単独トレーニングでも安全に限界まで筋肉を追い込むことができる、オールアウトにむいた筋トレ方法のパーシャルレップ法について解説します。

■パーシャルレップ法とは

パーシャルレップ法とは、トレーニングメニューの最終セットで挙上限界をむかえても、可動する範囲で動作を続け筋肉が動かなくなるまで動作を続ける筋トレ方法です。

非常にハードに追い込める上に、単独トレーニングでもチーティングなどより危険度が少ないのが特徴です。

■ベンチプレスでの例

パーシャルレップ法がよく使われるベンチプレスでは、限界をむかえるポジョンが二ヶ所あります。一つは「下ろしたらもう挙がらない」トップポジション、もう一つが「スティッキングポイントを越えられない」ボトムポジションです。

それぞれに効果のある筋肉部位が異なりますので、両ポジションともパーシャルレップ法を行うとよいでしょう。



トップポジションで小刻みな挙上動作を繰り返すと、大胸筋以外に上腕三頭筋や前鋸筋に高い効果があります。



一方、ボトムポジションで小刻みな挙上を行うと大胸筋外側、三角筋、小胸筋に高い効果があります。

ベンチプレスに限らず、パーシャルレップ法が二つのポジションで有効な筋トレ種目は少なくありませんので、両ポジションともにパーシャルレップ法を活用するようにするとよいでしょう。

筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を個別に詳細解説したものが下記の記事群です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

【アセンディングセット法】

【コンパウンドセット法】

【スーパーセット法】

【ディセンディングセット法】

【トライセット法】

【パーシャルレップ法】

【バリスティック法】

【ピラミッドセット法】

【レストポーズ法】

●停滞期を突破するには食事やサプリメントの見直しも大切

筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューや、筋トレ効果を高めるサプリメントを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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また、タンパク質を一度に吸収できる量は純タンパク質で約30gと、一日三度の食事では筋肥大に必要なタンパク質量をまかないきれません。一日五食ほどにするか、プロテインを利用する必要があります。

さらに、タンパク質を吸収して筋肉にするアナボリックな観点だけでなく、筋肉を異化させないアンチカタボリックな観点からすれば、BCAAの使用も効果的です。

さらに、最大筋力を上げて、より効果的なトレーニングをするためにはクレアチンの摂取が定石とされています。

これら、サプリメントに関する詳細な情報は下記の記事にまとめましたので、是非ご一読ください。

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筋トレの停滞期を脱出するきっかけが、より自分にあったトレーニングギア(ベルト・グローブ)に変えたことであったり、より扱いやすいトレーニング器具に変えたことであることも少なくありません。一度、ハード面からトレーニング環境を見直すのも一つの手段です。

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下記の記事は筆者の20年以上の競技・指導経験を集約した「筋トレに関する全て」を解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説