筋肉に対する刺激が強く、停滞期打破や短期間強化などに有効とされるトレーニング法であるコンパウンドセット法について解説するとともに、具体的な自宅トレーニングでの組み合わせ例をご紹介します。

■コンパウンドセット法とは

通常のトレーニングでは、一つの筋肉に対して一つの種目をインターバルをはさみながら数セットずつ行なっていきます。しかし、コンパウンドセット法では、一つの筋肉に対して二つの種目をインターバルをはさまずに連続で行います。

もちろん、かなりの高強度・高負荷トレーニングになりますが、その分、効果も絶大です。筋肉の発達の停滞期(プラトー)打破や短期間で筋力を向上させたいときなどに行われることの多いトレーニングメソッドになります。

ただし、コンパウンドセット法は、筋肉のみならず関節や靭帯にたいしても負荷が強く、常用すると怪我の原因になりますので、トレーニング毎に行うのではなく、2週間に1回ほどの頻度で実践することをおすすめします。

■自宅でできるコンパウンドセット法の具体例

ここからは、自宅で行うコンパウンドセット法の具体例を筋肉部位別にご紹介します。自宅むけのトレーニングカテゴリー方法である「自重トレーニング」「ダンベルトレーニング」「チューブトレーニング」から厳選し組み合わせました。各トレーニングメニューの動画つきの解説は各リンク先をご参照ください。



なお、自重トレーニンググッズ、ダンベル、トレーニングチューブに関しては下記のものがおすすめですので、自宅に揃えたい方はご参照ください。

▼おすすめの自重トレグッズ(腕立て伏せ)

ナイキ・NEWプッシュアップグリップ（プッシュアップバー）

adidas(アディダス) プッシュアップバー ADAC-12231

▼おすすめの自重トレグッズ(懸垂)

懸垂 マシーン IRON GYM

BODYROX - ドア ジム (door gym) ホームトレーニング 懸垂

▼おすすめのダンベル

ダンベル セット：ラバータイプ40kgセット｜ファイティングロード

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット （片手20KG×2個）

▼おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブ ラテックスバンド セット

KMH-SHOP トレーニングチューブ セット 負荷チューブ５本＋グリップ

●大胸筋のコンパウンドセット例

腕立て伏せ(プッシュアップ)×ダンベルフライ

ダンベルプレス×ダンベルフライ

ダンベルフライ×チューブチェストプレス

ダンベルプレス×チューブバタフライ

●広背筋のコンパウンドセット例

懸垂(チンニング)×ダンベルローイング

懸垂(チンニング)×チューブラットプル

ダンベルローイング×チューブラットプル

●僧帽筋のコンパウンドセット例

ダンベルデッドリフト×ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルデッドリフト×チューブローイング

ダンベルショルダーシュラッグ×チューブローイング

●三角筋のコンパウンドセット例

ダンベルショルダープレス×ダンベルサイドレイズ

ダンベルショルダープレス×チューブサイドレイズ

ダンベルサイドレイズ×チューブショルダープレス

●上腕三頭筋のコンパウンドセット例

ダイヤモンド腕立て伏せ×ダンベルトライセップスプレス

ダイヤモンド腕立て伏せ×チューブフレンチプレス

ダンベルトライセップスプレス×ダンベルキックバック

●上腕二頭筋のコンパウンドセット法

逆手懸垂×ダンベルカール

逆手懸垂×チューブカール

ダンベルハンマーカール×チューブカール

●大腿四頭筋のコンパウンドセット例

自重スクワット×ダンベルランジ

自重スクワット×チューブレッグプレス

ダンベルランジ×チューブレッグエクステンション

●ハムストリングスのコンパウンドセット例

ブルガリアンスクワット×ダンベルレッグカール

ブルガリアンスクワット×ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカール×チューブレッグカール

■さまざまな筋トレメソッド

筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を個別に詳細解説したものが下記の記事群です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

【アセンディングセット法】

【コンパウンドセット法】

【スーパーセット法】

【ディセンディングセット法】

【トライセット法】

【パーシャルレップ法】

【バリスティック法】

【ピラミッドセット法】

【レストポーズ法】

■停滞期を突破するには食事やサプリメントの見直しも大切

筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューや、筋トレ効果を高めるサプリメントを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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【筋トレ食事メニューの科学】筋肥大レシピやダイエット料理からコンビニ食まで完全解説

また、タンパク質を一度に吸収できる量は純タンパク質で約30gと、一日三度の食事では筋肥大に必要なタンパク質量をまかないきれません。一日五食ほどにするか、プロテインを利用する必要があります。

さらに、タンパク質を吸収して筋肉にするアナボリックな観点だけでなく、筋肉を異化させないアンチカタボリックな観点からすれば、BCAAの使用も効果的です。

さらに、最大筋力を上げて、より効果的なトレーニングをするためにはクレアチンの摂取が定石とされています。

これら、サプリメントに関する詳細な情報は下記の記事にまとめましたので、是非ご一読ください。

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【筋トレサプリ25選】プロテイン・BCAA・クレアチンの効果的な摂取方法

【おすすめサプリTOP５】実際に使用してきて効果が実感できたサプリメントをご紹介

筋トレの停滞期を脱出するきっかけが、より自分にあったトレーニングギア(ベルト・グローブ)に変えたことであったり、より扱いやすいトレーニング器具に変えたことであることも少なくありません。一度、ハード面からトレーニング環境を見直すのも一つの手段です。

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下記の記事は筆者の20年以上の競技・指導経験を集約した「筋トレに関する全て」を解説したものです。ぜひ、ご参照ください。

【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説