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    【腹筋下部の筋トレ】男性も女性も下腹ぽっこりを解消する5段階の鍛え方・方法を解説

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    下腹のぽっこり感は、男性も女性も加齢にともない気になることですが、その原因と解消方法=腹筋下部の引き締めに効果の高い筋トレ方法5つをご紹介するとともに、一週間の具体的なプログラムの組み方、ストレッチ方法や食事方法も詳しくご紹介します。

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    ■腹筋群の構造を知ろう


    ●腹筋群は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造


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    一般に「腹筋」と呼ばれているのは「腹筋群」の俗称で、腹筋群は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の四つの筋肉が折り重なった四層構造をしています。

    腹直筋は表層にある筋肉で、俗にシックスパックとも呼ばれるもっとも外見に影響する筋肉です。この筋肉は縦に長く、その機能から「腹筋上部」と「腹筋下部」に分けられます。腹筋上部は主に「体幹を屈曲させる」働きがあり、腹筋下部は腸腰筋群と共働して「脚を前に上げる」働きがあります。

    外腹斜筋と内腹斜筋は体側にかけて分布する筋肉で、共働して「腹部を横に曲げる」「腹部を捻る」といった働きがあります。

    腹横筋は腹筋群のなかでも最も深層に位置する筋肉で、腹圧を保つ働きや呼吸に関わる働きがあります。

    ●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


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    読みかた:ふっきんぐん
    英語名称:abdominal muscles
    部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
    起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
    停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

    ■下腹がぽっこりしてくる理由


    ●加齢による腹直筋下部と腹横筋の衰えが大きな原因


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    下腹が年齢とともにぽっこりとしてくる最大の要因は「腹直筋下部と腹横筋の筋力低下」にともない、重力により内蔵が下垂してくることです。このほかにも、腹部の脂肪は下腹部につきやすいため、脂肪蓄積量の増加も大きな要因です。加齢とともに、腹筋群の筋力が低下してくることに加え、基礎代謝も落ちてきて脂肪も蓄積しやすくなります。

    腹内の内蔵の下垂+腹外の脂肪の蓄積というダブルの要素で下腹が出てくるのです。

    ■下腹ぽっこりの解消方法


    ●腹直筋下部と腹横筋の筋トレおよび食事制限


    では、その下腹ぽっこりを解消するためにはどうすればよいのでしょう。答えは、先に述べた二つの要素を解消すればよいのです。

    つまり、腹筋(特に腹筋下部)を筋トレして鍛えるとともに、年齢にあわせたカロリー摂取を心がける必要があります。なお、腹横筋はそれだけを鍛える筋トレ方法はなく、腹直筋下部の筋トレのなかで同時に鍛えられていきます。

    ■急がば回れの二つのメソッド


    ●股関節の柔軟性と背筋強化


    さらに、下腹ぽっこりをより効率的にするメソッドを二つ追加して行うとすれば、それは股関節の柔軟性と背筋の強化です。

    加齢または運動不足により股関節の柔軟性が失われると骨盤が傾いてきます。これが下腹ぽっこりを引き起こす遠因になっていることは、あまり知られていません。

    また、背筋力の低下による、いわゆる猫背も下腹ぽっこりに大きく関係します。ためしに、背中を丸めて力を抜いてみてください。下腹が飛び出すのを実感できるはずです。

    ですので、本格的に下腹を引っ込めたい場合は、「下腹筋トレ」と「食事制限」にくわえ「股関節ストレッチ」と「背筋トレーニング」も重要になります。

    それでは、まずは肝心の下腹筋トレメニューをご紹介し、ついで股関節ストレッチ・背筋トレーニング・食事制限について順番に解説していきます。

    ■腹筋下部を鍛える5つの筋トレ方法


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    それでは、ここからは腹筋下部に効果の高い筋トレ方法のなかでも、自宅で行えるものを難易度順に5つご紹介していきます。まずは難易度1の種目からはじめ、少しずつ腹筋の筋力を取り戻し、最終的には難易度5を目指していきましょう。

    ①難易度1:ニートゥーチェスト




    まず難易度位置はニートゥーチェストです。これは、歩く動作のなかでも「脚を上げる」ことを強く意識し大きな動作で腹筋下部を鍛えていく方法です。歩く動作の延長なので、もっとも取り組みやすいと言えるでしょう。休まず左右それぞれ20回ずつできることを目標にしましょう。

    ②難易度2:レッグレイズ




    ニートゥーチェストが簡単にできるようになったら、自分の脚の重さを負荷に使ったレッグレイズで腹筋下部を鍛えていきましょう。動作のポイントは、脚を下ろしたときに「床につけない」「腰を反らさない」「反動を使わない」ことです。連続20回を目標にしましょう。

