筋トレについて調べる

    【内転筋の鍛え方完全版】構造と作用や美脚効果のある筋トレ方法を解説

    Side-split-squats-1-1024x600.png

    内転筋群は太ももの内側に位置するインナーマッスルで文字通り大腿部を内転(横に閉じる)筋肉です。筋トレで鍛えることによりスポーツ競技能力向上や美脚の効果があることで知られています。

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------


    ■内転筋群の構造と作用


    ●大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され大腿部を内転させる


    内転筋群は骨盤から大腿部にかけて位置する筋肉群で、主に大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され、大腿部を内転させる作用を持ちます。

    ・大内転筋

    Adductor_magnus.gif

    大内転筋は大腿部の内転作用のほかに、腸腰筋群と連動して大腿部の屈曲(脚をあげる)働きも持っています。

    ・小内転筋

    小内転筋は大内転筋の補助筋として大腿部の内転および屈曲の作用を持つほか、大腿部の外旋(つま先を開く)にも関わっています。

    ・長内転筋

    Adductor_longus.gif

    長内転筋は大腿部の内転のほか、大腿部の外旋に大きな働きをします。また、大腿部の屈曲にも関わっています。

    ・短内転筋

    Adductor_brevis.gif

    短内転筋は長内転筋を補助する小筋肉で、大腿部の内転・屈曲・外旋に関わっています。

    これらのことから、一般的に「内転筋を鍛える」という場合は、大内転筋と長内転筋のトレーニングをさします。

    それでは、次の項目では内転筋群の具体的な鍛え方・筋トレ方法を解説していきます。なお、内転筋はインナーマッスルなので、通常の筋トレのように高負荷で10回前後の反復で行うと効果がないばかりか怪我の原因になります。軽めの負荷で、20~30回の反復回数で行ってください。

    ■内転筋群の鍛え方・筋トレ方法


    ●サイドレッグレイズ




    サイドレッグレイズは、脚をあげる時に外転の主働筋となる大腿四頭筋に負荷がかかり、脚をおろす時にゆっくりと重力に耐えることで内転筋群が鍛えられます。



    ●ワイドスタンススクワット




    内転筋に効果的な自重トレーニングがワイドスタンススクワットです。内ももに意識を集中し、反動を使わずに行うことでさらに効果が高まります。



    また、ワイドスタンススクワットのなかでも内転筋群に特に効果の高いポジションでの動作のみを抽出したのが、こちらの動画のようなトレーニング法です。



    ●バランスボールレッグレイズ




    バランスボールを挟むことで内転筋を刺激し、脚を上げることで腸腰筋にも負荷を加えることのできる、股関節インナーマッスルの総合種目と言えるのがこちらのバランスボールレッグレイズです。

    バランスボールには標準の直径65cmサイズのほかに65cmタイプもありますので、標準タイプでトレーニングをするのが筋力的に厳しい方は、小さめのボールで行うとよいでしょう。なお、おすすめのバランスボールは下記のようなスポーツブランド製のものです。

    ▼おすすめのバランスボール



    バランスボールは安価なものではなく、アンチバースト仕様のスポーツブランド製のものがおすすめです。サイズは直径65cmタイプが標準ですが、身長が低めの女性の方には55cmタイプをおすすめします。

    ▼関連記事

    【おすすめバランスボールと選び方】65~55cm各メーカー品とノンバースト仕様品のご紹介

    ●各種アダクション




    文字通りアダクション(内転させる)という名前のトレーニングです。ジムなどではケーブルマシンに専用の足首アタッチメントを装着して行います。



    小さめのバランスボールを膝にはさんで、その反発力を利用してアダクションを行うことも可能です。



    また、トレーニングチューブをこの動画のように上手く使うことで、アダクションを行うことも可能です。トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、数種類の強度のものがセットになった下記のようなものがおすすめです。

    ▼おすすめのトレーニングチューブ&バンド

    Trenirovachni_lastici_set_20170522191618aa7.jpg

    なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

    ▼関連記事

    【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

    ●サイドランジ




    サイドランジも内転筋に非常に効果の高いトレーニング方法です。まずは、この動画のように自重のみで行うとよいでしょう。



    サイドステップを多用するようなスポーツ競技の補助トレーニングには、こちらのようなバーベルを使ったサイドランジがおすすめです。くれぐれも過負荷にならないように重量設定をしてください。



    こちらの動画のように、ダンベルを使うことで自宅でも負荷をかけたサイドレンジを行うことが可能です。

    なお、自宅エクササイズ用のダンベルとしては、下記のようなアーミーダンベルが転がらず、錆も出ず、インテリア性が高いのでおすすめです。

    20170526193621336.jpg

    また、当ジムで実際に試用しているダンベル類は下記のリーズナブルなものですが、全く問題もなく長年使用しています。ぜひ、ご参照ください。

    20170526193634135.jpg

    ▼関連記事

    【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

    ▼この記事を読んだ人におすすめの記事

    【腸腰筋の鍛え方完全版】大腰筋を中心にした筋トレ方法

    スポンサーリンク


     


    underaumor1_20170801205439893.jpg

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------

    スポンサーリンク


    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


    0000000001642-horz-vert.jpg
    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

    【武器屋|鬼・GLFIT】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・パワーグリップ・サポーターなどのご紹介

    ■まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    下記の記事では、実際に筆者が定期購入している低脂肪でリーズナブルな肉類と魚類をご紹介しています。日々の食事に是非ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報



    当ジム・当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    ■サイト内検索


    ■最新記事


    【斜め懸垂のやり方】自宅で背筋を鍛える自重筋トレ種目の種類とコツや机を流用した方法 Dec 14, 2018
    【片手腕立て伏せのやり方】高強度で大胸筋に高負荷を与えるワンハンドプッシュアップのコツ Dec 13, 2018
    【片足腕立て伏せのやり方】腹筋・背筋も同時に鍛えることのできるプッシュアップのコツ Dec 13, 2018
    【逆立ち腕立て伏せのやり方】三角筋を高負荷で鍛える自重筋トレの方法と練習の仕方 Dec 13, 2018
    【ナロープッシュアップのやり方】二の腕裏側(上腕三頭筋)を太く(細く)する腕立て伏せのやり方 Dec 13, 2018
    【足上げ腕立て伏せのやり方】大胸筋上部やバストアップに効果的なデクラインプッシュアップ Dec 11, 2018
    【膝つき腕立て伏せのやり方】普通に一回もできない女性や初心者に最適な簡単筋トレ Dec 06, 2018
    【パイクプッシュアップのやり方】三角筋を自重で鍛える腕立て伏せのコツとポイントを解説 Dec 06, 2018
    【斜め腕立て伏せのやり方】大胸筋下部に効果があり強度が低く女性や初心者にもおすすめ Dec 06, 2018
    【プッシュアップのやり方】大胸筋の自重トレーニングのコツとポイントを解説 Dec 06, 2018