補助者のいない一人でのトレーニングでも筋肉を確実に追い込み、オールアウトできる筋トレ方法であるレストポーズ法について解説します。

■レストポーズ法とは

レストポーズ法とは、設定した重量で予定のレップ数をこなせなくなった場合でも、セット中に数十秒のインターバルをおいてそのまま継続し、予定レップ数を完遂することにより筋肉を確実に追い込むトレーニング法です。

具体的には、80kg×8レップを目標にしていたセットの6レップ目で限界がきた場合、数十秒そのまま休んでさらに2レップを挙げるというトレーニングの仕方です。

また、あえて連続挙上が不可能な重量・回数設定にしておき、レストポーズ法を行うことで、補助者を使って行うフォースドレップ法と同様の効果があり、限界まで筋肉を追い込むことが可能です。

■具体的なレストポーズ法の例

レストポーズ法の具体的なセットの組み方は以下の通りです。

80kg×8レップ×3セットでの例

1セット目
80kg×8レップ

2セット目
80kg×6レップ
(30秒のインターバル)
80kg×2レップ

3セット目
80kg×4レップ
(30秒のインターバル)
80kg×2レップ
(30秒のインターバル)
80kg×2レップ

■レストポーズ法の注意点

今回ご紹介したレストポーズ法は、非常に強度の高いトレーニング法なので、トレーニングだけでなく食事や休養の知識・方法の身についた筋トレ中級者以上の方におすすめします。

また、中級者以上の方でも毎回レストポーズ法を行うとオーバートレーニングになってしまう可能性もありますので、一つの筋肉部位に対して2週間に1回程度の頻度で行うことを推奨します。

■レストポーズ法に相性の良いサプリメント

レストポーズ法は非常に強度の高いトレーニング方法なので、トレーニング開始から終了まで何も栄養を摂取しないと、血糖値や血中窒素濃度が下がってしまいカタボリックな状態に陥りやすくなります。

トレーニング中のカタボリック状態を防ぐためには、下記のようなBCAA(分鎖岐アミノ酸)の摂取が最適と言われています。

ビーレジェンドBCAA

■さまざまな筋トレメソッド

筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を個別に詳細解説したものが下記の記事群です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

【アセンディングセット法】

【コンパウンドセット法】

【スーパーセット法】

【ディセンディングセット法】

【トライセット法】

【パーシャルレップ法】

【バリスティック法】

【ピラミッドセット法】

【レストポーズ法】

■停滞期を突破するには食事やサプリメントの見直しも大切

筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューや、筋トレ効果を高めるサプリメントを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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また、タンパク質を一度に吸収できる量は純タンパク質で約30gと、一日三度の食事では筋肥大に必要なタンパク質量をまかないきれません。一日五食ほどにするか、プロテインを利用する必要があります。

さらに、タンパク質を吸収して筋肉にするアナボリックな観点だけでなく、筋肉を異化させないアンチカタボリックな観点からすれば、BCAAの使用も効果的です。

さらに、最大筋力を上げて、より効果的なトレーニングをするためにはクレアチンの摂取が定石とされています。

これら、サプリメントに関する詳細な情報は下記の記事にまとめましたので、是非ご一読ください。

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【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

【おすすめサプリTOP５】実際に使用してきて効果が実感できたサプリメントをご紹介

筋トレの停滞期を脱出するきっかけが、より自分にあったトレーニングギア(ベルト・グローブ)に変えたことであったり、より扱いやすいトレーニング器具に変えたことであることも少なくありません。一度、ハード面からトレーニング環境を見直すのも一つの手段です。

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下記の記事は筆者の20年以上の競技・指導経験を集約した「筋トレに関する全て」を解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説