筋トレについて調べる

    ●【二の腕引き締めダイエット】ダンベルだけでOKな鍛え方と簡単筋トレプログラム|女性向け!

    二の腕のたるみをとり、キュッと引き締め痩せるための簡単な筋トレ方法や鍛え方、その具体的な一週間のメニュープログラムをわかりやすく解説します。なお、自宅でできる自重トレーニングとダンベルトレーニングから、女性にも行いやすい種目を厳選してご紹介しています。

    ■二の腕痩せには筋トレが最適


    ●自重トレーニングとダンベルで簡単筋トレ


    fitness-850602_960_720-horz.jpg

    二の腕のたるみをとるのには、筋トレが最適です。いえ、筋トレが唯一の方法といっても過言ではありません。しかし、女性がどうしても気になるのが、「筋トレをするとムキムキになってしまうのでは?」ということですよね。

    でも、ご心配は無用です。正しい重量回数設定でトレーニングをしていけば、ムキムキにならず、キュッと二の腕を引き締めることが可能なんですよ。

    ●ムキムキにならない回数設置とは


    digit-1354322_960_720_20160804192643bb9.png

    筋肉には大きく二種類があります。一つは鍛えるとムキムキになる「瞬発筋」で、この筋肉は10回前後の反復回数で限界がくるような「強く短い運動」で刺激されます。もう一つは鍛えると引き締まる「持久筋」で、この筋肉は20~30回前後の反復回数で限界がくる「弱く長い運動」で刺激することができます。

    そうです。20~30回前後で精一杯になる軽めの重量設定で筋トレをすれば、二の腕は太くならずにキュッと引き締まるのです。

    ■二の腕の二つの筋肉


    ●上腕二頭筋と上腕三頭筋




    二の腕には二つの筋肉があります。一つは腕の前側の筋肉、力こぶの筋肉と言えばわかりやすい「上腕二頭筋」という筋肉です。



    そして、もう一つが腕の後ろ側、たるみが気になる部分にあたる「上腕三頭筋」です。

    ●上腕二頭筋と上腕三頭筋を一日おきに鍛える


    synchronize-150123_960_720.png

    本筋トレプログラムでは、この二つの筋肉を一日おきに交互に鍛えていきます。はやく二の腕を引き締めたいから毎日鍛えたいところですが、筋肉は一度鍛えたら48時間の回復時間が必要です。

    この回復期間をとらなければ、筋肉は引き締まるどころか筋密度が減少して、かえって二の腕がたるんでしまう…ということにもなりかねませんので、必ず守ってください。

    ■月曜・水曜・金曜の二の腕筋トレメニュー


    ●上腕三頭筋を鍛える日


    月曜・水曜・金曜の三日間は、腕の後ろ側の上腕三頭筋を鍛える日です。三日間ともこれから例示する筋トレメニューを同じようにこなしてください。

    ①膝つき腕立て伏せ




    まずは、こちらの動画の膝つき腕立て伏せを20~30回で2~3セット行いましょう。腰を曲げたり、お腹をつき出したりしないように気をつけ、二の腕の後ろ側を意識して動作してください。

    ②ダンベルフレンチプレス




    膝つき腕立て伏せのあとには、ダンベルをつかって二の腕の後ろ側をさらに追い込みます。肘をできるだけ近づけて固定し、ゆっくりとした動作で20~30回を1~2セット行いましょう。

    ③ダンベルキックバック




    最後にダンベルキックバックで仕上げトレーニングをします。ダンベルを上げるときも下ろすときも、しっかりとコントロールしてゆっくりとした動作で20~30回を1~2セット行ってください。

    ■火曜・木曜・土曜の二の腕筋トレメニュー


    ●上腕二頭筋を鍛える日


    火曜・木曜・土曜は二の腕の前側を引き締める日です。

    ①ダンベルローイング




    まずは、上半身全ての筋肉を使うローイング動作のなかで二の腕の前側を引き締めていきます。背中の引き締めにもなります。胸を張り、やや前を見て動作をするように心がけ、20~30回を2~3セット行いましょう。