    なお、5回→10回→20回という風に回数を伸ばしていくのではなく、はじめのうちは、やや膝を曲げることで負荷を下げてでも20回行い、徐々に膝を伸ばしていくようにし、最終的には膝を伸ばして20回できるようになるようにしてください。



    なお、レッグレイズの動作がきついという方は、こちらの動画のようなリバースクランチから始めるとよいでしょう。

    ▼関連記事

    【リバースクランチ】下腹部に効果的な筋トレ|レッグレイズ・ヒップレイズとの違いも解説

    ③難易度3:チューブレッグレイズ




    レッグレイズが20回できるようになったら、トレーニングチューブを使って負荷を増していきましょう。左右それぞれ20回を目標にしてください。なお、トレーニングチューブは強さの違うものがセットになった下記のようなものがお得です。


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    Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ

    なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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    【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

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    ④難易度4:ダンベルレッグレイズ




    レッグレイズのなかでも、もっとも負荷が高いのがダンベルを足先に挟んで行うダンベルレッグレイズです。動作のポイントは通常のレッグレイズと同様です。1セットは常に20回行なうようにし、ダンベルの重さで負荷を調整していってください。10kgのダンベルを挟んで20回できるようになれば、かなりの腹直筋下部の強さを手にしたと言ってもよいでしょう。

    なお、下記のようなアーミーダンベルは、錆も心配なく転がらないので家庭用におすすめです。


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    アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド

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    ⑤難易度5:ドラゴンフラッグ




    最強の腹筋トレーニングとも呼ばれるのがドラゴンフラッグですが、とくに腹筋下部に強い負荷がかかることで知られています。動画ではトレーニングベンチを使っていますが、家具の脚などにつかまり床で行っても問題ありません。このトレーニングが連続で20回できる頃には、「ぽっこり下腹」は「すっきり下腹」になっていることでしょう。

    ▼関連記事

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    なお、部位別の腹筋トレーニングや腹筋の総合トレーニングに関しては、下記の記事をご参照ください。

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    ■一週間の下腹筋トレプログラム


    ●筋肉の超回復を考えて1日おきに行うのがベスト


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    ここまでは、強度段階別の5種類の下腹筋トレメニューをご紹介してきましたが、これらを毎日やみくもに行っても効果が低いばかりでなく、腹筋の筋肉痛で継続することをあきらめてしまうことになるでしょう。

    筋肉は、鍛えると筋繊維が破壊され、その超回復には24~72時間が必要です。その回復期間を無視して、筋トレを毎日続けてしまうと、筋繊維が引き締まるどころか、どんどん萎縮して予定外に下腹がたるんでしまう原因にもなりかねません。

    一般的に腹筋の超回復期間は、24時間と全筋肉中最短で回復するとされていますが、あくまでもこれは運動に慣れた若い人のケースであり、実際ところ、筋トレ初心者や中高年の方の腹筋の筋肉痛は24時間では回復しません。

    これらの方が、効率的に下腹筋トレを継続していく場合、48時間の超回復期間をおくことをおすすめします。つまり、トレーニングを行うのは1日おきで十分です。

    そして、筋トレをしない日は次の項目で解説するような、拮抗筋の長背筋を鍛えるか、ストレッチなどの筋トレ以外の運動を行うのがベストになります。また、下腹だけでなく、全身的なダイエットもかねて有酸素運動を行うのもおすすめです。わかりやすく、下腹筋トレのプログラム例をまとめると以下のようになります。

    なお、下腹筋トレの1日あたりのセット数の目安は、5~10セットですので、ご自身の体力に合わせて行ってください。

    月曜日:下腹筋トレ5~10セット

    火曜日:股関節ストレッチ

    水曜日:下腹筋トレ5~10セット

    木曜日:有酸素運動

    金曜日:下腹筋トレ5~10セット

    土曜日:長背筋の筋トレ

    日曜日:休息日

    あくまでプログラム例ですので、ご自身で組み合わせを変えていただいても結構ですが、下腹筋トレを1日おきに週3回という部分は、基本になりますのでそのまま実施いただくことを推奨します。

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    ■下腹ぽっこりを解消する腹筋の筋トレ以外の方法


    ●股関節周辺インナーマッスルの強化とストレッチ




    下腹がぽっこりとなる原因の一つに、股関節周辺インナーマッスルの老化が上げられます。この深層筋の働きが弱まることにより、歩行での基礎代謝が下がるだけでなく、腸の働きも弱くなり内臓脂肪がたまりやすくなると言われています。

    この股関節周辺インナーマッスルの働きを高めるためには二つの要素があり、一つが筋力の向上、もう一つが柔軟性の向上です。そして、これらを高めるために最適なのが、それぞれ、体幹トレーニングとストレッチです。



    股関節周辺インナーマッスルには、主に腸腰筋群と内転筋群があり、それぞれ股関節の屈曲(脚をあげる)と内転(脚を閉じる)作用があります。これら股関節周辺インナーマッスルの詳しい構造と作用は下記の記事をご参照ください。

