筋トレについて調べる

    【スタミナトレーニング】心肺能力と筋スタミナを強化|持久力のつけ方と筋トレ方法

    rugby-673453_960_720.jpg

    サッカーや格闘技など、数多くのスポーツ競技で必要とされるスタミナ・持久力のつけ方を解説します。スタミナは、心肺能力と筋スタミナに分けて考えた上で強化していく必要があります。

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版|バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------


    ■スタミナには二種類ある


    wrestlers-646521_960_720.jpg

    スタミナには、筋肉に効率的に酸素を運ぶための「心肺能力」と、筋運動により生みだされる疲労物質に対する耐性や排出能力の「筋スタミナ」とがあります。

    多くの場合、この二つの要素はごちゃ混ぜに考えられトレーニングが行われますが、より効率的にスタミナを向上させるためには、それぞれを分けて考えてトレーニングをしていき、さらに二つを理解した上での複合トレーニングが必要です。

    ■心肺能力向上には緩急のある有酸素運動を


    human-41546_960_720.png

    心肺能力の向上と言えば、まず思いつくのがランニングです。たしかに、ランニングは心肺能力の向上に適していますが、多くのスポーツ競技では動きに緩急があります。ランニングのようなフラットな有酸素運動は実戦に最適とは言いがたいケースも少なくありません。

    実際のスポーツ競技では、動く時間がラウンド制などで区切られています。また、サッカーやラグビーのようなワンピリオドが長い競技でも常に動き続けているわけではありません。

    より実戦的なスタミナの心肺能力とは、限られた時間に一気に動くことにより上昇する心拍数を、限られたインターバルで平常に戻す能力とも言えるでしょう。

    ですので、多くのスポーツ競技において最適な心肺能力トレーニングは「ダッシュ&レスト」のような緩急のあるトレーニング方法になります。

    具体的には100メートルダッシュ→30秒休息→100メートルダッシュ(以下繰り返し)のようなトレーニング方法です。

    ■筋スタミナにはコンパウンドサーキット筋トレを


    Illu_muscle_structure.jpg

    筋肉のスタミナである筋スタミナのトレーニングにも、心肺能力トレーニングと同様に緩急のあるトレーニング方法が最適です。

    筋スタミナトレーニングに最も適しているのは、短いインターバルで全身をローテーションして筋トレしていくサーキットトレーニングです。

    また、この場合の筋トレ種目は、複数の関節と筋肉を同時に使う複関節運動=コンパウンド種目が適しています。

    数あるコンパウンド種目のなかでも、スタミナトレーニングという部分に着目した場合、効果の高いのは20~30回の反復動作で行う自重トレーニングでしょう。具体的には以下のようなメニュー例になります。

    スクワット

    (30秒休息)

    腕立て伏せ

    (30秒休息)

    バックエクステンション

    (30秒休息)

    腹筋

    (30秒休息)

    以下繰り返し

    なお、この種目の順番は上半身と下半身、体の前面と後面の筋肉の配置を考慮したもので、おすすめのトレーニングメニューです。

    ▼関連記事

    【サーキットトレーニング】自宅でできるメニュー方法

    ■最強のスタミナトレーニングは縄跳び


    sport-1283791_960_720.jpg

    ここまで解説してきたような、心肺能力トレーニングとサーキット筋トレにある程度なれてきた頃に導入するとよい、最強のスタミナトレーニングが「縄跳び」です。

    縄跳びは、全身の筋肉を使う上、心拍数を速やかに上昇させることが可能です。各競技のラウンドに合わせ、2~5分の縄跳び運動を30秒ほどの休息をはさみながら行えば、心肺能力も筋スタミナも格段に向上します。

    最後に、スタミナトレーニングに適した縄をご紹介します。ホームセンターなどでも安価なものが入手可能ですが、縄がよれたり絡まったりせず、縄自体にある程度の重量があるものが適切です。下記のものは、グリップがウエイトになっていたり、ベアリングが内蔵されたトレーニング専用品です。

    ▼おすすめの縄跳び

    adidas スピードロープ ADRP-12234

    スポンサーリンク


     


    underaumor1_20170801205439893.jpg

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------

    スポンサーリンク


    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


    0000000001642-horz-vert.jpg
    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

    【武器屋|鬼・GLFIT】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・パワーグリップ・サポーターなどのご紹介

    ■まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    下記の記事では、実際に筆者が定期購入している低脂肪でリーズナブルな肉類と魚類をご紹介しています。日々の食事に是非ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報



    当ジム・当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    ■サイト内検索


    ■最新記事


    【筋トレの成果とテストステロン分泌の関係】季節ホルモン周期の観点からトレーニングへの影響を考察 May 15, 2019
    【ケトルベル】初心者むけの使い方とトレーニングメニュー種目紹介|スイングやクリーンなど May 14, 2019
    【ベンチプレス初心者&女性版】適切な重さと回数の決め方・基本的なフォームとやり方 May 14, 2019
    【体幹トレーニング陸上&サッカー版】速く走るためには股関節インナーマッスルを鍛える May 10, 2019
    【脊柱起立筋の構造と鍛え方】腰痛や猫背の改善にも効果的なトレーニング方法 May 10, 2019
    【バスケットボールの体幹トレーニング】競技に特化した筋肉部位ごとの自宅筋トレメニュー May 10, 2019
    【腹筋に効く腕立て伏せ】強度別に5種類のやり方・トレーニング方法を解説 May 09, 2019
    【大腿部のストレッチ】筋トレ時に大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスを伸ばす方法 May 09, 2019
    【肩と腕のストレッチ】筋トレ前・中・後に三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋を伸ばす方法 May 09, 2019
    【背筋のストレッチ】猫背解消にも効果のある広背筋・僧帽筋を伸ばす方法 May 09, 2019