筋トレについて調べる

    【スミスマシンベンチプレスのやり方と種類】高負荷で鍛えられる大胸筋のジムマシントレーニング

    Bench-press-3-2.png

    スミスマシンベンチプレスはフリーウエイトのバーベルベンチプレスに比べ、挙上時のグラつきをマシンのレールが支えてくれるため、より高重量で大胸筋を鍛えることができるマシン筋トレです。その基本的なやり方を解説するとともに各バリエーションもご紹介します。

    ■スミスマシンベンチプレスが効果のある筋肉


    ●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    pectoralis-major_2018040621421476e.png
    読みかた:だいきょうきん
    英語名称:pectoralis major muscle
    部位詳細:上部中部(内側)下部
    起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
    停止:上腕骨大結節稜

    ●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Deltoid_muscle_top9-1.png
    読みかた:さんかくきん
    英語名称:deltoid muscle
    部位詳細:前部中部(側部)後部
    起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
    停止:上腕骨三角筋粗面

    ●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止


    Triceps_brachii_muscle07-3.png
    読みかた:じょうわんさんとうきん
    英語名称:triceps
    部位詳細:長頭外側頭内側頭
    起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
    停止:尺骨肘頭

    スミスマシンベンチプレスは通常のバーベルベンチプレスと同様に、大胸筋を中心として三角筋(前面・側面)と上腕三頭筋に効果のあるトレーニングです。

    ■スミスマシンベンチプレスのやり方と特徴




    スミスマシンベンチプレスは大胸筋のマシントレーニングの中でもフリーウエイトに近い感覚で行うことができる種目です。肩甲骨を寄せ、やや顎を引くように意識して行ってください。

    また、フリーウエイトのベンチプレスと違い、スミスマシンでは挙上の軌道が強制的に一直線になりますので、事前にシャフトだけでフォーム確認をし、肩関節に負担がかからないポジションで行ってください。

    スミスマシンベンチプレスの特徴として、バーベルのブレを自身で止める必要がないので、バーベルベンチプレスよりも高重量で負荷をかけることができます。その分、ブレをとめるための体幹インナーマッスルやローテーターカフが鍛わりにくいので、あくまでもノーマルベンチプレスの補助種目として導入することをおすすめします。

    ■インクラインスミスマシンプレス




    大胸筋上部に効果の高いバリエーションがインクラインスミスマシンプレスです。セット終盤で苦しくなって腰を浮かせてしまうと、せっかくの斜め上に腕を押し出す軌道が通常のベンチプレスと変わらなくなってしまうので、セット中はしっかりとシートに腰をつけて行なうことが大切です。

    ■デクラインスミスマシンプレス




    大胸筋下部に効果の高いバリエーションがデクラインスミスマシンプレスです。ノーマルのものより高重量になりますので、より一層フォーム確認には注意を払ってください。

    ■クローズグリップスミスマシンプレス




    クローズグリップスミスマシンプレスは大胸筋内側のほかに上腕三頭筋にも効果の高いバリエーションです。また、副次的に前鋸筋にも効果的です。

    ■ワイドグリップスミスマシンプレス




    ワイドグリップスミスマシンプレスは大胸筋外側に効果的なバリエーションで、大胸筋の最大伸展からの収縮力を強化したい場合におすすめのトレーニングです。副次的に小胸筋にも効果的です。

    スポンサーリンク


     


    underaumor1_20170801205439893.jpg

    ------【人気記事PR】------
    ▼当サイトメイン記事▼
    【筋トレメニュー完全版】
    【筋トレの食事メニュー】
    ▼男性むけの記事▼▼女性むけの記事▼
    自宅トレーニング法ダイエット筋トレ法
    自重トレーニング法自宅ダイエット運動
    ダンベル筋トレ方法ダンベルダイエット
    筋肥大筋トレ完全版バーベルダイエット
    大胸筋の筋トレ方法バストアップ筋トレ
    背筋群の筋トレ方法背中引き締め筋トレ
    腹筋を割る筋トレ法下腹引き締め筋トレ
    腕を太くする筋トレ二の腕やせの筋トレ
    下半身の筋トレ方法太腿引き締め筋トレ

    -------------------

    スポンサーリンク


    ■当ジムおすすめの筋トレグッズ


    0000000001642-horz-vert.jpg
    当ジム・当サイトでは株式会社ONI様と業務提携しており、常に最新のトレーニング用品を試用評価するとともに、所属選手は同社ブランド「鬼」「GLFIT」ギアを使用し日々のトレーニングや試合出場を行っています。各グッズに関しては下記の記事で詳しくご紹介しています。

    【武器屋|鬼・GLFIT】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・パワーグリップ・サポーターなどのご紹介

    ■まとめ買い冷凍肉のおすすめ


    20170625112643481.jpg

    下記の記事では、実際に筆者が定期購入している低脂肪でリーズナブルな肉類と魚類をご紹介しています。日々の食事に是非ご活用ください。

    【筋トレにおすすめの激安冷凍肉紹介】国産豚肉および豪州大麦|徳用マグロ&ウナギも

    ■ビーレジェンドプロテイン格安購入情報



    当ジム・当サイトでは㈱REAL STYLE様と業務提携しており、ご紹介している公式ショップページからの購入の場合、3袋以上のまとめ買いであれば送料を考慮して国内最安値レベルでのご提供となっております。是非、ご活用ください。詳しくは下記リンク先でご案内しています。

    【ビーレジェンドプロテイン】風味の全種類と感想・効果と口コミ評価およびおすすめ購入方法

    ■サイト内検索


    ■最新記事


    【斜め懸垂のやり方】自宅で背筋を鍛える自重筋トレ種目の種類とコツや机を流用した方法 Dec 14, 2018
    【片手腕立て伏せのやり方】高強度で大胸筋に高負荷を与えるワンハンドプッシュアップのコツ Dec 13, 2018
    【片足腕立て伏せのやり方】腹筋・背筋も同時に鍛えることのできるプッシュアップのコツ Dec 13, 2018
    【逆立ち腕立て伏せのやり方】三角筋を高負荷で鍛える自重筋トレの方法と練習の仕方 Dec 13, 2018
    【ナロープッシュアップのやり方】二の腕裏側(上腕三頭筋)を太く(細く)する腕立て伏せのやり方 Dec 13, 2018
    【足上げ腕立て伏せのやり方】大胸筋上部やバストアップに効果的なデクラインプッシュアップ Dec 11, 2018
    【膝つき腕立て伏せのやり方】普通に一回もできない女性や初心者に最適な簡単筋トレ Dec 06, 2018
    【パイクプッシュアップのやり方】三角筋を自重で鍛える腕立て伏せのコツとポイントを解説 Dec 06, 2018
    【斜め腕立て伏せのやり方】大胸筋下部に効果があり強度が低く女性や初心者にもおすすめ Dec 06, 2018
    【プッシュアップのやり方】大胸筋の自重トレーニングのコツとポイントを解説 Dec 06, 2018