    ▼関連記事

    【股関節周辺インナーマッスル】臀筋群・内転筋群・腸腰筋群の図解解説

    腸腰筋群の強化にはレッグレイズ系の体幹トレーニングが、内転筋群の強化にはアダクション系の体幹トレーニングが最適になります。それぞれの詳細な鍛え方は下記の二つの記事にまとめました。

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    【内転筋の鍛え方完全版】構造と作用や美脚効果のある筋トレ方法を解説

    また、股関節周辺インナーマッスルのストレッチはたいへん多様ですが、一種類厳選するとすれば、下のような股割り・四股系のストレッチが最適です。



    なお、さらに詳しい股関節ストレッチに関しては下記の記事をご参照ください。

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    【股関節ストレッチ】腸腰筋と内転筋の柔軟性を高めてダイエット効果

    ■拮抗筋の長背筋群を鍛える




    トレーニングに詳しくない方がやりがちな間違いに「気になる部位の筋肉だけを鍛える」というものがあります。

    筋肉(筋肉群)は必ず関節をまたいで存在し、その関節を屈曲させる筋肉(筋肉群)と伸展させる筋肉(筋肉群)が対になっています。

    そして、片側だけを鍛えても効果は一定レベルで止まってしまいます。

    これは、腹筋群にも言えることで、体幹を屈曲させる腹筋群に対する拮抗筋(体幹を伸展させる筋肉群)の長背筋群を鍛えることで、腹筋群自体の筋トレ効果もかなり高まります。

    長背筋群は、脊柱沿いに分布するインナーマッスルの総称で、最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などから構成されており、体幹を伸展させる以外にも姿勢を維持する作用もあります。

    この長背筋を鍛えることで、腹筋群の筋トレ効果を上げるだけでなく、姿勢を改善し猫背からくるぽっこり下腹を解消する副次的な効果も期待できます。

    長背筋群を自宅で器具なしで鍛えるのに最適な方法がバックエクステンション系の筋トレです。そのやり方やバリエーションに関しては下記の記事で詳しく動画つきで解説していますので、是非ご活用ください。

    ▼関連記事

    【バックエクステンション完全版】長背筋群に最適な筋トレの種類とやり方を徹底解説

    ●運動が苦手な方は試す価値あり




    どうしても運動やストレッチが苦手、または忙しくて時間がないという方は骨盤リフレッシャーやEMSマシンを試してみるのもよいでしょう。

    実際に、筆者もEMSマシンは入手して試用しましたが、かなり筋肉痛になるので驚きました。

    下記にご紹介しているものは、いずれも大手メーカーが開発しているものなので、一定の効果は期待できるでしょう。その口コミや評価はそれぞれのグッズリンク先でご確認下さい。

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    腹筋群・脊柱起立筋・腸腰筋群・内転筋群などに効果が高く、人気の高い乗馬マシン・THRIVEロデオボーイFD-017の試乗評価レポートと効果のある筋肉部位について詳しくまとめたのが下記の記事です。

    是非ご参照ください。

    【THRIVE乗馬マシン・ロデオボーイFD-017】その試乗評価と効果のある筋肉部位

    ■脂肪燃焼効果が期待できるL-カルニチン


    ●数少ない科学的根拠のあるファットバーナー



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    ファットバーナー(脂肪燃焼剤)と称するサプリメントは数多くありますが、L-カルニチンはその脂肪燃焼効果が科学的に立証されている数少ないサプリメントです。

    このため、確実なものしか販売しない大手メーカーからも発売されています。

    有名ブランドのビーレジェンドからも発売されているカルニチンサプリメントは、まとめ買いなら当ジムが提携しているビーレジェンド直販サイトがリーズナブルですので、是非ご活用ください。

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    ■食事にも気をつけて


    ●タンパク質はしっかりと摂りカロリーは抑える


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    ぽっこり下腹を解消するためには、筋トレとあわせて食事制限も行っていきましょう。新陳代謝の材料であるタンパク質はきっちりと摂取し、炭水化物や脂質を抑えてカロリー制限をしていくのが基本です。

    なお、食事に関する詳細な情報は、下記の記事に具体的レシピとともにご紹介していますので、リンク先の記事をご参照ください。

    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説


    ■目的別の女性筋トレメニューをご紹介


    ●食事の知識や部位別ダイエット筋トレを解説


    以下の記事は、これまで筆者が執筆してきた「筋トレと食事メニュー」や「部分痩せダイエット筋トレ」に関する記事です。

    どの記事も、筆写が長年ジムトレーナーとして女性ダイエット会員を指導してきた経験に基づき、詳細に解説しています。

    是非ご参照いただき、読者のみなさまのダイエット成功のお役に立てれば幸いです。

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