの組み合わせ例をご紹介します。

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■拮抗筋とは？

人の骨格筋は関節をはさむように配置されており、各関節ごとにその関節を「屈曲させる筋肉」と「伸展させる筋肉」が一対となり関節を動かしています。その対になる筋肉を拮抗筋と呼びます。

最もわかりやすい具体例を上げると、腕の前面の筋肉である上腕二頭筋と腕の後面の筋肉である上腕三頭筋は「肘関節をはさんだ拮抗筋」です。

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■スーパーセット法とは

スーパーセット法とは、拮抗する筋肉をインターバルをおかずに連続でトレーニングする方法で、先ほどの上腕二頭筋と上腕三頭筋で言えば、この図のようなダンベルカールとダンベルキックバックの連続トレーニングなどがスーパーセット法にあたります。

●スーパーセットの二つのメリット

・相反神経支配利用による回復促進

トレーニングである筋肉が収縮状態にあるとき、その拮抗筋は力が抜けたリラックスした状態になります。これを専門的には相反神経支配と言い、この状態の時に拮抗筋は通常よりも回復速度が上昇します。

つまり、拮抗筋同士を連続して鍛えることにより、相反神経支配の作用を利用することができ、通常よりも早い回復時間で次々とトレーニングをこなすことができます。一つの筋肉に対するインターバル時間が短くなれば、トレーニング時間の短縮だけでなく、筋肥大にも効果的なのです。なお、インターバルと筋肥大の関係については下記の記事に詳しくまとめました。

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【インターバル】筋トレ目的別(筋力向上・筋肥大・ダイエット)の適切なセット間の時間

・拮抗筋の抑制を抑えて筋力上昇

通常、主働筋の動作・筋力は拮抗筋によってある程度抑制がかけられています。スーパーセット法を行なうと、その拮抗筋が筋疲労していて抑制力を失っているため、主働筋は通常よりも高い筋収縮力＝筋力を発揮することができます。筋力を発揮できれば、当然その分筋肥大効果も高まります。

■筋肉部位別のスーパーセットの種目の組み合わせ

最後に、各筋肉部位別のスーパーセットの筋トレ種目の具体的な組み合わせを例示します。

●大胸筋⇔広背筋・僧帽筋

腕立て伏せ⇔懸垂

ダンベルプレス⇔ダンベルローイング

ベンチプレス⇔デッドリフト

マシンフライ⇔ラットプルダウン

チューブプレス⇔チューブラットプル

●三角筋前部⇔三角筋後部

ダンベルフロントライズ⇔ダンベルリアライズ

●上腕二頭筋⇔上腕三頭筋

ダイヤモンド腕立て伏せ⇔リバースグリップ懸垂

ダンベルカール⇔ダンベルキックバック

バーベルカール⇔バーベルフレンチプレス

ケーブルカール⇔プレスダウン

チューブカール⇔チューブフレンチプレス

●腹筋群⇔長背筋群

クランチ⇔バックエクステンション

●大腿四頭筋⇔大腿二頭筋

レッグエクステンション⇔レッグカール

チューブレッグレッグエクステンション⇔チューブレッグカール