    ②ダンベルカール




    次にダンベルカールで二の腕の前側を追い込みます。上げるときも下ろすときもしっかりとコントロールしてゆっくり動作をして、20~30回を1~2セット行ってください。

    ③ダンベルハンマーカール




    最後にダンベルの持ち方を変えたダンベルハンマーカールで仕上げトレーニングをします。ダンベルの向きを変えるだけで刺激が変わるので二の腕の前側をまんべんなく引き締めることができます。ゆっくりとコントロールしながら20~30回を1~2セット行いましょう。

    ■おすすめの器具


    ●腕立て伏せにはプッシュアップバー



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    Active Winner プッシュアップバー プッシュアップ 最新モデル

    腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

    ▼関連記事

    【おすすめプッシュアップバー】胸筋トレーニングの効果を高める器具の種類や使い方

    ●流行のアーミーダンベルがおすすめ



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    アーミーダンベル 10kg 2個セット レッド

    ダンベルには色々な種類がありますが、女性におすすめなのが下記のようなアーミーダンベルです。自由に重さが変えられ、錆びることも転がることもなく、見かけもお洒落で流行のダンベルです。

    20170701042918904.jpg

    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

    ▼関連記事

    【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

    【ダンベルの種類と長所短所】目的別におすすめのダンベル|アイアン・ラバー・クローム・アーミー

    ■脂肪燃焼効果が期待できるL-カルニチン


    ●数少ない科学的根拠のあるファットバーナー



    pattern-1341253_960_720-crop-crop_201705222028581c5.jpg
    ビーレジェンドファイヤー -beLEGEND FIRE-

    ファットバーナー(脂肪燃焼剤)と称するサプリメントは数多くありますが、L-カルニチンはその脂肪燃焼効果が科学的に立証されている数少ないサプリメントです。

    このため、確実なものしか販売しない大手メーカーからも発売されています。

    有名ブランドのビーレジェンドからも発売されているカルニチンサプリメントは、まとめ買いなら当ジムが提携しているビーレジェンド直販サイトがリーズナブルですので、是非ご活用ください。

    ▼直販サイトで比較する

    ビーレジェンドファイヤー直販サイト

    ■全身のダイエット・美ボディー筋トレ


    ●食事の知識や部位別ダイエット筋トレを解説


    以下の記事は、これまで筆者が執筆してきた「筋トレと食事メニュー」や「部分痩せダイエット筋トレ」に関する記事です。

    どの記事も、筆写が長年ジムトレーナーとして女性ダイエット会員を指導してきた経験に基づき、詳細に解説しています。

    是非ご参照いただき、読者のみなさまのダイエット成功のお役に立てれば幸いです。

    adult-1867743_960_720_2017032419440455a.jpg

    ・ムキムキにならずに痩せるダイエット筋トレ


    【女性のダイエット筋トレ完全版】ムキムキにならず痩せる一週間の自宅メニューと食事

    ・ダイエットに適した運動を厳選紹介


    【ダイエット運動おすすめ15選】効果的な種類とやり方|最適なタイミングと時間も徹底解説

    ・ボンキュッボンの美ボディー筋トレ


    【女性の美ボディメイク筋トレ】たった4ヶ所を鍛えるだけで美しい身体になれる

    ・バストアップ筋トレ


    【大胸筋の鍛え方女性版】バストアップのための自宅トレーニングメニューと器具を完全解説

    ・背筋の健康筋トレ


    【背筋の鍛え方女性版】猫背・肩こり・腰痛も解消し美姿勢になる自宅引き締め筋トレエクササイズ

    ・肩の美姿勢筋トレ


    【三角筋の鍛え方女性版】肩こり解消と美姿勢に効果的な自宅筋トレ

    ・下腹すっきり筋トレ


    【腹筋下部の筋トレ方法】下腹ぽっこりを引き締める5段階の鍛え方をご紹介

    ・二の腕痩せ筋トレ


    【二の腕を引き締め痩せる】ダンベルだけでOKな鍛え方と簡単筋トレプログラム|女性向け!

