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    【ダンベルクランチ】腹直筋・腹斜筋を高負荷で鍛える自宅腹筋トレーニング方法を解説

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    腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋)を、自宅で高負荷をかけて鍛えることができるダンベルクランチの各種バリエーションをご紹介します。

    ■腹筋群の構造と作用


    ●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


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    読みかた:ふっきんぐん
    英語名称:abdominal muscles
    部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
    起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
    停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

    ▼腹筋の鍛え方

    【腹筋を割る最短期間トレーニング】確実な筋トレ方法と体脂肪率10%を目指す食事メニュー

    腹筋群は表層から腹直筋→外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋の四層構造をしており、それぞれの作用は以下の通りです。

    ・腹直筋:体幹を屈曲させる
    ・外腹斜筋:体幹を回旋させる
    ・内腹斜筋:外腹斜筋の補助
    ・腹横筋:腹圧維持と呼吸補助

    このなかで、外見上大きく影響するとともに、直接的な筋トレ効果があるのは腹直筋と外腹斜筋で、インナーマッスルである内腹斜筋と腹横筋は前者のトレーニングのなかで自然と鍛えられていきます。

    ■初心者向きダンベルクランチのやり方




    初心者の方は、こちらのような比較的に強度の低いバリエーションから練習をしていくとよいでしょう。上半身を持ち上げることよりも、ダンベルをより高く押し上げるイメージで動作をしたほうが、より強く腹直筋を収縮させることができます。

    ■ダンベルロシアンツイスト




    ダンベルロシアンツイストは腹斜筋に対して非常に効果の高いダンベルクランチのバリエーションです。動画ではメディシンボールやプレートを使って動作を行っていますが、もちろんダンベルを使って行うことも可能です。

    ■ダブルダンベルクランチのやり方




    ダンベルダブルクランチは、腹直筋下部に特に効果的なバリエーションです。つま先を膝関節よりも上に上げるようにすると、さらに負荷を高めることが可能になります。

    ■ダンベルトゥータッチクランチのやり方




    こちらの動画のダンベルトゥタッチクランチは、対角線になる手足を同時に動かすことで、腹直筋だけでなく腹斜筋にも効果の高い、総合的な高負荷ダンベル腹筋トレーニングです。強度のかなり高いダンベル腹筋トレーニングでので、くれぐれもダンベルを落とさないように気をつけて行ってください。

    ■おすすめのダンベル


    当ジムで実際に試用しているダンベル類は、下記のタイプようなリーズナブルなラバーダンベルですが、全く問題もなく長年使用しています。

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    また、女性や初心者におすすめのダンベルがこちらのようなアーミーダンベルです。表面がプラスチック加工されている上、多角形をしているので、床や家具を傷つけず、錆も出ず、転がることもありません。

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    当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。

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