筋トレについて調べる

    【ダンベル腹筋トレーニング】腹直筋上部・腹直筋下部・外腹斜筋・内腹斜筋の個別の鍛え方

    20170205194300908_20170521095401ce9.jpg

    腹筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を解説します。ダンベルを上手く利用すれば、自宅でも簡単に腹直筋上部・腹直筋下部・外腹斜筋・内腹斜筋を個別に鍛えることができます。

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------


    ■腹筋の構造


    ●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    abs_20180406214744a92.jpg
    読みかた:ふっきんぐん
    英語名称:abdominal muscles
    部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
    起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
    停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

    ▼腹筋の鍛え方

    【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー

    一般的に「腹筋」と呼ばれる筋肉は、厳密には腹筋群という四層構造をした筋肉の集まりで、表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋で構成されています。

    Rectus_abdominis_20160702061515e91_2016082905520914b.png

    腹直筋は体幹を屈曲させる作用を持ち、俗にシックスパックと呼ばれる筋肉です。外腹斜筋と内腹斜筋は腹斜筋とも総称され、体幹をひねる作用があり、共働筋としてほぼ同じ動作のなかで鍛えることができます。腹横筋は腹圧自体を保つ働きがあり、個別に鍛えるというよりは、他の腹筋群のトレーニングの中で同時に鍛えることが可能です。

    今回は、腹筋群を大きく「腹直筋」と「腹斜筋」に分け、それぞれに効果的なダンベルトレーニングの方法をご紹介します。

    ▼関連記事

    【腹筋の構造と名称】腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の作用と鍛え方を詳しく解説

    ■腹筋ダンベルトレーニングの負荷設定


    ●20回以上の反復回数で限界がくる重さで行う


    number-787589_960_720-crop_201703120723181d1.png

    腹筋群は日常での使用頻度がとても高い筋肉で、トレーニングに対する負荷耐性が非常に強いのが特徴です。このため、効率的に腹筋を鍛えるためには、20回以上の反復回数で限界がくるようにダンベルの重さを設定し、高反復回数で追い込んでいく必要があります。

    ■腹筋ダンベルトレーニングの呼吸方法


    ●息を吐きながら収縮させ最後に完全に息を吐ききる


    腹筋群だけでなく、筋肉は息を吐く時に効率的に収縮しますが、特に腹筋トレーニングにおいては息を吐くことで腹部の体積が小さくなり、より可動域が広がりますので息を止めずに吐きながら行うことが重要です。また、もっとも腹筋が収縮するポイントで息を吐ききり、筋肉を完全収縮させることも大切なポイントになります。

    ■腹直筋に効果的なダンベルトレーニング


    ●腹直筋上部のダンベルでの鍛え方


    ・ダンベルクランチ




    腹直筋上部に効果の高いダンベルトレーニングとしておすすめなのがダンベルクランチです。動画のようにダンベルを高く差上げることを意識して行うとよく効きます。



    ダンベルクランチにはいくつかの方法があり、こちらの動画のような方法も効果的なやり方です。いずれの場合も、反動は使わず、腹直筋上部を意識しながら「じわりと効かせる」のがコツになります。

    ●腹直筋下部のダンベルでの鍛え方


    ・ダンベルレッグレイズ




    腹直筋下部のダンベルトレーニングとしてスタンダードなものが、こちらの動画のようなダンベルレッグレイズです。注意点は、刺激を逃がさないためにセット中は足を床につけないこと、腰椎の損傷を防ぐために腰を浮かせない(ブリッジを作らない)ことです。



    ややハードなトレーニング方法になりますが、懸垂ができる環境にある人におすすめなのが、こちらのハンギングダンベルレッグレイズです。かなり高強度トレーニングですが、それに見合った効果が得られます。