    【上腕三頭筋の鍛え方女性版】たるんだ二の腕を細く引き締める自宅筋トレ方法

    【上腕二頭筋の鍛え方女性版】筋肉を太くせずに二の腕を引き締める自宅筋トレ方法

    ・下半身痩せ筋トレ


    【女性の下半身ダイエット】太もも・内もも・お尻を部位別に簡単自宅筋トレ

    ・ダイエット筋トレと食事メニュー


    【筋トレ食事メニュー例】筋肉をつけるレシピやダイエット減量期のコンビニ食まで解説

    ・女性のダイエット向けグッズ




    ▼関連記事

    【実際に効果あるダイエット器具】おすすめグッズやマシンを試用|感想・口コミ評価を紹介

    ・女性のダンベルダイットのやり方


    201704241842316cb_20170528104532830.jpg

    ▼関連記事
    【ダンベルダイエットのやり方女性版】効果的な一週間のメニューと筋肥大しない重さの決め方

    ・女性のダイットチューブトレーニング


    tubediet.jpg

    ▼関連記事
    【ダイエットチューブトレーニング女性版】二の腕・お腹・下半身を漸増負荷エクササイズで引き締める

    ・ダイエットむきサプリ紹介


    20170606090232042.jpg

    【女性のダイエット筋トレサプリメント】三大サプリ+1を各メーカーから比較紹介

    また、女性のダイエット記事がご好評につき、女性のダイエットトレーニングに特化した新サイトを開設しました。是非ご活用ください。

    ▼ダイエット専門サイトOPEN▼

    ▼新サイト人気記事▼
    【女性ダイエット筋トレメニュー】自宅で初心者も確実に痩せる一週間のプログラムの組み方

    ▼筋トレの全てはこちら

    【筋トレメニュー完全版】効果確実な鍛え方と一週間の組み方をトレーナーが解説
    スポンサーリンク


     


    underaumor1_20170801205439893.jpg

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------

    スポンサーリンク


    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


    0000000001642-horz-vert.jpg
    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

    【武器屋|鬼・GLFIT】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・パワーグリップ・サポーターなどのご紹介

    ■まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    下記の記事では、実際に筆者が定期購入している低脂肪でリーズナブルな肉類と魚類をご紹介しています。日々の食事に是非ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報



    当ジム・当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    ■サイト内検索


    ■最新記事


    【斜め懸垂のやり方】自宅で背筋を鍛える自重筋トレ種目の種類とコツや机を流用した方法 Dec 14, 2018
    【片手腕立て伏せのやり方】高強度で大胸筋に高負荷を与えるワンハンドプッシュアップのコツ Dec 13, 2018
    【片足腕立て伏せのやり方】腹筋・背筋も同時に鍛えることのできるプッシュアップのコツ Dec 13, 2018
    【逆立ち腕立て伏せのやり方】三角筋を高負荷で鍛える自重筋トレの方法と練習の仕方 Dec 13, 2018
    【ナロープッシュアップのやり方】二の腕裏側(上腕三頭筋)を太く(細く)する腕立て伏せのやり方 Dec 13, 2018
    【足上げ腕立て伏せのやり方】大胸筋上部やバストアップに効果的なデクラインプッシュアップ Dec 11, 2018
    【膝つき腕立て伏せのやり方】普通に一回もできない女性や初心者に最適な簡単筋トレ Dec 06, 2018
    【パイクプッシュアップのやり方】三角筋を自重で鍛える腕立て伏せのコツとポイントを解説 Dec 06, 2018
    【斜め腕立て伏せのやり方】大胸筋下部に効果があり強度が低く女性や初心者にもおすすめ Dec 06, 2018
    【プッシュアップのやり方】大胸筋の自重トレーニングのコツとポイントを解説 Dec 06, 2018