【アイソレーション種目とは】筋トレの単関節運動の代表的種目を動画付きで紹介解説

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アイソレーション種目とは何かを解説するとともに、代表的なアイソレーション種目・単関節運動を各筋肉部位別にご紹介します。

●アイソレーション種目とは


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アイソレーション種目とは単関節運動で行うトレーニング種目のことで、これは単一の関節と筋肉だけを動かす動作を指します。

わかりやすい例を挙げれば、「肘関節と上腕二頭筋だけで行うアームカール」や「肘関節と上腕三頭筋だけで行うプレスダウン」などがこれにあたります。

厳密にはこれらの動作にもいくつかのインナーマッスルが関与しますが、あくまでも筋トレ対象となる主たるアウターマッスルに関しての定義です。

●各筋肉部位の代表的なアイソレーション種目


それでは、ここからは主要な筋肉部位ごとの代表的なアイソレーション種目をご紹介していきます。

●大胸筋のアイソレーション種目


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読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

▼大胸筋の鍛え方

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・ダンベルフライ




大胸筋の数少ないアイソレーション種目がダンベルフライです。仕上げトレーニングとして、また、大胸筋内側に対するトレーニングとして効果の高い種目です。

●僧帽筋のアイソレーション種目


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読みかた:そうぼうきん
英語名称:trapezius muscle
部位詳細:上部中部下部
起始:後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起第7頚椎・第1~3胸椎棘突起第4~12胸椎棘突起
停止:肩甲棘・肩峰

▼僧帽筋の鍛え方

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・ショルダーシュラッグ




背筋群(僧帽筋)の数少ないアイソレーション種目がショルダーシュラッグです。バーベルを使った方法以外に、ダンベルで行うダンベルショルダーシュラッグもあります。

●三角筋のアイソレーション種目


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読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

▼三角筋の鍛え方

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・サイドレイズ




三角筋側部に対して高い有効性のあるアイソレーション種目がサイドレイズで、ダンベルまたはトレーニングチューブを用いて行うことが可能です。このほかに、フロントレイズも三角筋のアイソレーション種目として知られています。

●上腕三頭筋のアイソレーション種目


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読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

▼上腕三頭筋の鍛え方

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・フレンチプレス




上腕三頭筋の代表的なアイソレーション種目の一つがフレンチプレスです。このほかにもプレスダウンなどが有名です。

●上腕二頭筋のアイソレーション種目


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読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

▼上腕二頭筋の鍛え方

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・アームカール




上腕二頭筋のアイソレーション種目の代表とも言えるのがバーベルカールです。カール系トレーニングはバーベルのほかにも、ダンベル・ケーブルマシン・トレーニングチューブなどを用いて行うことも可能です。

●大腿四頭筋のアイソレーション種目


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読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

・レッグエクステンション




レッグエクステンションは大腿四頭筋の仕上げ種目としても有名なアイソレーション種目です。マシンのほかダンベルやトレーニングチューブを使って行うことができます。

●ハムストリングスのアイソレーション種目


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読みかた:はむすとりんぐす
英語名称:hamstrings
部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋
起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面
停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

▼下半身の鍛え方

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・レッグカール




ハムストリングス自体が大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋と複数の筋肉から構成されているので、レッグカールをアイソレーション種目とするかは微妙なところですが、一般的にはアイソレーション種目として扱われ増す。

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