    ■腹斜筋に効果的なダンベルトレーニング


    ●腹斜筋のダンベルでの鍛え方


    ・ダンベルサイドベンド




    ダンベルを使った腹斜筋トレーニングの基本とも言えるのがダンベルサイドベンドです。反動を使わず、体幹を真横に屈曲していき、戻るときは直立よりもやや反対側まで戻ることで腹斜筋が最大伸展・最大収縮します。

    ・ダンベルクランチツイスト




    より高い強度で腹斜筋を鍛えることのできる種目がこちらのようなダンベルクランチツイストです。動画では、プレートを使用していますが、かわりダンベルを使っても問題ありません。

    ・ダンベルトゥータッチレイズ




    腹斜筋のダンベルトレーニングのなかでも高い強度のある種目がダンベルトゥータッチレイズです。片手でダンベルを高く保持し、対角線の足をタッチしにいきます。

    ・ダンベルウッドチョッパー




    ダンベルウッドチョッパーは下半身の筋肉とも連動して腹筋群(特に腹斜筋)を鍛えられるトレーニング種目です。できるだけ大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させることが重要です。

    また、全身運動・有酸素運動としての効果も高いトレーニングですので、腹筋トレーニングのアップ種目として、一番最初に数セット行うことをおすすめします。

    ■前鋸筋のダンベルでの鍛え方




    前鋸筋は大胸筋下側の肋骨沿いに位置する筋肉で、分類としては胸筋群の一つとされていますが、外腹斜筋と隣接しているので強い連動性を持っています。前鋸筋の働きは、「腕を伸ばした状態でさらに腕を前に出す」ことで、パンチ力などに深く関わることから「ボクサー筋」とも呼ばれています。

    その、前鋸筋を腹斜筋と同時に鍛えることのできるのが、こちらの動画のダンベルライイングリバースクランチです。

    ■この記事を読んだ人におすすめの記事


    【腹筋女子】美しいシックスパックを持つ女性のトレーニング方法を動画でご紹介

    【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー

    ■おすすめのダンベル


    dumbbell-1966702_960_720.jpg

    自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

    ▼関連記事

    【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

    20170701042918904.jpg

    また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルですが、当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

    ▼関連記事

    【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

    スポンサーリンク


     


    underaumor1_20170801205439893.jpg

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------

    スポンサーリンク


    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


    0000000001642-horz-vert.jpg
    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

    【武器屋|鬼・GLFIT】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・パワーグリップ・サポーターなどのご紹介

    ■まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    下記の記事では、実際に筆者が定期購入している低脂肪でリーズナブルな肉類と魚類をご紹介しています。日々の食事に是非ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報



    当ジム・当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    ■サイト内検索


    ■最新記事


    ●【うざくの簡単料理レシピ】ミネラルが豊富で筋トレやスポーツにもおすすめ Apr 22, 2019
    【タラバガニのシチューパスタ】カロリーを抑えた筋トレ時短メニュー Apr 22, 2019
    ●【あなご飯の作り方レシピ】筋トレやスポーツにも効果的な食事メニュー Apr 22, 2019
    【筋トレむきアジフライの作り方】砕いた麩を使い衣も植物タンパク質強化 Apr 22, 2019
    【筋トレむき豆腐料理】アミノ酸スコアを上げたミンチとがんもどき甘辛煮 Apr 22, 2019
    【キーマカレーうどん】レトルトルーで作る筋トレ身体作りにおすすめの時短レシピ Apr 22, 2019
    【筋トレ筋肥大むきイタリアン焼きうどん】牛肉とチーズのダブルパワーでバルクアップ Apr 22, 2019
    【風味豊かな和牛塩焼きそば】タンパク質も多く筋トレバルクアップに最適 Apr 22, 2019
    【ウナギのひつまぶしの作り方】ガッツリ筋トレした後の筋肥大におすすめ Apr 22, 2019
    【筋トレむきサンマ蒲焼きの作り方】砕いた麩を衣にタンパク質強化|簡単魚料理 Apr 22, 2019