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    ●【太く逞しい筋肉の付け方】速筋のなかでもFG筋(グリコーゲン消費速筋)を鍛える

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    筋肉のなかでも、筋肥大して太く逞しくなるための筋肉の鍛え方・付け方について解説します。そのためには、どの種類の筋肉を鍛えるかが重要なポイントです。

    ■速筋のなかでもFG(グリコーゲン消費速筋)を鍛える


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    筋肉を太く逞しく筋肥大させるためには、速筋=瞬発筋のなかでもFG筋=FastGlycogen(速い・グリコーゲン)と呼ばれるグリコーゲン消費型の速筋を鍛える必要があります。この筋肉は、投擲種目や重量挙げなど、一瞬で最高強度の筋力を出す役割を担っている筋肉の種類で、通称「白筋」とも言われています。

    もう少し筋繊維の種類について解説すると、速筋繊維(白筋:type2)には、二種類があり、一つはやや持久的な収縮もこなせる速筋繊維type2a=(FastOxdatine)=FO筋(長瞬発筋)で、酸素とグリコーゲンの両方をエネルギー源として筋収縮を行います(FOG筋とも呼ばれます)。具体的には、400m走や800m走で使用頻度の高い筋繊維で、収縮持続時間としては30秒~60秒程度です。筋トレで鍛えるとFG筋ほどではありませんが筋肥大を起します。

    もう一つが、速筋繊維type2b=(FastGrycolytic)=FG筋(短瞬発筋)で、筋細胞中のグリコーゲンのみを筋収縮のエネルギー源として使用します。具体的には100m走や200m走に使用される筋繊維で、収縮持続時間は10~20秒程度と短い反面、圧倒的に強い筋収縮能力を発揮します。筋トレで鍛えると極めて強く筋肥大を起します。

    ■FG筋・短瞬発速筋・白筋の鍛え方


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    FG筋・短瞬発速筋・白筋の鍛え方などさまざまな呼び方をされる、筋肥大する筋肉を鍛える方法は、筋力トレーニングの反復回数・重量設定によります。

    具体的には、4~6回の反復動作で筋肉が限界になるような「高重量・高負荷」の重量設定でトレーニングをすればよいのです。

    ■ピラミッド法で安全に鍛える


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    4~6回の反復回数で限界がくるような高重量・高負荷でのトレーニングは、いきなり行うとリスクが高く、最悪の場合怪我をしてしまうおそれがあります。これを避けるために、ピラミッド法と呼ばれるアップを含めたセットメニューを組むのが一般的です。その、具体例は下記の通りです。

    ●ピラミッド法の一例

    ○最大筋力の75%重量で10回×1セット(アップ)
    ○最大筋力の80%重量で8回×1セット(アップ)
    ○最大筋力の85%重量で6回×2セット(セット)
    ○最大筋力の90%重量で4回×1セット(セット)

     

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