筋トレについて調べる

    【逆手懸垂のやり方】上腕二頭筋に効果的な自重トレーニングのコツを解説

    Chin-ups-1-crop_2018041420501598e.png

    懸垂バリエーションのなかでも、上腕二頭筋に効果の高い自重トレーニングである逆手懸垂のやり方と動作のコツについて解説します。

    スポンサーリンク


    ■逆手懸垂が効果的な筋肉部位


    muscles-man-front-white_20180129_1739969162 (1)

    逆手懸垂は上腕二頭筋を中心として、僧帽筋や広背筋中央部にも効果的なトレーニング種目です。

    ▼さらに詳しい筋肉の名称と作用

    【筋肉部位名称デジタル図鑑スマホ版】名前と作用と鍛え方を詳しく解説

    ■逆手懸垂の正しいやり方とフォームのコツ


    ●あえて肩甲骨を寄せずに動作する




    通常の懸垂は背筋群を効率的に収縮させるために、肩甲骨を寄せる動作が必須ですが、上腕二頭筋をターゲットにした逆手懸垂の場合、腕だけに負荷を集中させるために、あえて肩甲骨を寄せず、背筋の筋力を使わずに動作を行うことが大切です。

    ・動作の手順とポイント


    ①肩幅より狭い手幅でバーを逆手でグリップして構える

    ②肩甲骨を寄せないように意識して腕力だけで身体を引き上げていく

    ③顎がバーより上に出るま高くく身体を引き上げる

    ④筋力で制御しながら元の位置まで戻る

    ・逆手斜め懸垂




    通常の逆手懸垂ができないという方には、こちらの動画のような逆手斜め懸垂がおすすめです。本種目も、通常の逆手懸垂同様に肩甲骨を寄せないように動作を行うのがポイントです。

    ■筋トレ目的別の負荷・回数設定




    筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

    ●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)


    60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

    ●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)


    30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

    ●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)


    10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。

    なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。


    ■本種目におすすめの筋トレグッズ


    ●自宅懸垂器具




    当ジムでおすすめしている自宅懸垂器具は以下のものです。ドアに取り付ける簡易タイプから本格的なチンニングラックまでご紹介していますので、詳細はリンク先でご確認ください。

    ▼詳しく見る

    【当ジムおすすめの自宅懸垂器具】

    ●パワーグリップ




    当ジムで実際に使用しているパワーグリップは以下のものです。引く動作のトレーニングで握力をサポートして筋肉を効率的に鍛えることができます。詳細はリンク先でご確認ください。

    ▼詳しく見る

    【当ジムおすすめのパワーグリップ】

    ●エルボーサポーター




    当ジムで実際に使用しているエルボーサポーターは以下のものです。並行巻きから斜め巻きまで個人の特性に合わせたサポートが可能です。詳細はリンク先でご確認ください。

    ▼詳しく見る

    【当ジムおすすめのエルボーサポーター】
     


    underaumor1_20170801205439893.jpg

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------

    スポンサーリンク


    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


    0000000001642-horz-vert.jpg
    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

    【武器屋|鬼・GLFIT】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・パワーグリップ・サポーターなどのご紹介

    ■まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    下記の記事では、実際に筆者が定期購入している低脂肪でリーズナブルな肉類と魚類をご紹介しています。日々の食事に是非ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報



    当ジム・当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    ■サイト内検索


    ■最新記事


    ●【筋トレ用チキン南蛮】皮をはぎ衣を麩にして揚げずに焼くレシピ Feb 24, 2019
    【ブルガリアンスクワットのやり方】ヒップアップにも最適な高強度下半身自重トレーニングのコツとポイント Feb 14, 2019
    【リバースクランチ】下腹部に効果的で腰を痛めにくい筋トレ|レッグレイズとの違いも解説 Feb 14, 2019
    【ジャックナイフ(Vシットクランチ)】腹筋下部にも効果的な自重トレーニングのやり方 Feb 14, 2019
    【レッグレイズ】腹直筋下部と腸腰筋群に効果の高い足上げ腹筋トレーニングのやり方と種類 Feb 14, 2019
    【カールアップクランチ・シットアップのやり方】腹筋の基本トレーニングの種類とコツ Feb 14, 2019
    【バックエクステンションのやり方と種類】脊柱起立筋に効果の高い自重筋トレの方法を解説 Feb 13, 2019
    【シシースクワット】大腿四頭筋を直撃する高強度下半身自重トレーニングのバリエーション Jan 19, 2019
    【自重スクワットのやり方と種類】自宅での下半身の鍛え方と筋トレ目的別回数設定 Jan 19, 2019
    【サイドランジのやり方】内転筋群に効果的な自重トレーニングの種類と動作のコツ Jan 18, 2019