女性の下半身ダイエットを太もも・内もも・お尻の3つの部位に分け、それぞれに最適な自宅でできる簡単筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間のプログラムを解説します。筋トレは鍛え方をきちんとすれば、筋肉は太くならずに引き締まります。

■下半身を3つの部位に分ける

●筋肉の連動性により太もも・内もも・お尻の3グループに分けられる

下半身の筋肉は、その連動性から大きく3つに分けられますが、それは以下の通りです。

・太もも前側の大腿四頭筋

読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面

太ももの前側にあり、膝の関節を伸ばす働きをするのが大腿四頭筋と呼ばれる四つの筋肉が一つになった大きな筋肉です。

大腿四頭筋は、人の全身の筋肉のなかでも一番大きな筋肉なので、ダイエット筋トレをすることで引き締まるだけでなく、基礎代謝が向上し脂肪燃焼効果も得られます。

さらに、大腿四頭筋のような大きな筋肉を鍛えると、若さを保つために重要な成長ホルモンも分泌が盛んになるので、まさに一石二鳥です。

・内ももの内転筋群

内ももに位置する内転筋群は、開いた脚を閉じる働きや脚を内側にひねる(内転させる)働きがあります。

この内転筋群を鍛えることにより、たるみやすい内ももが引き締まるとともに、股関節が刺激されることで内蔵の働きが活発になり基礎代謝も向上します。

・お尻の大臀筋とハムストリングス

読みかた：でんきんぐん
英語名称：gluteus muscles
部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋
起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼
停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面


読みかた：はむすとりんぐす
英語名称：hamstrings
部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋
起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面
停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側

お尻の筋肉の大臀筋と太ももの裏側の筋肉のハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)は共働して(一緒に動いて)脚を後ろに上げる働きをします。

この筋肉グループを鍛えると、太ももが引き締まるだけでなく、お尻も引き締まりヒップアップするので女性にとってとても大切な下半身トレーニングになります。

■筋肉を太くせず引き締める方法

●軽い負荷で高回数の反復動作がポイント

女性にとって「筋トレ」と聞くと、どうしても「筋肉がふとくなるのでは？」という不安がつきものですが、これは筋肉を太くする筋トレ方法で鍛えている女性アスリートの身体つきを連想することからくる「大きな誤解」です。

筋肉には短く強い運動で太くなる「瞬発筋」と長く弱い運動で引き締まる「持久筋」とがあります。

ダイエット筋トレで鍛えるのは、後者の持久筋なので、軽い負荷で多い反復回数でトレーニングを行っていきます。具体的には、全てのトレーニングメニューで20～30回の反復を1セットに行うのが理想です。

持久系スポーツの長距離走の女性アスリートの下半身をイメージしていただくとわかりやすいと思います。

●トレーニングは複関節運動→単関節運動の順番で

トレーニングをするのに大切なのが、筋トレの順番です。これは、複数の関節と筋肉を同時に使う「複関節運動」→単一の関節と筋肉だけを動かす「単関節運動」の順に行うのが鉄則です。

単関節運動を先に行ってしまうと一部の筋肉だけが疲れてしまい、複関節運動で筋トレ動作の回数が多くこなせず、筋肉を肥大させてしまうということにもなりかねません。

■最低限揃えたい器具類

●ダンベルとトレーニングチューブだけでOK

具体的な下半身ダイエットトレーニングの解説の前に、最低限揃えておきたい器具類をご紹介します。

結論から言えば、女性用のコンパクトなダンベルとトレーニングチューブさえあれば、後は自分の体重を利用する「自重トレーニング」が中心なので、高価な器具類は必要ありません。

■流行のアーミーダンベルがおすすめ

ダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。



当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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■女性におすすめのトレーニングチューブ

●セットになったチューブがリーズナブル

なお、トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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それでは、次項から具体的な下半身ダイエット筋トレのメニューをご紹介していきます。

■太もも｜大腿四頭筋のダイエット筋トレ

●太もも全体の引き締めに重要

スクワットは下半身ダイエット筋トレの基本となる下半身全体に効果のあるトレーニング方法ですが、なかでも太もも前側の引き締めに大きな効果があります。

背中を反らせ、胸を張り、膝が爪先より前に出ないように注意して、椅子に座るイメージで斜め後ろに腰を下ろすのがポイントです。



チューブレッグプレスは太もも前側の追い込みに適した複関節運動です。押すときも戻すときも、ゆっくりとした動作で確実に効かせていきましょう。



ダンベルレッグエクステンションは太もも前側の仕上げトレーニングに最適です。30回以上できる場合は限界まで回数をこなしましょう。ただし、反動は使わないように気をつけて下さい。

■内もも｜内転筋群のダイエット筋トレ

●たるみやすい内ももを効果的に引き締める

ワイドスタンススクワットは内転筋群を効率的に鍛えられる複関節運動です。少し動作が難しいですが、動画を参考にしっかりと効かせてください。



サイドレッグレイズは内転筋を集中的に追い込める単関節運動で、仕上げトレーニングとしておすすめです。

■お尻｜大臀筋とハムストリングスのダイエット筋トレ

●ヒップアップに重要な共働筋群を同時に鍛える

ブルガリアンスクワットはヒップラインに最適なトレーニングで、女子のフィギュアスケート選手にも愛好者が少なくない、美脚トレーニングの王道です。

片足を後ろにすること以外は、普通のスクワットと動作のポイントはほぼ同じです。ただし、後ろにした足に意識を集中して行ってください。



ダンベルレッグカールはヒップライン筋トレの追い込みや仕上げに最適な単関節運動です。ベットなどを利用すればベンチ類も必要ありません。



チューブレッグカールはダンベルレッグカールとほぼ同じ効果がある種目です。日によってどちらか選び、筋トレのマンネリ化を避けるようにするとよいでしょう。

■具体的な一週間のプログラム

●日によって筋トレする部位を変えてローテーションする

筋肉は一度鍛えたら、その部位は72時間以上休ませる必要があります。ですので、ご紹介した筋トレ種目を全て毎日行うのは間違いです。3つの部位を日替わりでローテーションして鍛えていきましょう。

○月曜日と木曜日(太ももの日)

・スクワット：2～3セット
↓
・チューブレッグプレス：1～2セット
↓
・レッグエクステンション：1～2セット

○火曜日と金曜日(内ももの日)

・ワイドスタンススクワット：2～3セット
↓
・サイドレッグレイズ：2～3

○水曜日と土曜日(ヒップライン)

・ブルガリアンスクワット：2～3セット
↓
・レッグカール：2～3セット

以上が具体的な一週間のトレーニングプログラム例です。

なお、下半身だけでなく、全身のダイエット筋トレにも興味のある方は下記の記事も是非ご一読ください。

■目的別の女性筋トレ紹介

●食事の知識や部位別ダイエット筋トレを解説

以下の記事は、これまで筆者が執筆してきた「筋トレと食事メニュー」や「部分痩せダイエット筋トレ」に関する記事です。

どの記事も、筆写が長年ジムトレーナーとして女性ダイエット会員を指導してきた経験に基づき、詳細に解説しています。

是非ご参照いただき、読者のみなさまのダイエット成功のお役に立てれば幸いです。

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