筋トレについて調べる

    ●【共働筋と拮抗筋】末端との連動性も知り合理的な筋トレをする



    筋トレだけでなくスポーツ競技の動作において、主働筋の共働筋と拮抗筋を知り、末端との連動性も理解することで、より効果的なトレーニングができたり、より効率的な競技動作をすることが可能になります。

    ■共働筋とは?


    ●複合関節運動において一緒に収縮する筋肉




    共働筋とは、複数の筋肉と関節を使って動作をする複合関節運動において一緒に収縮する(働く)筋肉です。主な共働筋グループとしては以下のものがあります。

    ①上半身の押す動作の筋肉群

    大胸筋・腹筋群・三角筋(前部・側部)・上腕三頭筋・前腕伸筋群

    ②上半身の引く動作の筋肉群

    広背筋・僧帽筋・長背筋(脊柱起立背筋群)・三角筋(後部)・上腕筋・上腕二頭筋・前腕屈筋群

    ③下半身の押す動作の筋肉群

    大腿四頭筋・腸腰筋群・下腿三頭筋

    ④下半身の引く動作の筋肉群

    大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋・臀筋群・前脛骨筋群

    なお、一般的には共働筋は大きな筋肉→小さな筋肉の順で鍛えていきますが、複合関節種目の弱い方の共働筋を集中的に追い込むトレーニング法もあり、予備疲労法と呼ばれています。

    ▼関連記事

    【事前予備疲労法】特定の筋肉を追い込むプレイグゾーストメソッド

    ■拮抗筋とは?


    主働筋の動きを制御する筋肉




    拮抗筋とは、ある動作において主働筋となる筋肉に拮抗するように働き、主働筋の動きを制御する筋肉です。多くの場合、骨格を挟んで前後または表裏となる位置に分布しています。主な筋肉の拮抗関係は以下の通りです。

    ①体幹上部:大胸筋⇔広背筋・僧帽筋

    ②体幹下部:腹筋群⇔脊柱起立背筋群

    ③肩関節:三角筋(前部・側部)⇔三角筋(後部)および肩甲下筋⇔棘上筋・棘下筋・小円筋

    ④股関節:腸腰筋群⇔臀筋群

    ⑤上腕部:上腕三頭筋⇔上腕筋・上腕二頭筋

    ⑥前腕部:前腕伸筋群⇔前腕屈筋群

    ⑦大腿部:大腿四頭筋⇔大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋

    ⑧下腿部:下腿三頭筋⇔前脛骨筋群

    なお、拮抗筋→主働筋の順番にインターバルをおかずに連続でセットを行い、拮抗筋のブレーキ作用をあえて弱めて、主働筋を厳しく追い込むトレーニング法もあり、それをスーパーセット法と言います。

    ▼関連記事

    【スーパーセット法】拮抗筋を同時に鍛えて筋肥大効果をアップする 筋トレ方法

    ■主要動作と末端との連動性


    首・手首・足首の屈伸




    先に述べた4つの主要動作、すなわち、「上半身の押す動作」「上半身の引く動作」「下半身の押す動作」「下半身の引く動作」と首・手首・足首より先の末端部分の屈伸には、以下のような連動性があります。

    ①上半身の押す動作:首=屈曲・手首=伸展

    ②上半身の引く動作:首=伸展・手首=屈曲

    ③下半身の押す動作:足首=伸展

    ④下半身の引く動作:足首=屈曲

    これらのことを全て理解し、筋トレの動作に組み込むことで、ターゲットとしている筋肉群は最大収縮をし、最効率でトレーニングを完遂することができます。

    ▼関連記事

    【胸筋・背筋の収縮方向と首の連動屈伸】胸や背中の筋肉を効率的に鍛える方法

    スポンサーリンク


     


    underaumor1_20170801205439893.jpg

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------

    スポンサーリンク


    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


    0000000001642-horz-vert.jpg
    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

    【武器屋|鬼・GLFIT】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・パワーグリップ・サポーターなどのご紹介

    ■まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    下記の記事では、実際に筆者が定期購入している低脂肪でリーズナブルな肉類と魚類をご紹介しています。日々の食事に是非ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報



    当ジム・当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    ■サイト内検索


    ■最新記事


    【斜め懸垂のやり方】自宅で背筋を鍛える自重筋トレ種目の種類とコツや机を流用した方法 Dec 14, 2018
    【片手腕立て伏せのやり方】高強度で大胸筋に高負荷を与えるワンハンドプッシュアップのコツ Dec 13, 2018
    【片足腕立て伏せのやり方】腹筋・背筋も同時に鍛えることのできるプッシュアップのコツ Dec 13, 2018
    【逆立ち腕立て伏せのやり方】三角筋を高負荷で鍛える自重筋トレの方法と練習の仕方 Dec 13, 2018
    【ナロープッシュアップのやり方】二の腕裏側(上腕三頭筋)を太く(細く)する腕立て伏せのやり方 Dec 13, 2018
    【足上げ腕立て伏せのやり方】大胸筋上部やバストアップに効果的なデクラインプッシュアップ Dec 11, 2018
    【膝つき腕立て伏せのやり方】普通に一回もできない女性や初心者に最適な簡単筋トレ Dec 06, 2018
    【パイクプッシュアップのやり方】三角筋を自重で鍛える腕立て伏せのコツとポイントを解説 Dec 06, 2018
    【斜め腕立て伏せのやり方】大胸筋下部に効果があり強度が低く女性や初心者にもおすすめ Dec 06, 2018
    【プッシュアップのやり方】大胸筋の自重トレーニングのコツとポイントを解説 Dec 06, 2018