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    【足上げ腕立て伏せのやり方】大胸筋上部やバストアップに効果的なデクラインプッシュアップ









    大胸筋上部に効果の高い自重トレーニングである足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)とそのやり方とコツを動画をまじえてご紹介します。



    ■足上げ腕立て伏せが効果的な筋肉部位


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    足上げ腕立て伏せは大胸筋上部に効果的なトレーニング種目で、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

    ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用

    【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

    ■足上げ腕立て伏せの正しいやり方とフォームのコツ


    ●お腹を突き出さないようにする




    足上げ腕立て伏せのポイントは「お腹を突き出さないようにする」ことで、これは、お腹を突き出してしまうとせっかくの大胸筋上部に効果的な軌道=腕を斜め上に押し出す軌道が失われるからです。

    ですので、本種目ではどちらかと言えば、やや腰を曲げるくらいのフォームが効果的です。

    ・動作の手順とポイント


    ①床にうつ伏せになり、肩幅よりやや広く手をつき、足を台などの上に置いて構える

    ②肩甲骨を寄せ、お腹を突き出さないように気をつけ、やや腰を曲げた姿勢で身体を下ろす

    ③腕を斜め上に押し出すイメージ=身体を斜め後ろに押し上げるイメージで肘を伸ばす

    ④肘を伸ばしきったら、顎を引いて大胸筋を確実に収縮させる

    ・バランスボール足上げ腕立て伏せ




    バランスボール足上げ腕立て伏せは、台のかわりにバランスボールの上に足を乗せて行うバリエーションです。

    安定の悪いバランスボールを使って姿勢を制御するなかで、体幹インナーマッスルも鍛えられるというメリットがあります。

    ■筋トレ目的別の負荷・回数設定




    筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

    ●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)


    60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

    ●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)


    30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

    ●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)


    10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。

    なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。


    ■本種目におすすめの筋トレグッズ


    ●プッシュアップバー




    プッシュアップバーは手首を真っ直ぐに保って関節を痛めにくくするとともに、可動範囲を広げることで筋トレ効果を大幅に向上させるグッズです。当ジムで実際に使用しているプッシュアップバーは以下のものです。詳細はリンク先でご確認ください。

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    【当ジムおすすめのプッシュアップバー】

    ●リストラップ




    当ジムで実際に使用しているリストラップは以下のものです。押す動作のトレーニングで手首をサポートするのに必須のアイテムです。詳細はリンク先でご確認ください。

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    【当ジムおすすめのリストラップ】

    ●エルボーサポーター




    当ジムで実際に使用しているエルボーサポーターは以下のものです。並行巻きから斜め巻きまで個人の特性に合わせたサポートが可能です。詳細はリンク先でご確認ください。

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    【当ジムおすすめのエルボーサポーター】
     

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